Умное стройное тело

0,5 стакана сладкого перца,

13

0

3,2

0,3

зеленого или красного

1/ стакана помидоров черри

12

0

2,6

0,2

3

1/ стакана лука

6

0

1,3

0

8

140 г апельсинов

65

0

16,5

0,5

Всего

301

28 (37%)

27 (36%)

10,9 (32%)

176

Умное стройноеТЕЛО

БЫСТРОЕ

КУРИЦА С ФРУКТАМИ И ОРЕХАМИ

Высокое качество

(быстрое, если курицу приготовить заранее)

Это сочетание может показаться странным, он оно быстрое и вкусное. Можете приго-

товить курицу заранее, тогда у вас будет готовый источник высококачественного белка.

Потом добавьте ваши любимые фрукты и несоленые орехи, и у вас будет вкусное бы-

строе блюдо.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

110 г куриной грудки

124

26

0

1,2

(без кожи и костей)

20 г кешью (сырых)

106

0

6,1

8,7

110 г яблок

68

0

17,2

0,4

Всего

298

26 (35%)

23,3 (31%)

10,3 (31%)

О б е д

БЫСТРОЕ

КУРИЦА-ГРИЛЬ СО ШПИНАТОМ И НУТОМ

Высокое качество

(быстрое, если курицу приготовить заранее)

Нут (или другие бобовые) улучшат вкус шпината. Вы можете заменить шпинат на другой

вид салата, а куриную грудку — на другой нежирный белок. Добавьте к блюду ваш

любимый фрукт на десерт.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

110 г куриной грудки

124

26

0

1,2

(без кожи и костей)

3 столовые ложки

низкожировой бальзамиче-

66

0

3,0

6

ской салатной заправки

2 стакана листьев шпината

14

0

2

0

(сырых)

30 г нута

102

0

18

2

Всего

306

26 (34%)

23 (30%)

9,2 (27%)

177

Марк МАКДОНАЛД

РЕСТОРАННЫЙ СТЕЙК СО СЛАДКИМ КАРТОФЕЛЕМ

рецепт

И СВАРЕННОЙ НА ПАРУ БРОККОЛИ

Высокое качество

Вырезка — это самая постная и вкусная часть говядины, поэтому мы ее рекомендуем. Добавьте

к стейку сладкий картофель и любые паровые овощи. Полный рецепт дан на стр. 218.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

100 г вырезки

175

28

0

8,8

85 г сладкого картофеля

90

0

21

0

140 г брокколи

35

0

7,1

0

Всего

300

28 (37%)

28,1 (37%)

8,8 (26%)

ЖАРЕНЫЙ МОРСКОЙ ГРЕБЕШОК

рецепт

С БУРЫМ РИСОМ И ШПИНАТОМ

Высокое качество

Жареный морской гребешок готовится очень быстро и является прекрасным источником

высококачественного белка. Вы можете заменить эскалоп на другой источник нежирного

белка, такой как курица, свинина или креветки. Шпинат можно заменить на любой другой

вид салата. Полный рецепт дан на стр. 220.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

140 г морского гребешка

125

25

0

1,3

1/2 столовой ложки оливко-

60

0

0

7

вого масла

1/2 стакана бурого риса (го-

100

0

22

0

тового)

2 стакана листьев шпината

14

0

2

0

(сырых)

Всего

299

25 (33%)

24 (32%)

8,3 (25%)

СЕМГА С БУРЫМ РИСОМ И СПАРЖЕЙ

Высокое качество

Семга богата незаменимыми жирными кислотами, поэтому по возможности ее стоит есть

несколько раз в неделю. Вкус блюда можно улучшить с помощью свежевыжатого лимон-

ного сока, приправ и специй. На следующий день можно съесть семгу с листом салата.

178

Умное стройноеТЕЛО

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

130 г семги

180

25,2

0

9

1/2 стакана бурого риса (готового)

100

0

22

0

85 г спаржи

18

0

3

0,4

Всего

298

25,2 (34%)

25 (34%)

9,4 (28%)

Г о т о в ы е б л ю д а и б ы с т р ы е в т о р ы е з а в т р а к и и п о л д н и к и

БЫСТРОЕ

БЫСТРЫЙ РУЛЕТ ИЗ ИНДЕЙКИ

3/4 порции

С ФРУКТАМИ И ОРЕХАМИ

Среднее качество

Нежирная нарезка с пониженным содержанием натрия является быстрым источником

белка. Подберите в магазине наилучшую нарезку с минимальной обработкой. Добавьте

к ней свежие фрукты и любые несоленые орехи. К индейке можно добавить горчицу

или любые другие приправы.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

130 г грудки индейки с понижен-

113

27

0

0,6

ным содержанием натрия

15 г кешью (сырых)

80

0

4,6

6,6

140 г яблок

85

0

21,5

0,5

Всего

278

27 (39%)

26,1 (38%)

7,7 (25%)

БЫСТРОЕ

3/4 порции

БЕЛКОВЫЙ БАТОНЧИК

Низкое качество

Белковый батончик — прекрасный выбор для ситуации, когда у вас нет времени на еду

(например, если вы в пути). Важно выбрать такой батончик, который соответствует тре-

буемому соотношению питательных веществ. Полный список рекомендуемых марок ука-

зан в разделе «Готовое питание» в списке замены продуктов

Продукт

Калорийность