Умное стройное тело

25 г сыра чеддер

83

5,3

0,8

6,8

2 столовые ложки

6

0

1,3

0,1

нарезанных помидоров

2 столовых ложки резаного

6

0

1,3

0

лука

1/4 стакана сладкого перца,

7

0

1,6

0,1

зеленого или красного

170 г канталупы

60

0

14,4

0,8

Всего

273

26 (38%)

23,5 (34%)

8,6 (28%)

О б е д

БЫСТРОЕ

BOCA BURGER С ФРУКТАМИ (МОЖНО ДОБАВИТЬ ЛА-

Среднее качество

ТУК, ПОМИДОРЫ И ЛУК)

Boca burger — это прекрасный, быстрый в приготовлении источник соевого белка. Вы

можете добавить немного кетчупа или горчицы. Подайте со свежими фруктами.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1 Boca burger

100

19

8

1

30 г сыра чеддер

110

7

1

9

110 г винограда

80

0

20,4

1

Всего

290

26 (36%)

29,4 (40%)

11 (34%)

183

Марк МАКДОНАЛД

БЫСТРОЕ

БУРРИТО С КУРИЦЕЙ И СЫРОМ

Среднее качество

(быстрое, если курицу приготовить заранее)

Это блюдо легко сделать из полуфабрикатов, которые мы рекомендуем иметь дома: куриная грудка, цельнозерновые блины, свежие или замороженные овощи (выбери-

те такие, которые вам нравятся). Для разнообразия курицу можно заменить нарезкой

индейки или жареными креветками. Для улучшения вкуса можно использовать соус

сальса.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

85 г куриной грудки

93

19,5

0

0,9

(без кожи и костей)

15 г сыра чеддер

55

3,5

0,5

4,5

1 цельнозерновой блин

110

0

17

3

1/2 стакана овощной смеси

40

0

7

0

Всего

298

23 (31%)

24,5 (33%)

6,9 (25%)

БЫСТРОЕ

ФАХИТАС С КУРИЦЕЙ

Среднее качество

(можно добавить помидоры, латук и лук)

Фахитас с курицей (или креветками) можно сделать самостоятельно или заказать в

мексиканском ресторане. Если вы заказываете это блюдо, то попросите, чтобы при

готовке использовали минимум масла, и используйте гуакамоле в качестве источника

жира (его можно заменить небольшим количеством сметаны или сыра). Рис и бобы

лучше заменить сладким перцем и луком. Для улучшения вкуса можно использовать

соус сальса.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

100 г куриной грудки (без

109

22,8

0

1,1

костей и кожи)

2 столовые ложки гуакамоле

80

0

0,8

8

60 г кукурузных чипсов

100

0

18,4

2

1/4 чашки сладкого перца,

7

0

1,6

0,1

зеленого или красного

Всего

269

22,8 (31%)

20,8 (28%)

11,2 (34%)

184

Умное стройноеТЕЛО

БЫСТРОЕ

рецепт

ТОСТЫ СО СМЕТАНОЙ И КОПЧЕНОЙ СЕМГОЙ

Среднее качество

Ломтики копченой семги — прекрасный источник ненасыщенных жирных кислот. А цель-

нозерновые хлебцы можно купить в любом магазине. Блюдо хорошо подходит на за-

втрак. Рецепт приведен на стр. 218.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

130 г копченой семги

149

23,4

0

5,4

3 цельнозерновых хлебца

69

0

12

1,2

1,5 столовой ложки легкого

50

3

1

3

творожного сыра

1/2 помидора, нарезанного ломтиками

12

0

2,6

0,2

1 тонкое кольцо красного лука

6

0

1,3

0

1/4 огурца, нарезанного ломтиками

8

0

1,5

0,2

Всего

294

26,4 (36%)

18,4 (25%)

10 (31%)

БЫСТРОЕ

рецепт

РУЛЕТ С ИНДЕЙКОЙ И СПЕЦИЯМИ

Среднее качество

Рулет с индейкой может быть здоровым блюдом, если он сделан с низкожировым май-

онезом, грудкой индейки и цельнозерновым блином. При желании индейку можно заме-

нить курицей. Рецепт приведен на стр. 217.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

100 г грудки индейки с пониженным со-

87,5

21

0

0,5

держанием натрия

1 ломтик бекона из индейки

33

2,5

0

2,5

1 столовая ложка низкожирового майонеза

50

0

1

5

1 цельнозерновой блин

110

0

17

3

Листья салата ромэн

1

0

0,2

0

2 ломтика помидора

6

0

1,3

0,1

4 ломтика огурца

4

0

0,8

0,1

60 г клубники

18

0

4

0,2

Всего

309,5

23,5 (30%)

24,3 (31%)

11,4 (33%)

185

Марк МАКДОНАЛД

ЯПОНСКАЯ КУХНЯ

Среднее качество

(можно добавить васаби и имбирь)

Когда заказываете блюда японской кухни, остановитесь на сашими (ломтики рыбы, кото-

рые подаются вместе с рисом). В некоторых местах вместо белого риса можно заказать

бурый, что более эффективно стабилизирует уровень сахара крови, так как в нем боль-

ше волокон. В качестве дополнения можно использовать соевый соус.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

60 г сашими из тунца

98

14,4

0

4,2

30 г сашими из семги

40

5,6

0

2

30 г сашими из желтохвоста

41

6,8

0

1,6

3 куска ролла с овощами

93

0

16,8

1,8

1/4 стакана бурого риса (готового)

50

0

11

0

Всего

322

26,8 (33%)

27,8 (35%)

9,6 (27%)

БЫСТРОЕ

РУЛЕТ С КЛЮКВОЙ И КУРИНЫМ САЛАТОМ

рецепт