X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

Заправка: 1 чайная ложка оливкового масла и 2 чайные ложки бальзамического уксуса.

Оливки – 9 шт.

Натуральное арахисовое или любое другое ореховое масло (без добавления сахара или растительных масел) – 2 чайные ложки.

Арахис, фисташки – 18 шт.

Кунжутная паста (тахина) – 2 чайные ложки.

Грецкие орехи – 6–8 половинок.

Перемолотые семена льна – 3–4 чайные ложки.

Бразильские орехи – 2 шт.

Кедровые орехи, тыквенные семечки, подсолнечные семечки – 2 столовые ложки.

Неплохие варианты

Майонез – 1 чайная ложка (предпочтительно, приготовленный на рапсовом или оливковом масле холодного отжима).

Кунжутное масло – 1,5 чайной ложки (предпочтительно холодного отжима).

Сливочное масло, топленое масло, гусиный жир – 1 чайная ложка.

Сливки пищевые – 3 столовые ложки.

Жирные сливки – 2 столовые ложки.

Деревенская сметана – 1 столовая ложка.

Нежирная сметана – 2 столовые ложки.

Сливочный сыр – 3 чайные ложки.

Нежирный сливочный сыр – 6 чайных ложек.

Наименее предпочтительные варианты (со слишком высоким содержанием омеги-6)

Все виды маргарина, включая легкие варианты – 1 чайная ложка (лучше вообще не использовать).

Кукурузное масло – 1 чайная ложка (не подходит для жарки).

Соевое масло – 1 чайная ложка (не подходит для жарки).

Подсолнечное масло – 1 чайная ложка (предпочтительно холодного отжима).

Избегайте сахара и крахмала

Во время фазы 1 необходимо избегать всей пищи с добавлением сахаров и крахмала. Это значит, что небольшое количество сахара, которое вам разрешено, будет поступать из ягод и овощей. Необходимо также отказаться от муки, и, когда речь идет о зерновых, можно использовать пшеничные/спельтовые или рисовые отруби, чтобы, например, добавлять их в йогурт, кефир, творог или скир. Для приготовления котлет используйте отруби вместо хлеба. Помимо этого, вы можете использовать богатые клетчаткой хлебцы с пониженным содержанием углеводов.

Каким образом составить рацион на фазе 1?

Обобщая, мы можем сказать, что следует есть до 30 граммов белка за один прием пищи, менее 50–60 граммов углеводов в день, а также умеренное количество жиров. Сначала это может показаться немного сложным, поэтому, возможно, стоит проконсультироваться с опытным диетологом, чтобы удостовериться, что рацион составлен правильно. В этой книге вы получите пример недельного меню и рецепты, которые соответствуют требованиям фазы 1.

Какие напитки можно употреблять?

Во время фазы 1 организм активно избавляется от солей и воды. Важно много пить и при желании солить пищу (используйте обычную соль или соль с пониженным содержанием натрия).

Пейте:

• обычную чистую воду (с газом или без), 2–3 литра в день;

другие напитки:

• кофе, до 2 чашек в день, также можно употреблять кофе без кофеина;

• черный чай, до 2 чашек в день, или травяной и зеленый чай в чуть бо́льших объемах;

• сок без добавления сахара, один стакан в день, до преодоления тяги к сладкому;

• один бокал сухого белого или красного вина в неделю.

Фаза 1 – планы питания на неделю

Приемы пищи ABF – выбирайте четыре из них каждый день

Перекусы

Выбирайте 1 из этих вариантов в день:

• фрукты или ягоды, см. количество в этой главе ранее;

• 200 мл натурального греческого йогурта, творога или скира;

• 200 мл кефира или других кисломолочных продуктов, или кефира, приготовленного на альтернативном молоке;

• полгорсти сырых орехов.

А как насчет клетчатки?

В течение фазы 1 вы будете получать клетчатку с овощами, фруктами, ягодами, орехами и семенами. Важно пить достаточное количество воды, поскольку эти пищевые продукты содержат наибольшее количество водорастворимых пищевых волокон. Если столкнетесь с небольшими запорами, также может быть полезным ввести клетчатку из зерновых, но без большого количества крахмала в придачу, как если бы вы ели обычный хлеб. Вы можете ежедневно добавлять одну порцию следующих продуктов, богатых пищевыми волокнами:

• хлебцы с высоким содержанием пищевых волокон;

• 1 чайную ложку молотой шелухи семян подорожника блошиного (псиллиум).[10]

Пейте один дополнительный стакан воды вместе с этими продуктами.

Составьте свой собственный план питания

Пора сделать еще один шаг в планировании своего рациона и составить собственные блюда. Вы должны следовать принципам, с которыми ознакомились выше, и составлять блюда из А – белков, В – углеводов с низким гликемическим индексом и F – жиров.

К тому же следует подобрать подходящие напитки, и выбрать один или два перекуса на день. Чтобы составить сбалансированное меню на день, в течение дня выбирайте:

1) 4 порции А (женщины) или 5 порций А (мужчины);

2) 4 порции В;

3) 4 порции F;

4) 1–2 перекуса.

Выбирайте продукты из тех, что я рекомендую в этой главе и комбинируйте их в полноценные блюда. Составляйте план на каждый день до конца недели.