X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

Клетчатка очень важна и для здоровья, и для веса. Пребиотические волокна, питающие кишечные бактерии, могут помочь обуздать аппетит, стимулируя гормон холецистокинин, удалить шлаки и часть калорий из пищи, а также замедлить повышение уровня сахара в крови, когда вы едите пищу, богатую сахаром или крахмалом. Лучшими источниками пребиотических волокон являются овощи и корнеплоды, ягоды, фрукты, орехи и семена, а также овсянка. Пшеничные, ржаные и ячменные отруби содержат преимущественно нерастворимую в воде клетчатку, также важную для работы кишечника.

Я рекомендую следующие добавки с пребиотиками.

• Инулин и олигофруктоза, часто называемые ФОС – фруктоолигосахаридами. У некоторых людей от них усиливается вздутие, и тогда лучше использовать альтернативы. Водорастворимые пищевые волокна, стимулирующие пищеварение, можно использовать после курса лечения пробиотиками, подробно об этом мы говорили в главе 4. Начните с 1/2 чайной ложки в день и постепенно увеличьте количество до 1–2 чайных ложек. Со временем можно использовать эти добавки в выпечке, смесях для завтрака и т. д.

• Молотые семена льна и чиа, лучше предварительно замоченные в воде. Можно смешать их с едой или добавить в смузи.

• Молотая шелуха семян подорожника блошиного. Хорошая пищевая добавка – препарат Lepicol, выпускается в виде порошка или капсул. Он содержит шелуху семян подорожника блошиного и инулин, а также несколько разных видов пробиотических бактерий. Препарат Lepicol

отлично подходит для поддержания баланса как пробиотиков, так и пребиотиков, но в большей степени – последних. Я рекомендую использовать пробиотики за неделю до препарата Lepicol и пребиотиков, потому что они сами по себе могут кормить как полезные, так и вредные бактерии. Принимайте препарат 1–2 раза в день – растворите в стакане воды 1–2 чайные ложки с горкой и выпейте. После этого необходимо выпить еще один стакан воды. Дозировка регулируется по мере необходимости – в случае запоров потребуется большее количество, чем в случае жидкого стула / диареи. Важно пить много воды в период, когда используется добавка, потому что ее недостаток может привести к запорам. Препарат Lepicol желательно не употреблять во время еды или с другими медикаментами и пищевыми добавками, потому что клетчатка может ухудшить их усвоение.

Пищеварительные ферменты

(Подробнее о них в главе 2.)

Ферменты играют очень важную роль в расщеплении съеденной пищи на более мелкие составляющие, которые могут усваиваться из кишечника.

Большинство пищеварительных ферментов вырабатывается в поджелудочной железе, небольшая часть – в слюнных железах и самом кишечнике. Если не вырабатывается и не выделяется достаточное количество пищеварительных ферментов, усвоение питательных веществ снижается и появляется хроническое воспаление в кишечнике.

Пример пищевой непереносимости и хронического воспаления в результате сниженной выработки одного фермента – непереносимость лактозы, состояние, при котором в организме производится недостаточное количество фермента лактазы (см. главу 12).

Пищеварительные ферменты содержатся также в необработанной пище, поэтому важно включать в рацион большое количество еды, которую можно употреблять в сыром виде, например овощи, ягоды, фрукты, орехи и семена.

У некоторых людей могут быть проблемы с пищеварением из-за недостаточного производства ферментов в организме.

У людей отсутствуют некоторые пищеварительные ферменты, которые вырабатывают животные, особенно это касается животных, питающихся исключительно растительной пищей. Помимо прочего, нам не хватает ферментов гемицеллюлозы и альфа-галактозидазы, из-за чего мы не можем переваривать целлюлозу и некоторые особые виды сахаров, относящихся к группе FODMAP[16] (см. главу 12). Это может вызывать вздутие, особенно если у вас СИБР (синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике, см. главу 11). Такие сахара содержат в особенности овощи подсемейства луковые, семейства капустные, цельнозерновые и бобовые. В этом случае добавки гемицеллюлозы и альфа-галактозидазы могут принести значительное облегчение и позволят употреблять продукты, богатые сахарами группы FODMAP, отказ от которых может создать проблемы с бактериальной флорой в толстом кишечнике.

В главе 12 вы также найдете список пищевых продуктов, которые содержат проблематичные виды сахаров группы FODMAP.