Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине

Поднятие тяжестей – еще один важнейший навык, и его успешное освоение начинается с правильной осанки. Когда нужно оказаться на уровне земли, для человека естественно приседать – это вполне логично с точки зрения биомеханики. Находясь в приседе, мы должны уметь не только подниматься из него, но также совершать какие-то действия: ухаживать за растениями в саду, рыбачить, готовить, играть, расслабляться или даже ходить в туалет. Другой естественный способ поднять что-нибудь с земли – «нависание», то есть сгибание в тазобедренном суставе с прямой спиной и слегка согнутыми коленями (хип хиндж), при котором меньше задействуются колени, а бедра удерживаются гораздо выше относительно земли. При правильном исполнении это движение, неизменно совершаемое при становой тяге, позволяет использовать силу ягодичных мышц вместо того, чтобы задействовать более слабые мышцы спины и рук. Однако большинство людей, ведущих сидячий образ жизни, утрачивают способность наклоняться, держа спину прямо, и вместо этого округляют спину, что дает нагрузку на поясничный отдел позвоночника – травмы такого рода типичны при перетаскивании тяжелых коробок или мебели.

БЕРПИ – НАИЛУЧШАЯ ИЗ РАЗНОВИДНОСТЕЙ ТАНЦЕВ ТЕЛА С ГРАВИТАЦИЕЙ, ОНА ПРИНЕСЁТ ДИВИДЕНДЫ ВСЕМУ ВАШЕМУ ОРГАНИЗМУ.

Таким образом, для того, чтобы хорошо развить в себе навык поднятия предметов, вы должны не только избегать сидячего образа жизни, но и: 1) делать много приседаний; 2) оттачивать правильное «нависание». На гонках вам предстоит переворачивать тракторные шины и поднимать камни подобно Атланту; обе задачи потребуют от вас качественного и эффективного выполнения этого приема, позволяющего избежать нанесения ущерба своему здоровью. Простое упражнение для тренировки: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол плашмя. Оторвать бедра от пола, перейти в «мостик», причем голова, плечи и стопы остаются прижатыми к полу. Оставаться в таком положении двадцать секунд, затем расслабиться; повторять упражнение в течение трех-четырех минут. Чтобы потренировать «нависание», встаньте так, чтобы ваша спина находилась примерно в двенадцати дюймах (30 см) от стены. Приложите метровую линейку (или другой подобный продолговатый предмет) к позвоночнику, удерживая ее так, чтобы один ее конец находился у вашего копчика, а другой у шеи. Убедитесь, что линейка находится в постоянном соприкосновении с головой, срединной частью спины и копчиком в то время, пока вы «толкаете» свой копчик назад, к стене, осознанно не сгибая при этом колени. Мышцы задней поверхности бедра дадут вам понять, что вы все делаете правильно. Как только научитесь такому маневру, отправляйтесь на прогулку и тренируйтесь там, поднимая бревна и тяжелые камни. Йога тоже поможет вам в этом, как и хороший тренер, который будет постепенно обучать вас правильной технике становой тяги.

Переноска предметов

Самой древней формой «тренировок с весами» является, вероятно, переноска детей. В дикой природе охотникам часто приходилось таскать туши животных; собирателям – кучи клубней. С годами становилось только тяжелее: в 480 году до нашей эры 300 спартанцев прошли маршем до Фермопил, преодолев свыше 220 миль пешком и неся при этом по 100 фунтов (45 кг) поклажи каждый (оружие, доспехи, припасы). За пределами современных фитнес-клубов перетаскивание предметов зачастую задействует наше тело асимметрично, поскольку вес большинства грузов, которые мы переносим, распределяется неравномерно, а их форма не позволяет удобно их ухватить.

В ходе гонок Spartan Races участникам приходится таскать тяжелые ведра, мешки с песком и камни (у вас будет масса возможностей натренировать этот навык во время выполнения 30-дневного плана подготовки). Различные хозяйственные задачи тоже обеспечивают хорошую практику. Вы можете пробовать перенести максимально возможное количество пакетов с продуктами в один «рейс», можете тащить ребенка или собаку на руках во время долгой прогулки или помогать друзьям и родственникам при переездах. При переноске предметов вы можете пользоваться лестницами; кроме того, можно поднимать камни и бревна во время прогулок. Но помните, что важнейший элемент процесса перетаскивания объектов – это их отрыв от земли и последующее опускание обратно, поэтому в таких ситуациях всегда помните о правильной технике приседания и выполнения становой тяги.

Тяга