X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

Жиры в рационе должны быть преимущественно растительного происхождения или из рыбы, но в небольших количествах также и из других натуральных необработанных пищевых продуктов, в том числе сливочного масла. Также нужно есть большое количество овощей, что вы и так делаете, если следуете принципам средиземноморской диеты, на которой в большей степени основывается эта книга.

Модель тарелки ABF для большинства приемов пищи

Модель тарелки ABCF для поощрительных приемов пищи

Сколько мне следует есть?

Вы можете использовать вышеприведенные рисунки, чтобы рассчитать, сколько следует есть с каждым приемом пищи. Для взрослых порция пищи, содержащей белки (мясо, рыба, курица, яйца, зерненый творог), должна быть примерно такого же размера и такой же толщины, как ваша ладонь. Размер ладони у разных людей варьируется, но чаще всего он пропорционален размеру тела в целом. Именно в таком количестве пищи, богатой белками (приготовленной и готовой к употреблению), вы нуждаетесь, и эта порция соответствует части А в моделях тарелки AB-F или ABC-F.

Большинство приемов пищи AB-F

А – белок.

В – овощи, бобовые и фрукты с низким гликемическим индексом.

В – овощи, бобовые и фрукты с низким гликемическим индексом.

F – натуральные жиры (сырые орехи / миндаль, авокадо, оливки, оливковое масло холодного отжима, рапсовое, сливочное, кокосовое масла).

Поощрительный прием пищи ABC-F

А

– белок.

В – овощи, бобовые и фрукты с низким гликемическим индексом.

С – пища со средним или высоким ГИ.

F – натуральные жиры (сырые орехи, миндаль, авокадо, оливки, оливковое масло холодного отжима, рапсовое масло, сливочное масло, кокосовые жиры).

Часть В (в основном это должны быть овощи и бобовые, а также немного фруктов и ягод с низким гликемическим индексом), должна быть в два раза больше белковой части, то есть две ладони.

Часть С поощрительного приема пищи не может быть больше половины ладони, то есть и часть В соответствующим образом уменьшается до половины ладони. Часть С также включает в себя десерт и сыр или вино/алкоголь.

Перекусы должны составлять примерно половину или треть основных приемов пищи, но соотношение между макроэлементами остается прежним даже для них.

Простой метод получить общее представление об этом способе питания – использовать пищевую пирамиду. Как вы видите, самый нижний уровень треугольника состоит из овощей и бобовых с низкой гликемической нагрузкой (ГН). Фрукты с низкой ГН также относятся к этой категории. Эти продукты питания составляют часть В в нашей схеме.

Выше – продукты с высоким содержанием белка и натуральными, здоровыми жирами – часть А. На самом верхнем уровне треугольника находятся углеводы с высоким гликемическим индексом (в основном сладости и продукты, содержащие крахмал). Это часть С поощрительного приема пищи.

Пищевая пирамида для сбалансированного питания

Десять советов для снижения гликемической нагрузки

• Ешьте не менее трех порций зелени и овощей в день.

• Ешьте меньше хлеба, картофеля, макаронных изделий и риса, вместо этого – больше бобовых.

• Поливайте лимонным соком рыбные блюда, овощи и тропические фрукты, используйте в соусах лимон или уксус. Готовьте заправки на кислом молоке или йогурте.

• Замените хлеб из муки тонкого помола на хлеб из муки грубого, лучше всего жернового помола с отрубями.

• Ешьте пищу, богатую белком, с каждым приемом пищи и перекусом.

• Избегайте сухого и сладкого печенья, пончиков, кондитерских изделий и другой еды, изготовленной из муки тонкого помола и сахара.

• До основного приема пищи съешьте порцию овощного салата с заправкой из растительного масла и уксуса или лимонного сока.

• Употребляя вечером продукты с низким гликемическим индексом, например чечевицу, вы невероятно снижаете гликемическую нагрузку от завтрака, который съедите на следующий день.

• Добавляйте небольшое количество оливкового или льняного масла в супы, салаты и пряные блюда непосредственно перед подачей.