Восстановление по методу SMART. Инструменты и стратегии, которые помогут вам на пути к восстановлению

Реалистичное: Возможно, вначале это и было так, но скорее всего, теперь все гораздо сложнее.

Хотя употребление продолжает возбуждать центры удовольствия мозга, ваш рациональный ум не может игнорировать тот факт, что ваши краткосрочные «удовольствия» несовместимы с вашими долгосрочными целями. Если вы об этом задумаетесь, то, возможно, обнаружите, что попали в «ловушку аддиктивного поведения»: вы игнорируете преимущества, которые несет с собой отказ от него, так как вы слишком заняты размышлениями о том, как сложно вам будет это сделать.

Инструменты и стратегии SMART помогут вам справиться с влечениями. Инструменты и стратегии вкупе с вашей мотивацией будут способствовать тому, что вы успешно победите влечения.

Упражнение: Поиск триггеров

Что такое триггер?

Триггеры – это то, что приводит к возникновению желания (Я хочу), которое может превратиться во влечение (Мне нужно). Это могут быть ваши эмоции, что-то, что вы уже сделали, делаете или хотите сделать; время суток, недели или года; что-то, чего вы касаетесь, то, что вы слышите, видите, обоняете или пробуете на вкус – или что-то еще, что может привести к появлению влечения. У каждого из нас собственные триггеры.

Это не поводы для того, чтобы начать употреблять, и они не являются непредсказуемыми. Аддиктивное поведение учит ваш мозг ассоциировать определенные вещи с удовольствием или облегчением, которое вы ощущаете, когда поддаетесь этому поведению. Даже когда вы прекращаете употребление, ваш мозг будет вспоминать об аддиктивном поведении, когда будете встречаться со своими триггерами – или начнете воображать триггеры.

Ваш мозг может отучиться от этой мыслительной реакции (Я хочу) на триггер. Эти реакции могут продолжаться в течение какого-то времени, но в конечном итоге сокращаются до очень коротких (миллисекунды) промелькнувших мыслей. Так как мы – люди, то нам в голову время от времени приходят нелепые и вредные мысли на разные темы, которые мы воспринимаем именно в качестве того, что собой представляют – глупые мысли и ничего больше. Более серьезные влечения (Мне нужно) обычно прекращаются в течение нескольких дней, недель или месяцев.

Чтобы выявить свои триггеры, подумайте о веществах или видах поведения, которые воздействуют на ваши органы чувств: зрение, обоняние, слух, вкус и осязание (Таблица 4.1). Составьте список. Возможно, вы не имеете представления, сколько их на самом деле. А сколько вам удалость обнаружить? Будьте честны с собой и перечислите все – даже те, которые кажутся вам незначительными.

Таблица 4.1. Установление триггеров (пример)

Аддиктивное поведение

Примеры триггеров

Героин

Вид всего, что связано с иглами и лекарствами

Секс

Провокационная реклама, парфюмерия, определенные прически

Кокаин

Любой белый порошок, алюминиевая фольга

Пища

Покупка продуктов, определенные запахи, угощения

Алкоголь

Реклама, звук открывающейся бутылки, определенное время суток

Игры

Реклама лотереи, мгновенная лотерея в магазине, футбольные ставки

Марихуана

Определенная музыка, скейт-парки, вид рулонов бумаги в магазине

Курение

Приемы пищи, запах сигаретного дыма, стресс, кофе или алкоголь

Поиск моих триггеров:

Аддиктивное поведение

Триггеры

Уровень риска триггеров

Как только вы обнаружили свои триггеры (а вы можете обнаружить и больше по мере восстановления), следите за тем, какова вероятность того, что триггер вызовет влечение. Триггеры с самым высоким уровнем риска – это триггеры, которые чаще всего вызывают у вас влечение.

Оцените каждый триггер по шкале от 1 до 10 (10 – это триггер с наибольшим уровнем риска, то есть с наибольшей вероятностью вызвать влечение). Это поможет вам сфокусировать усилия и работать сначала на самых сложных триггерах.

Таблица 4.2. Уровень риска триггеров

Триггер

Уровень риска по шкале от 1 до 10

Неприятные эмоции: гнев, расстройство, горе и др.

Другие:

Приятные эмоции: радость, спокойствие, ожидание и др.

Другие:

Неприятные физические ощущения: боль, холод, жара и др.

Другие:

Стресс: постоянное давление, проблемы на работе, постоянный страх, финансовые проблемы и др.

Другие:

Конфликты с окружающими: супругом, коллегами по работе, начальником, детьми, родителями и др.

Другое:

Физическое место или время: ресторан, парк, с друзьями, машина, работа, лето, вечер и др.

Другие:

Другие:

Теперь, когда вы оценили уровень риска для каждого триггера в Таблице 4.2, примените эти знания по отношению к своему аддиктивному поведению. Для каждого аддиктивного поведения составьте список ситуаций, в которых эти триггеры могут вызвать влечение. Начните с триггеров с самым высоким уровнем риска (10) и закончите наименее рискованными (1).

Руководствуйтесь этим примером:

Таблица 4.3. Список триггеров (пример)

Мое аддиктивное поведение: кокаин