Взламывая организм человека

Для здоровья необходимо ощущать контраст между днем и ночью. Пребывание на свету регулирует не только время, но и амплитуду циркадных ритмов: чем меньше разницы в освещенности днем и вечером, тем менее выражены колебания в циркадных ритмах и хуже – сон.

Ученые из раза в раз подтверждают положительное воздействие светового дня на здоровье. В одной научной работе сравнили сон офисных работников: те, кто получал больше света в течение дня – потому что их стол находился рядом с окном, или они выходили на обед на улицу или приезжали на велосипеде на работу – засыпали быстрее и спали дольше, чем те работники, кто недополучал солнечного света. Те сотрудники, кто получал достаточно света с утра и до полудня, засыпали в среднем за 18 минут, по сравнению с 45 минутами, которые требовались менее освещенным сотрудникам. Первые спали на 20 минут дольше и реже просыпались ночью.

Совсем недавно в Дании провели эксперимент: 12 волонтеров согласились провести три дня и три ночи под стеклянным куполом, то есть 24 часа в сутки находились под естественным освещением. Утром они были значительно более активны, а выброс мелатонина вечером наступал у них на 26 минут раньше обычного.

Все это говорит об одном: наш образ жизни нужно кардинально пересмотреть и изменить, но, к сожалению, часто мы не вольны так поступить в условиях современной жизни. Многие люди проводят весь день взаперти – в офисах, и даже если помещение достаточно освещено, все равно с улицей не сравнится.

Так что же нам делать? Попытаться получить свою дозу солнечного света утром. Открывайте шторы, когда просыпаетесь, завтракайте в светлом месте. Если можно добраться до работы пешком или на велосипеде, сесть у окна, выйти на обед из здания на улицу, так и поступайте. Если ваш рабочий стол не у окна, потратьтесь на мощную настольную лампу. Тренируйтесь не в спортзале, а на уличной спортплощадке.

Сейчас есть такие будильники, которые подают световой сигнал, имитирующий рассвет. Со светом легче пробуждаться от глубокого сна, мы меньше ворчим и быстрее отходим ото сна, даже если работа вынуждает нас вставать ни свет ни заря.

Вечера также важны. Вы уже знаете, что голубой свет может нарушить ваш циркадный ритм, помешать сну и вообще расстроить здоровье. Такое явление подтверждено научно, интенсивный холодно-голубоватый свет – имитирующий дневной – подавляет синтез мелатонина, гормона сна. Тот же свет льется с наших экранов, угрожая, что наши циркадные ритмы пострадают, если мы будем смотреть ТВ и использовать мобильные и планшеты в кровати. Сейчас телефоны часто снабжены фильтром синего света, чтобы вы могли работать даже ночью и не беспокоились об уровне мелатонина.

Растущее понимание того, каким образом свет влияет на наше здоровье и как мы можем это контролировать, привело некоторых ученых-исследователей к мысли, что свет – это следующий великий продукт в персональном здоровье. На рынке появятся портативные устройства, подсчитывающие количество получаемого света и побуждающие нас подзаработать еще.

Но опять-таки, все еще непонятно, сколько дневного света оптимально для здоровья и нужно ли это количество менять и контролировать. Полчаса по утрам может быть вполне достаточно, чтобы подправить свои сбившиеся циркадные часы. Если вы хотите большей продуктивности в течение дня, может быть, нужно подзаряжаться от солнечного света весь день.

Общее правило незыблемо: пусть будут яркими вашими дни и темными – ночи.

Я никогда не спал хорошо, всегда страдал от приступов бессонницы. Бывало, часами лежал с открытыми глазами, мучительно смотрел на часы и думал, каким же разбитым я буду утром. Однажды мне пришлось идти на важное собрание после бессонной ночи, проведенной без сна в отчаянно растущем раздражении. Однако все прошло неплохо.