Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

В конце предыдущего раздела я упомянул напарника по тренингу. Действительно, чтобы успешно работать и прогрессировать, вам понадобится надежный, постоянный спарринг-партнер и соответствующее оборудование: стойки для приседаний со страховочными ограничителями или силовая рама. Главные критерии при выборе напарника – это его способность вовремя и адекватно отреагировать, если вы не сможете закончить очередное повторение, а также его умение обхватить ваш торс и плавно подтолкнуть вас вверх по строгой вертикальной линии. Если партнер на это не способен, он автоматически превращается из вашего спасителя в профессионального киллера.

Как-то мне пришлось убедиться в этом на собственном опыте. Во время подготовки к областным соревнованиям по бодибилдингу мой тогдашний напарник по тренировкам и будущий конкурент на подиуме (между прочим, фитнес-инструктор по профессии) взялся страховать меня в приседаниях. Сет был трудным, и я попросил партнера помочь мне в последнем повторении. Тот сразу схватил меня под мышки и подтолкнул вверх и вперед, после чего я осуществил незабываемый полет со штангой на плечах. К счастью, стойки для приседаний были оснащены страховочными ограничителями, и все обошлось.

Также можно порекомендовать применение тяжелоатлетического пояса и тугих наколенных бинтов – для повышения гидростатического давления в слабых участках и, соответственно, значительного повышения безопасности выполнения упражнения.

Приседания и позвоночник

Многие врачи и массажисты рекомендуют исключить классические приседания из программ фитнес-клубов, чтобы минимизировать риск травмирования коленей и позвоночника. По их мнению, это упражнение может быть причиной возникновения грыжи позвоночника и других опасных вертебральных травм. В то же время известно немало случаев, когда пожилые фанаты тяжелых приседов, имеющие огромный стаж тренировок за плечами, выполняют их с весом в 200–250 кг в возрасте 70–75 лет!

Суть в том, что если чрезмерная нагрузка может травмировать ваши позвонки, то постепенное увеличение допустимых нагрузок оказывает лечебное воздействие на позвоночник за счет стимуляции соответствующих мышц, его стабилизирующих и укрепляющих. Вот почему одни силовики и тяжелоатлеты бросают спорт, получив травму спины, а другие известные спортсмены (например, известный пауэрлифтер Луи Симмонс) реабилитируют себя с помощью специальной программы упражнений, после чего продолжают успешно приседать.

Приседания и колени

Любая проблема с коленным суставом представляет большую угрозу в наших благородных начинаниях. Классическая разминка перед тренировкой ног – это три сета разгибаний ног сидя с умеренным весом на 15–25 повторений. В качестве альтернативы можно использовать серии легких приседаний без отягощения или с пустым грифом на 25–30 повторений.

Помните, что даже самые крепкие коленные суставы при регулярном выполнении приседаний без должного разогрева могут со временем стать источником постоянных болей. Независимо от состояния коленей, при работе со значительными весами рекомендуется бинтование.

Приседания и большие веса

Если вы собрались выполнить приседания с большим весом (200 и более килограммов), приготовьтесь быть центром всеобщего внимания. Правда, не в зале для пауэрлифтеров – там это заурядное событие, а в гламурном фитнес-центре, где человека можно испугать даже приседаниями с грифом. Возникнет эффект разорвавшейся бомбы, точнее, бомбы с часовым механизмом, которая вот-вот бабахнет. Посетители перестанут тренироваться, тщетно пытаясь понять, зачем вы доводите снаряд до таких огромных размеров. Затем, когда гриф на ваших плечах согнется, словно коромысло, под тяжестью огромной массы блинов, все буквально ахнут. А потом, еще много месяцев спустя, «чайники» будут шепотом пересказывать друг другу эту ужасную историю.

«А нужен ли весь этот цирк на самом деле?» – спросите вы. К сожалению, нужен! Посмотрите на бодибилдеров, обладающих самыми большими ногами. Все они либо приседают со штангой по 300 и более килограммов (Ронни Коулмен, Мелвин Энтони, Том Платц), либо делают жимы с весами, достигающими тонны (Дориан Йейтс, Кевин Леврон). Разумеется, такие веса используются не на каждой тренировке. Атлет с «монстроподобными» ногами вполне может сделать и 30 приседаний с весом в 160 килограммов (что означает те же 300 в нескольких повторениях). Однако всех «профи» объединяет огромный мощностной потенциал при тренинге ног.

Виды приседаний

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение не имеет аналогов по эффективности наращивания массы и силы всех четырех головок квадрицепсов. В некоторой степени также работают мышцы ягодиц и поясницы (но в значительно меньшей, чем в приседаниях «сумо»).