Умное стройное тело

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

170 г грудки индейки

с пониженным содержанием

150

36

0

0,8

натрия

1 ломтик бекона

33

2,5

0

2,5

из индейки

1 столовая ложка низкожи-

50

0

1

5

рового майонеза

2 ломтика цельнозернового

140

0

24

2

хлеба

Листья салата ромэн

1

0

0,2

0

2 ломтика помидора

6

0

1,3

0,1

4 ломтика огурца

4

0

0,8

0,1

85 г клубники

27

0

6,0

0,3

Всего

411

38,5 (38%)

33,3 (32%)

10,8 (24%)

ЯПОНСКАЯ КУХНЯ

Среднее качество

(можно добавить васаби и имбирь)

Когда заказываете блюда японской кухни, остановитесь на сашими (ломтики рыбы, кото-

рые подаются вместе с рисом). В некоторых местах вместо белого риса можно заказать

бурый, что более эффективно стабилизирует уровень сахара крови, так как в нем боль-

ше волокон. В качестве дополнения можно использовать соевый соус.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

60 г сашими из тунца

98

14,4

0

4,2

60 г сашими из желтохвоста

82

13,6

0

3,2

30 г сашими из семги

40

5,6

0

2

4 куска ролла с овощами

124

0

22,4

2,4

¼ чашки бурого риса (го-

50

0

11

0

тового)

Всего

394

33,6 (34%)

33,4 (34%)

11,8 (27%)

164

Умное стройноеТЕЛО

БЫСТРОЕ

РУЛЕТ С КЛЮКВОЙ И КУРИНЫМ САЛАТОМ

рецепт

(быстрое, если курицу приготовить заранее)

Среднее качество

Этот сливочный куриный салат можно подать в виде рулета, с листьями салата или с фрук-

том. Его можно приготовить заранее и хранить в холодильнике. Рецепт приведен на стр. 215.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

155 г куриной грудки

171

35,8

0

1,7

(без костей/кожи)

1 столовая ложка греческо-

8

1,3

0,6

0

го йогурта (обезжиренного)

¾ столовой ложки легкого

38

0

0,8

3,8

майонеза

1 цельнозерновой

110 0

17

3

блин

½ чашки листьев шпината

4

0

0,5

0

(сырые)

2 ломтика помидоров

6

0

1,3

0,1

1 столовая ложка сушеной

31

0

8

0

клюквы

Всего

415

37,1 (36%)

29,8 (29%)

13,2 (29%)

БЫСТРОЕ

РУЛЕТ С ТУНЦОМ

Среднее качество

(можно добавить латук, помидоры и лук)

Рулет с тунцом удобно брать с собой на работу. Для изменения вкуса можно добавить

сельдерей, лук, латук, помидоры или даже свежие травы, например петрушку. Из специй

можно использовать соль и перец. Добавьте фрукт на ваш выбор.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

140 г тунца

150

35

0

2,5

1 столовая ложка легкого

50

0

1

5

майонеза

1 цельнозерновой блин

110

0

17

3

170 г апельсина

78

0

19,8

0,5

Всего

388

35 (36%)

37,8 (39%)

11 (26%)

165

Марк МАКДОНАЛД

У ж и н

ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ

рецепт

С БУРЫМ РИСОМ И КУРИЦЕЙ

Высокое качество

Блюдо по этому рецепту можно приготовить заранее. Также курицу можно поменять на

нежирную свиную вырезку или жареные креветки. Рецепт приведен на стр. 219.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

150 г куриной грудки

171

35,8

0

1,7

(без кожи и костей)

2,5 столовой ложки низкожировой

55

0

2,5

5

бальзамической салатной заправки

20 г черных оливок (без косточек)

28

0

0,5

2,9

2/ стакана бурого риса (готового)

132

0

29

0

3

½ стакана рукколы (сырой)

4

0

0,5

0,1

2 столовые ложки нарезанных

6

0

1,3

0,1

помидоров

¼ стакана огурцов

4

0

0,8

0,1

Всего

400

35,8 (36%)

34,6 (35%)

9,9 (22%)

СВИНАЯ ВЫРЕЗКА СО СПАРЖЕЙ В СОУСЕ ИЗ МЕДА,

рецепт

ГОРЧИЦЫ И АПЕЛЬСИНОВ

Высокое качество

Сочный соус может придать яркий вкус простой свинине. Остатки блюда можно исполь-

зовать в жарком, салатах или рулетах. Также спаржу можно заменить любым другим

овощем. Рецепт приведен на стр. 221.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

185 г свиной вырезки

221

39

0

6,5

1 чайная ложка оливкового масла

40

0

0

4,6

200 г спаржи

42

0

7

0,9

2 столовые ложки медово-гор-

чично-апельсинового соуса (см.

80

0

22

0

рецепт)

Всего

383

39 (41%)

29 (30%)

12 (28%)

166

Умное стройноеТЕЛО

ЖАРКОЕ ИЗ РИСА, КРЕВЕТОК И ОВОЩЕЙ

Высокое качество

Жаркое из риса и овощей можно приготовить с любым нежирным белком типа креветок, курицы, нежирной индейки или свиной вырезки. Оливковое масло можно заменить ара-

хисовым или кунжутным. Еще можно изменить вкус добавлением соевого соуса, чеснока, трав и специй. Полный список «бескалорийных продуктов» приведен в разделе «При-

правы и специи» в списке замены продуктов.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

170 г креветок

168

36

0

1,5

¾ столовой ложки оливко-

90

0

0

10,5

вого масла

¼ стакана бурого риса (го-

50

0

11

0

тового)

1 стакан овощной смеси

80

0

14

0

Всего

388

36 (37%)

25 (26%)

12 (28%)

БЫСТРОЕ