X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

Рис, макаронные изделия, картофель и хлеб тоже вызывают повышение уровня сахара в крови: и этот показатель, и его колебания имеют ряд неприятных последствий для здоровья и более вредны, чем мы думали раньше. Поэтому тем, кто предрасположен к избыточной массе тела, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, а также тем, кто желает получить большую пользу от тренировок и больше энергии в повседневной жизни, необходимо знать, какие продукты помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Продукты, богатые белком и жирами, как правило, не влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) – это метод ранжирования пищевых продуктов в зависимости от того, как 50 граммов углеводов в таких продуктах влияют на уровень сахара в крови. Виноградный сахар (50 граммов) используется в качестве образца, и его ГИ равен сотне. Этот продукт известен тем, что он попадает «прямиком в кровь».

Продукты, которые в основном содержат белок и жиры (например, мясо, рыба, курица, желтый сыр, сливочное масло, пищевые растительные масла), не имеют гликемического индекса, поскольку их употребление обычно не влияет на показатель сахара в крови при употреблении в нормальных количествах. Слишком высокий уровень потребления белка за один прием пищи может повлиять на уровень сахара, но весьма незначительно.

Точное значение ГИ пищевого продукта не существенно, но мы ранжируем продукты по низкому, среднему или высокому ГИ. Например, виноградный сахар (глюкоза) (ГИ = 100), обычный сахар (ГИ = 68), кукурузные хлопья (ГИ = 81) и батон (ГИ = 80) являются быстрыми углеводами.

Гликемическая нагрузка

Нелегко разобраться, какое количество различных видов углеводов нужно и можно есть. Сколько с высоким ГИ? А сколько с низким ГИ или средним ГИ? Есть два способа решить эту проблему.

Вы можете забыть о том, что такое ГИ, и просто следить за тем, чтобы съедать достаточно рыбы, мяса, яиц, овощей и фруктов, достаточно полезных жиров из масел холодного отжима, орехов и семян и сократить количество риса, макаронных изделий, картофеля, сахара и хлеба.

Второй способ несколько сложнее, но более точный – он предполагает, что вы будете учитывать гликемическую нагрузку (ГН) приема пищи. Это понятие учитывает количество углеводов и ГИ съеденной пищи. Это означает, что арбуз, например, имеющий высокий ГИ, не будет иметь высокую ГН, поскольку содержит очень мало углеводов на 100 граммов по сравнению со многими другими продуктами с соответствующим ГИ. Поэтому как показатель ГН гораздо интереснее, так как говорит о тотальной нагрузке на уровень сахара в крови. Но не нужно думать о ГН, если вы выбираете только продукты с низким гликемическим индексом, поскольку гликемическая нагрузка такого приема пищи всегда будет низкой.

Еда влияет на организм человека во многих направлениях. И это не только излишек или недостаток калорий или уровень сахара в крови.

ГИ и ГН говорят нам о том как пища, содержащая углеводы, влияет на уровень сахара в крови, но еда – это не только влияние на уровень сахара. Содержание антиоксидантов, белков, типов жиров и витаминов – это лишь некоторые из ряда других важных факторов, влияющих на организм.

Примеры продуктов с различным ГИ

Низкий ГИ: орехи, бобовые, овощи, ягоды, молоко, йогурт, цельное зерно, фруктовые сахара (фруктоза).

Средний ГИ: смеси для завтрака, яблоки, груши, апельсины, овсянка, ржаной хлеб, хлеб пумперникель, макаронные изделия, рис, мороженое, попкорн, шоколад.

Высокий ГИ: виноградный сахар, багеты, пиво, кукурузные хлопья, сахар, хлеб, картофельное пюре, картофель фри, запеченный картофель, мюсли, мед, рисовые хлебцы, драже и леденцы, вафли, отварной картофель.