X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

У вас постоянно повышенный уровень сахара в крови после еды? Это:

…повышает артериальное давление.

…повышает уровень инсулина в крови, что, в свою очередь…

…усиливает накопление жировых отложений, повышает уровень холестерина, вызывает воспаления и т. д.

…повышает уровень триглицеридов в крови.

…повышает риск развития избыточной массы тела, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

…усиливает «окислительный стресс», а это требует большего количества антиоксидантов.

…пагубно влияет на почки, нервы и сетчатку.

…ускоряет процесс старения.

Каким образом я лучше всего могу использовать углеводы?

Когда вы едите углеводы, повышается выработка инсулина. Чем больше его в крови, тем больше жира отложится и тем меньше вы сможете сжечь.

Инсулин повышает уровень холестерина и артериальное давление. Высокий его уровень обеспечивает ограниченный доступ к жировым отложениям во время тренировок и заставляет вас быстрее «истощать» запас энергии. То есть продукты, которые в небольшой степени стимулируют выработку инсулина, полезны. Это как раз те, что с низкой ГН. А продукты с высокой ГН приводят к высокому уровню инсулина.

ВОЗ рекомендует употреблять не более пяти чайных ложек добавленного сахара в день.

Чем чаще организм сталкивается с высоким уровнем инсулина, тем хуже инсулин действует на снижение уровня сахара в крови. Тогда говорят, что чувствительность к инсулину ухудшилась. Поджелудочная железа реагирует и пытается это скомпенсировать, вырабатывая еще больше инсулина. Но ухудшается только способность инсулина снижать уровень сахара. Способность накапливать жир остается неизменной.

Я рекомендую есть как можно меньше продуктов с высокой ГН (а лучше вообще не есть их, если вы хотите похудеть) и в целом придерживаться пищи с низкой ГН.

Употребляя в пищу полезные углеводы и сочетая их с правильным количеством белков, ненасыщенных жиров и пищевых волокон, вы можете предотвратить нанесение большого ущерба вашему здоровью.

Почему вредны сахар и сладости?

Есть ли вообще в сбалансированном рационе место для чего-то сладкого? Ответ положительный. Радость от пищи значима для большинства людей, и сладости – в умеренных количествах – могут поспособствовать улучшению качества жизни. Однако решающее значение имеет то, какой подсластитель использовать.

Существует пять основных сахаров: глюкоза (виноградный сахар), фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар), сахароза (коричневый сахар) и мальтоза (солодовый сахар); каждый из них по-разному влияет на уровень сахара в крови.

Согласно рекомендациям ВОЗ, на добавленный сахар должно приходиться не более 5 % от суточной нормы потребления. То есть на 2000 дневных калорий 25 граммов добавленного сахара в день, что соответствует пяти чайным ложкам.

Сахар уже естественным образом содержится в некоторых продуктах, на это следует обратить внимание, чтобы общее потребление сахаров не было высоким. То есть, к примеру, 125-граммовый стаканчик натурального йогурта содержит 7 граммов натурального сахара (лактозы), в то время как в 200 миллилитрах фруктового сока содержится примерно 20 граммов фруктозы. Если же вы съедите 100 граммов свежей клубники, получите только 4,9 грамма натурального сахара – вместе с полезной клетчаткой и витамином С.

Следуя моим рекомендациям для рациона фазы 2 (см. главу 8), вы будете получать в среднем 12 граммов добавленных сахаров ежедневно, гораздо меньше 50 граммов – рекомендованной дозы. В рационе фазы 1 (см. главу 6) количество добавленных сахаров почти нулевое.

СЛАДКОЕ БЕЗ САХАРА ПОЛЕЗНЕЕ

Мы знаем, что чрезмерное употребление сахара вредно для здоровья. Об этом свидетельствует рост числа случаев таких заболеваний, как диабет 2-го типа и ожирение. Но высокий уровень сахара в крови – это еще и значительный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых распространенных видов рака. Хорошо, что существует несколько приятных альтернатив для достижения сладкого вкуса! Да, все натуральные заменители сахара дороже, но часть населения совершенно согласна с тем, чтобы платить больше, лишь бы избежать перепотребления сахара, тем более если конечный продукт не уступает по вкусу.