Взламывая организм человека

До того как в начале XIX в. изобрели газовые светильники, источниками искусственного света были огонь, свечи и масляные лампы. Люди проводили все светлое время суток на улице, а ночью – даже если это была лунная ночь – сидели в темноте.

Сегодня отношения со светом у нас иные. Среднестатистический западный житель проводит до 90 % своего времени дома. А когда выходит на улицу, высокие здания излишне затеняют пространство. То есть мы живем в постоянном сумраке: недостаточно яркий свет днем – и излишки света ночью. Такое неестественное освещение связывают с нездоровым сном и нарушенным циркадным ритмом, биологическим суточным режимом и поведением, с тяжелыми последствиями для здоровья.

Недостаток солнечного света ведет к дефициту витамина D, что, в свою очередь, чревато негативными последствиями для иммунной и сердечно-сосудистой систем (подробнее об иммунной системе – на стр. 258). Но есть и хорошая новость: даже небольшие дозы яркого солнечного света могут исправить ситуацию.

Освещенность измеряется в люксах, что означает количество света на единицу поверхности. В безоблачный летний день прямой солнечный свет дает около 100 000 лк. Обычный дневной свет – 10 000 лк, облачный день – 1000 лк. Сумерки начинаются с 10 лк. Большая часть помещений находится между сумерками и облачностью, в офисах и помещениях для занятий около 200 лк. Освещенность падает уже в метре от окна.

Другими словами, большинство проводит свой день в полумраке. В летний день, даже если на улице 50 000 лк, англичане получают скудные 587 лк, а зимой и того меньше – 210 лк.

Изучение быта религиозной общины амишей в Пенсильвании, которые не пользуются современными технологиями, иллюстрируют, что мы теряем. Летом амиши получают в среднем до 4000 лк. И даже зимой амиш получит свои 1500 лк. После захода солнца в доме у амишей света на 10 лк – в пять раз ниже, чем в домах с электричеством.

На свету нам становится хорошо, и биологи объяснили почему. Ближе к задней стенке глаза, позади палочек и колбочек, которые формируют изображение на сетчатке глаза, есть слой светочувствительных клеток, которые называются фоточувствительные ганглиарные клетки сетчатки. Они реагируют на любой яркий свет, но особенно чувствительны к голубому, что характерно для яркого солнечного света, свечения LED и голубого экрана телевизора.

Эти клетки посылают сигнал в зону мозга, которая контролирует бодрствование, и в СХЯ, о котором уже шла речь. Здесь и находится основной часовой механизм нашего организма, который синхронизирует по всему нашему телу все циркадные часики, тикающие в каждой клетке, с внешним временем. Яркий свет интерпретируется как сигнал, что наступил день. Такой механизм сформировался эволюционно, он такой же древний, как и этот свет. С первыми лучами солнца он переводит организм в режим «светлое время суток» и запускает бдение.

В нем также заложен режим «темное время суток», что биологически необходимо. Голландские ученые провели эксперимент с участием 20 человек, у которых замеряли общее время их нахождения на свету, а затем их ночной сон. Выяснилось, что чем больше участники пребывали на дневном солнечном свету, тем глубже был их сон и тем реже они просыпались ночью. Похоже, что яркое солнечное утро служит защитой от излишнего искусственного света вечером, по сравнению с ним излучение экранов телевизоров, компьютеров и смартфонов кажется тусклым.

В равной степени важна и ночная тьма. Как мы знаем, ночью свет подавляет выработку мелатонина, гормона, подсказывающего телу и мозгу, что пора ложиться спать. Если вечером горит яркий свет, то он продолжает стимулировать фоточувствительные клетки, которые все время говорят мозгу, что еще не вечер, ведь еще не темно, а значит, можно продолжать бодрствовать. Все против того, чтобы мы спали. Это похоже на джетлаг, когда тело и мозг рассинхронизируются с реальностью, и вы не можете спать, даже если очень хотите.

Яркий дневной свет также коррелирует с более низким баллом по шкале депрессивности, что вполне вписывается в общие положения о сезонности аффективных расстройств и прочих форм депрессий. Такая связь между светом и настроением может быть вполне прямой: недавние исследования выявили, что у животных фоточувствительные клетки глаз соединяются с таламусом – зоной мозга, связанной с настроением.