Умное стройное тело

БЫСТРОЕ

ЖАРКОЕ ИЗ ОВОЩЕЙ С РИСОМ И ИНДЕЙКОЙ

Высокое качество

(быстрое, если жаркое подготовлено заранее)

Жаркое очень удобно для быстрого приготовления еды на неделе. Для изменения вкуса

можно использовать чеснок, свежие травы, приправы и специи (см. «Приправы и специи»

для полного списка «бескалорийных продуктов» в списке замены продуктов.) 192

Умное стройноеТЕЛО

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

170 г индейки (нежирной)

180

42,6

0

1,2

1 столовая ложка оливкового масла

120

0

0

14

3/4 стакана бурого риса (готового)

150

0

33

0

170 г брокколи

48

0

9

1

Всего

498

42,6 (34%)

42 (34%)

16,2 (29%)

БЫСТРОЕ

КУРИЦА С ФРУКТАМИ И ОРЕХАМИ

Высокое качество

(быстрое, если курицу приготовить заранее)

Это сочетание может показаться странным, но оно быстрое и вкусное. Можете приго-

товить курицу заранее, тогда у вас будет готовый источник высококачественного белка.

Потом добавьте ваши любимые фрукты и несоленые орехи, и у вас будет вкусное бы-

строе блюдо.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

185 г куриной грудки (без кожи и

202

42,3

0

2

костей)

30 г кешью (сырых)

160

0

9,2

13,2

140 г яблок

130

0

34

0

Всего

492

42,3 (34%)

43,2 (35%)

15,2 (28%)

18.30

СЕМГА С КАРТОФЕЛЕМ И СПАРЖЕЙ

Высокое качество

Это не только вкусно, но и очень высокого качества, так как семга содержит омега-3

жирные кислоты (жиры, полезные для сердца). Вкус рыбы можно улучшить свежевыжа-

тым лимонным соком, травами и специями. Также рыбу можно заменить вырезкой, если

у вас есть настроение.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

230 г семги

320

44,8

0

16

140 г картофеля

150

0

35

0

140 г спаржи

30

0

5

0,6

Всего

500

44,8 (36%)

40 (32%)

16,6 (30%)

193

Марк МАКДОНАЛД

21.30

БЫСТРОЕ

БЕЛКОВОЕ СМУЗИ БЕЗ МОЛОКА

Среднее качество

(можно добавить воду и лед)

Протеиновый коктейль может быть вкусным и сбалансированным напитком на второй

ужин. Возьмите орехи и фрукты и запейте их коктейлем из блендера. Еда на ночь напи-

тает ваши мышцы и поможет нарастить СМТ. Если вы предпочитаете поесть в это вре-

мя, то ограничьте количество углеводов для улучшения пищеварения и предотвращения

ощущения тяжести.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

2 порции гидролизованного

сывороточного белка, с лю-

270

40

14

8

бым ароматизатором

15 г миндаля (сырого)

85

0

3

8

200 г яблок

119

0

30,1

0,7

Всего

474

40 (34%)

47,1 (40%)

16,7 (32%)

Всегов день

2860

246,5 (34%)

250,7 (35%)

93,8 (30%)

ПИТАНИЕ ФАЗЫ ЗАПУСКА

З а в т р а к

БЫСТРОЕ

ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА И ОВСЯНКА

3/4 порции

(с любыми приправами)

Высокое качество

(быстрое, если яйца сварены заранее)

Яйца и овсянка — это легкий в приготовлении (используйте овсяные хлопья) и вкусный

завтрак. Для изменения вкуса овсянки можно воспользоваться любым «бескалорийным»

продуктом типа стевии (или любого другого заменителя сахара), корицы или ванилина.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

6 яичных белков

102

21

0

0

2 яйца (целых)

160

12,8

1

11,2

30 г овсянки (без сахара)

100

0

19,3

2

60 г черники

37

0

9,3

0,3

Всего

399

33,8 (34%)

29,6 (30%)

13,5 (30%)

194

Умное стройноеТЕЛО

3/4 порции

ЯИЧНИЦА С ОВОЩАМИ

Высокое качество

Яичница, приготовленная с овощами, оказывается более вкусной. Можете добавить лож-

ку соуса для дополнительного вкуса. Подайте с вашим любимым фруктом.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

5 яичных белков

85

17,5

0

0

2 яйца (целых)

160

12,8

1

11,2

1/2 стакана шпината (приго-

25

0

5

0

товленного)

60 г брокколи

16

0

3

0,3

1/2 стакана грибов

14

0

2,6

0,3

1/ стакана помидоров

12

0

2,6

0,2

3

200 г грейпфрутов

77

0

18,9

0,5

Всего

389

30,3 (31%)

33,1 (34%)

12,5 (29%)

БЫСТРОЕ

БАНАНОВО-КЛУБНИЧНЫЙ

Среднее качество

БЕЛКОВЫЙ СМУЗИ БЕЗ МОЛОКА

(можете добавить воду и лед)

Белково-фруктовый смузи — это сладкий освежающий напиток, быстро стабилизирую-

щий уровень сахара. Можете поэкспериментировать, смешивая ванильный или шоколад-

ный белковый порошок с любыми свежими или замороженными фруктами. Для получе-

ния желаемой консистенции добавьте воду и лед.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

2 мерные ложки сывороточ-