Восстановление по методу SMART. Инструменты и стратегии, которые помогут вам на пути к восстановлению

НЕ употребление или отказ от поведения. Примечание: поставьте пометку ДС (долгосрочные) или КС (краткосрочные)

Выгода (вознаграждения и преимущества)

Издержки (риски и минусы)

Улучшение здоровья и гигиены (ДС)

Скука (КС)

Улучшение отношений (ДС)

Невозможность облегчить стресс (КС)

Улучшение работы и повышение безопасности на работе (ДС)

Боль придется облегчать другими способами (КС, ДС)

Не попаду в тюрьму (ДС)

Придется справляться с проблемами (КС, ДС)

Улучшение финансовой ситуации (ДС)

Я не потеряю детей (ДС)

Верну самоуважение, улучшу психическое здоровье (ДС)

Издержки и выгоды употребления

С помощью примера, приведенного в Таблице 3.4, постарайтесь понять, чем для вас приятно аддиктивное поведение. Старайтесь быть как можно конкретнее. К примеру, вместо того, чтобы написать «Мое аддиктивное поведение помогает справляться», напишите, каким именно образом оно вам помогает: «Благодаря своему аддиктивному поведению я становлюсь смелым и могу говорить, что я чувствую на самом деле», или «Отыгрывание позволяет мне забыть о своем одиночестве».

Выгоды (преимущества и вознаграждения)

Какие удовольствия, пользу или преимущества это приносит в мою жизнь?

С какими настроениями или чувствами позволяет справиться аддиктивное поведение (разочарование, гнев, страх, скука, депрессия, тревожность, одиночество, стресс и др.)?

Как это помогает мне справиться?

Какие позитивные чувства, настроения и ситуации с помощью аддиктивного поведения становятся еще лучше?

Какие вещи я делаю лучше благодаря своему аддиктивному поведению (или мне кажется, что я делаю лучше)?

Позволяет ли оно избегать реальности?

Позволяет ли оно ослабить или уменьшить физическую или эмоциональную боль?

Способствует ли мое аддиктивное поведение социализации и общению?

Мое аддиктивное поведение необходимо мне, чтобы я выглядел более веселым, обаятельным, интересным или более уверенным в себе?

Мое аддиктивное поведение необходимо мне, чтобы быть нормальным?

Издержки (риски и минусы)

Что мне не нравится, когда я употребляю?

Как мне вредит употребление?

Какой будет моя жизнь, если я продолжу употреблять?

Скольким людям мне приходится лгать, чтобы скрыть свое аддиктивное поведение?

Сколько времени я потерял благодаря аддиктивному поведению?

Как я себя чувствую, когда воздействие моего аддиктивного поведения прекращается?

Какое влияние употребление оказывает на мое здоровье?

Оказывает ли употребление влияние на мой уровень энергии, жизненных сил и концентрации?

Сколько денег я теряю вследствие своего аддиктивного поведения?

Каким образом употребление влияет на мои отношения?

Какое влияние употребление оказывает на выполнение рабочих обязанностей?

Как оно влияет на мое самоуважение и уверенность в себе?

Издержки и выгоды НЕ-употребления

А сейчас выполните то же самое упражнение, но теперь представьте себе свою жизнь без аддиктивного поведения. Будьте честны и реалистичны.

Выгоды:

Как прекращение употребления скажется на моем здоровье?

Как прекращение употребления скажется на моих взаимоотношениях с теми, кого я люблю?

Как прекращение употребления скажется на моей работе?

Сколько денег мне удастся сэкономить?

Как прекращение скажется на моем самоуважении и уверенности в себе?

Окажет ли прекращение употребления влияние на мою способность справляться с проблемами?

Что я буду делать в свободное время, которое освободится после избавления от аддиктивного поведения?

От каких целей, которых я мог бы достичь, мне пришлось отказаться?

Издержки:

Чего мне будет не хватать?

С какими проблемами моей жизни мне придется справляться другими способами, когда я прекращу употребление?

Какие мысли и эмоции мне придется научиться принимать?

Что из того, что мне сейчас нравится в жизни, изменится, когда я прекращу употреблять?

Мой анализ выгод и издержек:

Вещество или вид деятельности: _________________________________дата_________________

НЕ употребление или отказ от поведения. Примечание: поставьте пометку ДС (долгосрочные) или КС (краткосрочные)

Выгоды (вознаграждения и преимущества)

Издержки (риски и минусы)

Употребление или поведение. Примечание: поставьте пометку ДС (долгосрочные) или КС (краткосрочные)

Выгоды (вознаграждения и преимущества)

Издержки (риски и минусы)

Кратко- и долгосрочные выгоды

Когда ваш список выгод и издержек для каждого раздела будет готов, укажите возле каждого пункта, является ли он долгосрочным или краткосрочным.