X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

Несмотря на то что в первые дни фазы 1 вы можете испытывать вялость, как правило, она проходит через 2–4 дня. Полезно ввести в жизнь умеренную активность для стимулирования дополнительного сжигания жировых отложений. Помните, что вы сжигаете почти только жир! Быстрая ходьба, скандинавская ходьба, легкий бег трусцой или ходьба на лыжах, плаванье и велосипедные прогулки – это прекрасные виды физической активности во время фазы 1. Если хотите начать силовые тренировки, следует обсудить это со своим врачом или диетологом, чтобы адаптировать диету к нагрузкам.

Рецепты для фазы 1

Здесь я привожу примеры приемов пищи для фазы 1 с соблюдением следующих условий: вы питаетесь четыре раза в день, каждое блюдо должно содержать не менее 20 и не более 30 граммов белка, а потребление углеводов не должно превышать 50–60 граммов в течение одного дня. Все приемы пищи равноценны, так что можете выбирать любой из этих рецептов на завтрак, обед, ужин или второй ужин, если соблюдаете указанные выше требования. Вы увидите, что в некоторых рецептах содержание жиров выше, чем в других. В течение фазы 1 ваш организм будет эффективно сжигать жировые отложения. Но если вы будете получать с пищей больше жиров, то будет сжигаться меньше жировых отложений, и вы будете худеть медленнее.

Хлебцы с яйцами (27 г белка, 12 г жира, 11 г углеводов)

(1 порция)

2 хлебца, см. рекомендованные виды ниже.

30 г нежирного плавленого сыра с ветчиной.

4 ломтика вареной ветчины.

1 вареное яйцо.

100 мл обезжиренного кисломолочного продукта.

Рекомендованные виды хлебцев для бутербродов (каждый вариант начинки для бутерброда дает примерно 20–25 г белка).

Вы можете есть следующие хлебцы в течение одного дня:[11]

• гречневые хлебцы «Доктор Корнер» (DR. Korner), именно только гречневые, другие нельзя;

• хлебцы без глютена.

Варианты начинок

• Салат с креветками (100 мл креветок, смешанных с домашним майонезом, рецепт ниже), украсить огурцом.

• Скумбрия в томате (1 большая консервная банка).

• Яйца с анчоусами (2 вареных яйца, 4 филе анчоуса/сельдь и т. д.) с 1/2 помидора, нарезанного тонкими ломтиками.

• Легкие сорта желтого сыра (6 ломтиков) в сочетании с огурцом или болгарским перцем.

• Ростбиф (100 г) с горчицей и парочкой маринованных огурчиков.

• Копченая свиная вырезка (100 г), 2 ст. л. домашнего майонеза, 1/2 помидора.

• Куриное филе (1 шт.) со смесью салатов и домашним майонезом с травами.

Майонез

2 целых яйца.

400 мл оливкового масла extra virgin.

2 ст. л. горчицы.

1 ст. л. уксуса.

соль и черный перец.

1/2 ч. л. подсластителя.

Поместите все ингредиенты в высокую узкую миску. Взбейте блендером до однородной консистенции.

Майонез без блендера

Яичные желтки взбейте со щепоткой соли. Аккуратно разбавьте маслом. Если получится слишком густо, добавьте немного воды. Приправьте небольшим количеством горчицы, соли и перца, можете добавить немного подсластителя.

Майонез – это базовый соус, на основе которого можно приготовить большинство других.

• Добавьте раздавленный чеснок, и получится айоли.

• Добавьте томатную пасту, сладкий соус чили и немного хереса, и получится соус «Тысяча островов».

• Горчица, укроп, черный перец и белое вино превратят майонез в соус гравлакс.

Омлет (25 г белков, 20 г жиров, 6 г углеводов)

(1 порция)

2 яйца.

2 ст. л. воды.

Немного соли.

50 г вареной ветчины (1/2 упаковки ветчины для бутербродов).

100 мл болгарского перца.

100 г грибов.

Смешайте все ингредиенты и пожарьте на 1 ч. л. оливкового масла extra virgin.

Салат (27 г белков, 17 г жиров, 8 г углеводов)

(1 порция)

200 г салата айсберг.

100 г огурца.

100 г болгарского перца.

1 помидор.

100 г ветчины из индейки.

10 креветок.

1 ст. л. оливкового масла.

1/2 ст. л. бальзамического уксуса.

Смешайте все сухие ингредиенты. Смешайте масло и бальзамический уксус, полейте салат заправкой.

Вечер с легким вином (24 г белков, 22 г жиров, 6 г углеводов)

(1 порция)

1 рекомендованный хлебец (см. выше).

50 г зерненого творога.

50 г копченого лосося.

10 миндальных орехов.

Летний обед (22 г белков, 14 г жиров, 2 г углеводов)

(1 порция)

Спаржа 10 шт.

200 г шпината.

1 ч. л. оливкового масла extra virgin.

5 ломтиков копченого окорока.

Пожарьте овощи и оберните холодными ломтиками окорока.

Простое блюдо из авокадо (28 г белков, 30 г жиров, 3 г углеводов)

(1 порция)

Половинка авокадо.

1 ст. л. домашнего майонеза.

100 г очищенных креветок.

2 ломтика лимона.

2 ч. л. укропа.

Смешайте авокадо с майонезом и креветками. Добавьте укроп и украсьте лимоном.

Вок с курицей (27 г белков, 20 г жиров, 7 г углеводов)

(1 порция)

100 г баклажана.

100 г кабачка.