Умное стройное тело

2 столовые ложки низкожировой баль-

44

0

2

4

замической салатной заправки

25 г черных оливок (без косточек)

28

0

0,5

2,9

¾ стакана бурого риса (готового)

150

0

33

0

½ стакана рукколы (сырой)

4

0

0,5

0,1

2 столовые ложки нарезанных помидоров

6

0

1,3

0,1

¼ стакана нарезанных огурцов

4

0

0,8

0,1

Всего

503

43,2 (35%)

38,1 (30%)

15,3 (27%)

208

Умное стройноеТЕЛО

СВИНАЯ ВЫРЕЗКА СО СПАРЖЕЙ В СОУСЕ ИЗ МЕДА,

рецепт

ГОРЧИЦЫ И АПЕЛЬСИНОВ

Высокое качество

Сочный соус может придать яркий вкус простой свинине. Остатки блюда можно исполь-

зовать в жарком, салатах или рулетах. Также спаржу можно заменить любым другим

овощем. Рецепт приведен на стр. 221.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

200 г свиной вырезки

238

42

0

7

½ столовой ложки

60

0

0

7

оливкового масла

280 г спаржи

60

0

10

1,3

3 столовые ложки

медово-горчично-

120

0

30

0

апельсинового соуса

(см. рецепт)

Всего

478

42 (35%)

40 (33%)

15,3 (29%)

ЖАРКОЕ ИЗ РИСА, КРЕВЕТОК И ОВОЩЕЙ

Высокое качество

Жаркое из риса и овощей можно приготовить с любым нежирным белком типа креветок, курицы, нежирной индейки или свиной вырезки. Оливковое масло можно заменить ара-

хисовым или кунжутным. Еще можно изменить вкус добавлением соевого соуса, чеснока, трав и специй. Полный список «бескалорийных продуктов» приведен в разделе «При-

правы и специи» в списке замены продуктов.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

200 г креветок (сырых или

196

42

0

1,8

вареных)

1 столовая ложка оливково-

120

0

0

14

го масла

½ стакана бурого риса (го-

100

0

22

0

тового)

1 стакан овощной смеси

80

0

14

0

Всего

496

42 (34%)

36 (29%)

15,8 (29%)

209

Марк МАКДОНАЛД

БЫСТРОЕ

КУРИЦА В СОУСЕ БАРБЕКЮ С САЛАТОМ

Среднее качество

(быстрое, если курицу приготовить заранее)

Курицу в соусе барбекю (можно заменить креветками или свиной вырезкой) можно при-

готовить на гриле или в печи. Низкожировую салатную заправку можно заменить соот-

ветствующим объемом жира. В дополнение можно подать салат из овощей.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

200 г куриной грудки

218

45,5

0

2,1

(без кожи и костей)

1,5 столовой ложки

салатной заправки с уксусом

105

0

1,5

12

и маслом

1 стакан огородного салата

35

0

9

0

(латука и овощей)

85 г макарон (готовых)

111

0

24

1,5

¼ стакана томат-пасты

15

0

3,0

0

1 столовая ложка соуса

30

0

7

0

барбекю

Всего

514

45,5 (35%)

44,5 (35%)

15,6 (27%)

НЕЖИРНЫЙ БУРГЕР ИЗ ИНДЕЙКИ С ФРУКТОМ

Среднее качество

(можно добавить латук, помидоры, лук)

Для улучшения вкуса к нежирной индейке можно добавить чеснок, пряности и специи

(см. «Пряности и специи» в cписке замены продуктов). Также индейку можно заменить

говядиной без жира (так как даже нежирная говядина содержит жир, то исключите аво-

кадо для снижения количества жира).

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

170 г индейки

180

42,6

0

1,2

40 г авокадо

75

0

3

7,5

1 пшеничная булочка

130

0

20

3

200 г нектаринов

98

0

23,1

0,7

Всего

483

42,6 (35%)

46,1 (38%)

12,4 (23%)

210

Умное стройноеТЕЛО

МАКАРОНЫ И ОВОЩИ С МЯСНОЙ ПОДЛИВКОЙ

Среднее качество

Блюдо можно приготовить заранее. Для изменения вкуса можно добавить к подливке

лук или чеснок. Также можно добавить томатный соус, свежий базилик, соль и перец.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

170 г индейки (нежирной)

266

40,8

0

12,6

110 г макарон (готовых)

148

0

32

2

½ стакана томатного соуса

30

0

6

0

110 г брокколи

32

0

6

0,6

Всего

476

40,8 (34%)

44 (37%)

15,2 (29%)

СЕМГА С КАРТОФЕЛЕМ, КУКУРУЗОЙ И ДЕСЕРТОМ

Среднее качество

Вырезку или хоплостета можно заменить семгой. Картофель перед обжариванием нужно по-

резать и добавить к нему чеснок или приправы. При желании вместо картофеля можно исполь-

зовать бурый рис или дополнительные овощи. Также к семге можно добавить лимонный сок.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

230 г семги

320

44,8

0

16

70 г картофеля

63

0

12,5

0

½ стакана кукурузы

80

0

20

0

1 фруктовый батончик

30

0

8

0

Всего

493

44,8 (36%)

40,5 (33%)

16 (29%)

Г о т о в о е п и т а н и е и б ы с т р ы е б л ю д а

БЫСТРОЕ

½ порции

ЭДАМАМЕ

Среднее качество

Эдамаме — прекрасное быстрое блюдо. В нем правильно не только соотношение пол-

ноценного соевого белка, жиров и углеводов, в нем также много витаминов и антиокси-