Умное стройное тело

(быстрое, если яйца сварены заранее)

Яйца и овсянка — это легкий в приготовлении (используйте овсяные хлопья) и вкусный

завтрак. Для изменения вкуса овсянки можно воспользоваться любым «бескалорийным»

продуктом типа стевии (или любого другого заменителя сахара), корицы или ванилина.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

4 яичных белка

68

14

0

0

1 яйцо (целое)

80

6,4

0,5

5,6

30 г овсянки (без сахара)

100

0

19,3

2

Всего

248

20,4 (33%)

19,8 (32%)

7,6 (28%)

173

Марк МАКДОНАЛД

¾ порции

ЯИЧНИЦА С ОВОЩАМИ

Высокое качество

Яичница, приготовленная с овощами, оказывается более вкусной. Можете добавить лож-

ку соуса для дополнительного вкуса.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

4 яичных белка

68

14

0

0

1 яйцо (целое)

60

6,4

0,5

5,6

½ стакана шпината

25

0

5

0

(приготовленного)

60 г брокколи

16

0

3

0,3

½ стакана грибов

14

0

2,6

0,3

1/ стакана помидоров

12

0

2,6

0,2

3

60 г черники

37

0

9,3

0,3

Всего

252

20,4 (32%)

23 (37%)

6,7 (24%)

БЫСТРОЕ

БАНАНОВО-КЛУБНИЧНЫЙ

БЕЛКОВЫЙ СМУЗИ БЕЗ МОЛОКА

Среднее качество

(можете добавить воду и лед)

Белково-фруктовый смузи — это сладкий освежающий напиток, быстро стабилизирую-

щий уровень сахара. Можете поэкспериментировать, смешивая ванильный или шоколад-

ный белковый порошок с любыми свежими или замороженными фруктами. Для получе-

ния желаемой консистенции добавьте воду и лед.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1,25 мерной ложки

сывороточного белка,

128

25

1,3

1,9

с любым ароматизатором

1 столовая ложка

натурального арахисового

100

0

3,2

8

масла

85 г клубники

27

0

6

0,3

60 г бананов

52

0

13,6

0

Всего

307

25 (33%)

24,1 (31%)

10,2 (30%)

174

Умное стройноеТЕЛО

БЫСТРОЕ

рецепт

БЕЛКОВАЯ ОВСЯНКА

Среднее качество

Теплая мягкая белковая овсянка наполнит вас силой на весь день. Вы можете заменить

сывороточный белок на соевый или яичный. Для разнообразия миндальное масло мож-

но заменить орехами, арахисовым маслом или льняными семенами. Полный рецепт дан

на стр. 214.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1,25 мерной ложки

сывороточного белка,

128

25

1,3

1,3

с любым ароматизатором

1 столовая ложка

85

0

4,0

7

миндального масла

30 г овсянки (несладкой)

100

0

19,3

2

Всего

313

25 (32%)

24,6 (31%)

10,9 (31%)

В т о р о й з а в т р а к

БЫСТРОЕ

САЛАТ С ЖАРЕНОЙ КУРИЦЕЙ

Высокое качество

(быстрое, если курицу приготовить заранее)

Не важно, сделаете вы его дома или закажете в кафе — салат с курицей останется

сбалансированным и высококачественным блюдом. Вы можете заменить курицу на лю-

бой другой нежирный белок типа жареной рыбы или креветок и украсить салат вашими

любимыми овощами.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

110 г куриной грудки

124

26

0

1,2

(без кожи и костей)

1 столовая ложка салатной

70

0

1

8

заправки из уксуса и масла

3 стакана салата

105

0

27

0

(латука и овощей)

Всего

299

26 (35%)

28 (37%)

9,2 (28%)

175

Марк МАКДОНАЛД

БЫСТРОЕ

ИНДЕЙКА С ЖАРЕНЫМИ ОВОЩАМИ

Высокое качество

(быстрое, если овощи приготовить заранее)

Овощи, жаренные во фритюре, — прекрасный быстрый перекус в будни. Используйте

овощи, которые вам нравятся. Можно добавлять чеснок, травы и специи из не содержа-

щих калорий (см. «Приправы и специи» в списке замены продуктов).

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

100 г индейки (нежирной)

105

24,9

0

0,7

2 чайные ложки оливкового

79

0

0

9,2

масла

1,5 стакана овощной смеси

120

0

21,

0

Всего

304

24,9 (33%)

21 (28%)

9,9 (29%)

БЫСТРОЕ

рецепт

ИТАЛЬЯНСКИЙ САЛАТ С ТУНЦОМ И ФРУКТАМИ

Высокое качество

Итальянский салат с тунцом делается из обычных ингредиентов (консервированного тун-

ца, нежирной бальзамической заправки) и овощей. Можете его приготовить заранее и

хранить в холодильнике. Если хотите, замените тунец на любой другой нежирный белок.

Рецепт приведен на стр. 216.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

110 г консервированного

120

28

0

2

тунца

3 столовые ложки низкожи-

ровой бальзамической салат-

66

0

3

6

ной заправки

15 г черных оливок (без

19

0

0,4

1,9

косточек)

0,5 стакана сладкого перца,

13

0

3,2

0,3

зеленого или красного

1/ стакана помидоров черри

12

0

2,6

0,2

3

1/ стакана лука

6

0

1,3

0

8

140 г апельсинов

65

0

16,5

0,5

Всего

301

28 (37%)

27 (36%)

10,9 (32%)

176