Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач

Упражнения из этой главы помогут нам расширить и углубить нашу способность видеть всю совокупность наших интуитивных оценок опыта как приятного, неприятного или нейтрального и то, как это проявляется в теле. У нас также будет возможность углубить наше знакомство со своим осознаванием тела в целом, достичь в этом определенного комфортного уровня и понять, как это может помочь нам читать тот жизненно важный внутренний барометр так, чтобы мы знали, куда «дуют внутренние ветры». Но прежде мы должны исследовать некоторые вопросы, относящиеся к качеству своего осознавания и своих основных мотиваций, и то, насколько это может быть важно в практиках, описанных в этой главе и, следовательно, во всех разрабатываемых нами практиках направленного внимания.

Мышка в лабиринте

Помните книжку с загадками, которая у нас была, когда мы были маленькими? Это могли быть загадки «соедини точки» или «найди пять отличий». Без сомнения, кто бы с нами тогда ни сидел, он надеялся отдохнуть подольше, пока мы будем соединять точки или искать различия между двумя практически одинаковыми картинками. Иногда там был лабиринт, и нашей задачей было нарисовать выход, не отрывая карандаш от бумаги.

Несколько лет назад психологи использовали похожий лабиринт в занимательном эксперименте со студентами колледжа. Мультяшная мышка была нарисована внутри изображения лабиринта, и заданием было помочь ей найти дорогу наружу. Были две разные версии задания. Одна была позитивной, ориентированной на приближение; другая — негативной, ориентированной на избегание. При позитивном условии на выходе из лабиринта лежал кусок швейцарского сыра, прямо перед мышиной норкой. При негативном условии лабиринт был в точности таким же, но не было сырного пиршества на выходе из лабиринта, в этом варианте мышку надо было спасти от совы, которая парила над лабиринтом, готовая броситься вниз и в любой момент схватить мышку своими когтями.

На прохождение лабиринта требовалось менее двух минут, и все студенты, принявшие участие в эксперименте, нашли из него выход. Но различия в последействиях работы над разными версиями лабиринта были потрясающими. Когда студенты впоследствии прошли тест на креативность, выяснилось: те, кто помогал мышке убежать от совы, получили на пятьдесят процентов меньше очков, чем те, кто помогал своей мышке найти сыр. Состояние ума, вызванное присутствием совы, привело к затяжному чувству осторожности, избегания и бдительности.

Это состояние ума в свою очередь ослабило креативность, уменьшило количество выдаваемых вариантов и подавило гибкость мышления студентов при решении следующей задачи.

Доброжелательное и теплое любопытство по отношению к своим чувствам даст нам лучшую связь с полнотой впечатлений от каждого мгновения нашей жизни.

Этот эксперимент демонстрирует нам одно важное положение: то же самое действие (даже такое легкое, как поиск выхода в простой загадке с лабиринтом) имеет различные последствия в зависимости от того, делается оно в стремлении к чему-то, чего мы желаем (активируя в голове систему приближения), или в стремлении избежать чего-то негативного (активируя систему избегания). В эксперименте с лабиринтом неприятие было вызвано чем-то весьма незначительным — мультяшной совой. Это привело к подавлению исследовательских, креативных видов поведения. Это яркое свидетельство того, что система избегания может в нашей жизни сузить фокус внимания, даже если она вызвана чисто символической угрозой. Более того, этот эксперимент указывает на решающее значение того, какой вид мотивации мы будем использовать в своей практике для развития направленного внимания. Если мы сможем наделить свой подход к телесному опыту такими качествами, как интерес, любопытство, теплота и доброжелательность, то мы не только полнее соприкоснемся с ежесекундными ощущениями и чувствами, но также будем непосредственно противостоять любым имеющимся эффектам неприятия и избегания. Как и со многим, чему мы учимся, развитие здоровых и добрых намерения и мотивации — это просто такая же часть медитативной практики, как обучение особым способам концентрации внимания.

Осознанная йога[5]

В последующей практике, которая продолжает совершенствование телесного осознавания, начатого в практике мысленного сканирования тела, мы направим наше внимание на ряд ощущений и чувств, возникающих в теле в тот момент, когда мы проходим десятиминутную последовательность упражнений на растяжку в мягкой йоге стоя. Вы можете заняться этой практикой сейчас или же когда сможете — следуйте инструкциям на следующих двух страницах, а также аудиоинструкциям (запись 3).