Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК

Главное, что отличает аэробные упражнения от анаэробных – уровень интенсивности. Аэробные упражнения можно выполнять, думая о чем-нибудь другом, например, любуясь деревьями в парке, где вы бегаете, или планируя следующий отпуск. Анаэробные упражнения требуют полного, безоговорочного сосредоточения – это, например, спринтерский бег или затаскивание в горку груженой тачки. Но и результаты при этом соответствующие – совершенно новый уровень мышечной координации и способностей. Анаэробные упражнения посылают целый вихрь сигналов, формирующих тело таким образом, чтобы вы стали сильнее, быстрее и атлетичнее.

Когда вы нагружаете мышцы так сильно, что потребность в кислороде превышает объем, который способно предоставить ваше тело (именно поэтому эти упражнения называются анаэробными – «без воздуха»), вы пересекаете так называемую анаэробную границу, отделяющую вас от высшего мира нагрузок. Вы чувствуете жжение. Жжение означает, что у вас есть всего несколько минут, а то и секунд до того, как мышцы откажутся дальше работать. Ограничение по времени связано с тем, что переработка сахара в энергию проходит в два этапа.

Первый этап называется гликолизом. Для него не требуется кислород, соответственно, это анаэробный процесс. На этом этапе вырабатывается сырье (пировиноградная кислота) для второго этапа, а также небольшое количество энергии для ваших клеток – аденозинтрифосфат (АТФ). Для второго этапа, чтобы сжечь сырье, получившееся после первой реакции, уже нужен кислород – это аэробный процесс. На аэробном этапе метаболизма сахара производится много АТФ.

Если мышцы получают недостаточно кислорода, чтобы сжечь всю пировиноградную кислоту, то она начинает накапливаться, и вы чувствуете жжение, которое говорит вам, что мышцы вот-вот откажутся работать. Это полезный сигнал. Если бы за вами, скажем, гнался лев, то жжение дало бы вам понять, что дальше бежать вы уже не сможете. Пора лезть на дерево!

После того, как анаэробная активность заканчивается, ваши метаболические «менеджеры» начинают быстро-быстро описывать состоявшееся физиологическое событие, отмечая, какие мышцы работали больше всего, чтобы подготовить их для лучшей работы в будущем. Интенсивные упражнения порождают более сильную мышцу, которая сможет продержаться дольше, чем раньше. В саванне это сделало бы вас наименее удобной дичью и наиболее способным охотником, который может бегать чуть быстрее и преследовать жертву чуть дольше. Анаэробные упражнения – это классический пример поговорки «нет боли – нет результата». В современном мире анаэробные упражнения могут сделать из просто прилежного спортсмена суперзвезду. Тем же из нас, кто не занимается спортом, они помогут сжечь жир, потому что запускают механизм строительства мышц на самой высокой скорости, и ваши дряблые мускулы быстро станут твердыми, как скала.

Какой объем интенсивных упражнений требуется, чтобы принести пользу? Он меньше, чем вы думаете: восемь минут в неделю\

В течение многих лет мускулистые мужчины и женщины убеждали нас: тренируйтесь до жжения. Но никто не говорил, что даже довольно-таки спорадической активности будет достаточно. Врачи из Исследовательской группы тренировочного метаболизма в Онтарио подозревали, что хроническая усталость, вызываемая ежедневными тренировками, может даже замедлить развитие спортсмена, поэтому решили выяснить, какой минимум

сверхинтенсивных упражнений может повлиять на работоспособность мышц. Подопытные начали с четырех повторов и постепенно увеличили их число до семи в течение двухнедельного периода, в который они тренировались по понедельникам, средам и пятницам. Повторения состояли из тридцати секунд работы на велотренажере с максимальной интенсивностью с последующим четырехминутным отдыхом; общий объем упражнений составил всего пятнадцать минут за две недели. Работоспособность мышц при этом увеличилась на 100 процентов. Да, это не опечатка. За две недели, в которые участники тренировок всего пятнадцать минут крутили педали так, словно от этого зависела их жизнь, у них вдвое увеличилась мышечная сила! Удивительно, но организм с такой легкостью и готовностью реагирует на сигналы, что самый сильный сигнал из всех – беги, или умрешь

– дает потрясающий прирост результатов⁵⁶².

Как? Наша физиология – это наш терпеливый, верный слуга. И она логична – даже, можно сказать, разумна – в своих реакциях. Когда организм заставляют наращивать мышечную массу, он поступает точно так же, как умный градоначальник – при увеличении городской территории: повышает активность ферментов в мышцах, чтобы они справились с повышением нагрузки (нанимает больше «полицейских», «пожарных» и т. д.), увеличивает приток крови, чтобы справиться с повышенным «трафиком» питательных веществ и кислорода, и создает больше митохондрий, чтобы они вырабатывали больше энергии. Мы называем этот синхронизированный набор реакций усиленным метаболизмом⁵⁶³.