Взламывая организм человека

Конечно, спать столько, сколько требует организм, – полезно для здоровья, однако постарайтесь не переусердствовать – иногда слишком много хорошего тоже плохо. Идеальное количество часов, отводимое на сон, – 7 часов; если спать дольше на 1 час, то до добра это не доведет, а скорее рано сведет в могилу. Как и депривацию сна, избыточный сон специалисты связывают с ранней смертностью.

Почему это так, тоже покрыто мраком. Может быть, слишком долгий сон свидетельствует о болезни, и это не сам сон ведет к смерти, а скрывающаяся под ним более серьезная причина. Долгий сон ассоциируется с воспалением, то есть с реакцией иммунной системы на любой раздражитель от депрессии до болезни сердца. Или связь совсем прямая: когда мы спим, то находимся в неподвижном состоянии, и такая бездеятельность губительна для здоровья. Хотя, если вы очень активны, пока бодрствуете, то к вам это не относится. Это скорее про тех, кто много спит и мало двигается и у кого не хватает времени на спорт, потому что много времени отнимает сон.

Лишь небольшая группа людей, меньше 3 % от всего населения, способны спать по четыре-шесть часов и при этом чувствовать себя превосходно. Такой дар определенно имеет генетическое происхождение. Способность высыпаться за короткое время носит наследственный характер: ученые испытывали на животных мутацию определенного гена, и мыши одного и того же штамма оправлялись от депривации сна быстрее, а фазы NREM сна тоже протекали у них быстрее.

Но всем остальным простым смертным необходимо самим определить, сколько сна достаточно, чтобы ощущать себя хорошо физически. Потому что, говоря по-простому, много спать – мало жить.

Правда о недосыпе

Несмотря на все научные дискуссии, зачем же нам нужно спать, не вызывает сомнений одно: спать столько, сколько требуется организму, полезно для здоровья. Однако даже такой очевидной вещью часто пренебрегают. На плановом приеме у врача вам измерят давление, вес, спросят о рационе, чем питаетесь, что пьете, достаточно ли двигаетесь. Но вот про сон доктор может и не спросить. Хотя, если вы серьезно относитесь к своему здоровью, то не заговорить про режим сна – это серьезное упущение. Нездоровый сон – это тоже фактор риска для избыточного веса, диабета, эмоциональной нестабильности и нарушений в работе иммунной системы.

Здоровый сон наряду с правильным питанием и физической активностью – фундамент крепкого здоровья. Точнее и правильнее будет сказать, что сон – фундамент для двух других столпов, на которых зиждется здоровье. Нет ни единого физического или психического процесса, которому бы не пошел на пользу здоровый сон, как и наоборот: отсутствие сна может нарушить любой из них.

Нарушения сна и недосып связывают практически с любым мыслимым заболеванием, от болезней сердца до рака, и это касается даже болезни Альцгеймера – о ней мы чуть подробнее поговорим позже. Недостаток сна сказывается на концентрации внимания, работе памяти, планировании, принятии решений и управлении временем. Снижается способность справляться с инфекциями. Вам хочется есть, но у вас истощена сила воли, а потому вы можете переедать; хронический недосып может привести к избыточному весу. Эмоционально вы становитесь более раздражительным и легко поддаетесь депрессии. Водить машину в таком состоянии чревато авариями: если водитель спал меньше 5 часов, риск попасть в автокатастрофу увеличивается втрое.

Если не спать сутки, то ваши когнитивные способности будут на таком уровне, как если бы у вас в крови был 0,1 % алкоголя – в некоторых странах с таким содержанием спиртного в крови нельзя садиться за руль. Но на многих не то что 24 часа бодрствования – просто одна бессонная ночь может оказать сильный негативный эффект. В одном исследовании молодых людей ограничили четырехчасовым сном за ночь. Уже на следующий день была заметна замедленная реакция их иммунной системы. В другом эксперименте участникам давали спать по 4 часа в течение шести ночей подряд. Такой продолжительный недосып еще больше сказался на их состоянии: у них поднялось кровяное давление, увеличился уровень кортизола, гормона стресса, выросла невосприимчивость к инсулину, что рано или поздно может привести к диабету 2-го типа. Их реакция на прививку от гриппа также была слабо выраженной – у них выработалось в два раза меньше антител.

Сон урывками тоже является проблемой, даже если проспать таким образом целых 8 часов. Когда вас будят или ваш сон по какой-то причине прерывается, вы не проходите через все те фазы сна, которые приносят ощущение отдыха и перезагрузки.

Сон жизненно необходим, как вода и пища. Лабораторные животные, которым не давали спать, погибали в течение месяца, люди также могут умереть от нехватки сна, есть даже такое редкое наследственное заболевание – смертельная инсомния. При ней у людей нарушается способность спать, и в течение трех месяцев наступает смерть.