Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач

В полной программе когнитивной терапии, основанной на направленном внимании, за этим первоначальным комплексом упражнений обычно следует медитация сидя, и мы чередуем ее изо дня в день с расширенной последовательностью осознанных движений, растяжек и поз, взятых из хатха-йоги, тоже являющейся в своем роде медитацией. Из-за того что сначала непросто запомнить последовательность, мы меняем позы одну за другой, используя детальные инструкции, предоставленные в аудиоматериалах.

Эксперимент «мышка в лабиринте» напомнил нам о решающем значении состояния духа, с которым мы подходим к этой практике. Мы начинаем исследовать, что происходит в теле, так же, как исследовали процесс поедания изюминки, привнося чистосердечное осознавание ко всему, что доступно для восприятия мгновение за мгновением. Для этого нам нужно осознать накопленные нами привычки полного избегания определенных видов опыта, особенно если он неприятный. Неприятные ощущения время от времени непременно будут возникать в различных частях тела, особенно во время выполнения осознанной йоги. Теперь они предоставляют нам идеальную возможность исследовать, как неприятное связано с неприятием. Поэтому сложность в каждом моменте йоги стоя состоит в том, чтобы продолжать чувствовать тело в точности таким, как оно есть, — мгновение за мгновением, с открытостью и интересом, как будто впервые, и в том числе чувствуя и мягко исследуя свои пределы в любой заданной растяжке или позе.

Например, мы можем начать с того, чтобы признать, что различные ощущения в теле как они есть — это ощущения, которые приходят и уходят. Для этого нам надо прорваться через пелену любых присутствующих, основанных на страхе мыслей или ожиданий. Скажем, мы намеренно держим растяжку или позу немного дольше, чем это нам комфортно, и начинаем испытывать какие-то неприятные ощущения в плечах или в спине. Сложность в том, чтобы радушно встретить эти ощущения, в то же время осознавая их и признавая, что они нам неприятны. Можем ли мы осознать свой порыв постоянно клеймить ощущения как «боль», а весь опыт как «пытку»?

Мягко спрашивая «что это?» в тот момент, когда мы встречаемся с неприятным ощущением, мы оберегаем свой разум от перепрыгивания на «ненавижу это — выпустите меня отсюда!».

Обращаясь к дискомфорту и к неприятным ощущениям и намеренно включая их в поле своего осознавания, когда они все же возникают, мы развиваем в себе сердечные качества: открытость и доброжелательность. Развивая осознанность таким способом, мы ослабляем свою склонность избегать не нравящихся нам событий внутренней жизни. К тому же мы одновременно ослабляем свою бессознательную склонность доверять деятельному состоянию. Ведь когда оно основано на страхе, оно только сильнее втягивает нас в продолжительную неудовлетворенность. Некоторые люди для оттачивания и углубления своего осознавания находят полезным спрашивать про себя: «Что это?» в то время, как они обращаются к своему опыту.

Осознанная йога стоя

1. Сначала мы становимся босиком или в носках, ноги на ширине плеч, колени нежесткие, полусогнуты, стопы параллельно (вообще-то при такой постановке стоп стоять непривычно, и это само по себе может вызвать некоторые новые телесные ощущения).

2. Затем мы напоминаем себе о назначении этой практики: как можно больше осознавать физические ощущения и чувства в своем теле по мере того, как мы занимаемся серией мягких упражнений на растяжку, уважая и исследуя ограничения своего тела в каждый момент времени. И как можно полнее освобождаемся от любой склонности принуждать себя выходить за пределы своих возможностей или соревноваться с собой или с другими.