Взламывая организм человека

Несмотря на пользу и несомненное удовольствие, которые мы получаем от сна, насущные потребности и соблазны бодрствования вынуждают нас жертвовать сном. Что будет, если жечь свечу с обоих концов?

Неприятные последствия депривации сна можно снять, если позже доспать то количество часов сна, которые вы потеряли. Если у вас образовался такой должок своему организму, то следует как можно скорее отдать его в виде полуденного тихого часа или долгого утреннего сна. Такие «отсыпные» выходные бывают у многих.

Но депривация сна может превратиться в замкнутый круг. Чем больше вы недосыпаете, тем меньше вы реально понимаете, насколько вы устали. Если у вас хроническое недосыпание – после затяжного аврала на работе, например – то лучше взять отпуск, чтобы вернуться на круги своя.

Но есть и более серьезный повод для беспокойства. Ученые и специалисты все еще не пришли к единодушному мнению, можно ли выплатить весь долг из бессонных ночей так, чтобы избежать наказания, отсрочив или отменив негативные последствия для здоровья. Мы ведь все в курсе, как пагубны для наших биологических часов и для здоровья в целом джетлаг или работа в ночную смену. Похоже, что и недосып на неделе вместе с попыткой доспать на выходных – явление, известное как социальный джетлаг – также может вызывать некоторые проблемы со здоровьем.

Если краткосрочные эффекты от отдельного ночного загула обратимы, то долгосрочная привычка догонять сон на выходных может в конце концов догнать вас.

Правда о полуденной дреме

Задремал после обеда? Молодец! Послеобеденная дрема уже не считается признаком лени, наоборот, это грамотный и эффективный подход ко сну.

Десятиминутная нано-дрема помогает освежить реакцию, концентрацию и внимание еще на четыре часа последующей работы. Еще десять минут нано-сна – прибавится мощность памяти. В любом случае, за это время вы не успеете войти в глубокую фазу сна, а потому избежите неприятного явления, известного как сонная инерция, ступор, который накрывает человека, если его растолкать во время глубокого сна. Конечно, вместе с этим вы не получите и всей пользы от глубокой фазы, которая способствует обучению. Если именно к этому вы стремитесь, тогда выделите под полуденный сон «тихий час», а еще лучше – полтора. Такой дневной перерыв на сон поднимет настроение. За 45 минут сна вы сможете пройти фазу REM, после которой, судя по компьютерной томографии, люди положительнее реагируют на изображения и приятные события.

Получается, что такие перерывы на легкий сон намного важнее, чем мы думали. Во время легкого сна мозг испускает короткие пучки электрических сигналов, как будто выстреливает пробка из бутылки шампанского, и такой процесс положительно влияет на память и обучение.

Есть и физические плюсы. Глубокий сон снижает давление и скорость сокращения сердечной мышцы, что очень полезно для сердечно-сосудистой системы. Крупное обследование среди мужского населения Греции выявило, что те, кто пренебрегал сиестой, испытывали больше проблем с ССЗ и онкологическими заболеваниями.

Если вас клонит в сон, лучше поддаться искушению. Найдите теплое, темное и тихое местечко, где можно прилечь (в сидячем положении на засыпание уйдет на 50 % больше времени). Если вы не планируете долго спать, непосредственно перед этим выпейте чашку кофе – кофеин начнет действовать лишь спустя минут 20, достаточно, чтобы подремать.

Правда о хакинге сна

Для многих людей цель – спать не больше, а меньше. Такие «хакеры» сна пытаются выкроить больше часов для бодрствования, перестраивая свой режим сна: им жалко тратить всю ночь на эти занятия, и потому они спят дробно в течение дня. По идее мы имеем дело с голоданием, только в отношении сна. Однако будьте осторожны. То, что ограничительные диеты работают, не означает, что ограничение сна тоже действенно. Поговорка про тех, кто «спит на ходу», здесь как нельзя кстати, хоть и по другой причине.

Один из режимов называется Uberman, по которому вы спите не больше 30 минут каждые 4 часа, что дает вам 21 час бодрствования в сутки и только 3 часа на сон. Это один из экстремальных способов выжать из суток максимум без сна.

Другой способ, Everyman, позволяет один «длинный» отрезок в 3 часа сна с тремя коротенькими по 20 минут. Самый экстремальный режим, Димаксион, разрешает только четыре захода на сон по 0,5 ч в сутки. Нормально ли спать так экстремально мало?

Те, кто пробовал на себе эти режимы, говорят, что сначала идет очень неприятный период перестройки и привыкания, когда у вас болит голова, ощущается тремор, тревожность и (какая неожиданность!) утомляемость. Но спустя месяц некоторые привыкают и спят только так.