X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

Дневник питания

Записывайте, что и в каком количестве едите. Дневник питания неожиданно много расскажет о ваших собственных привычках и может помочь понять, какие изменения следует внести в рацион.

Вы можете сделать это так

Записывайте все, что едите и пьете. Максимально подробно описывайте еду и напитки, а также количество пищи.

Не забывайте указывать:

• вид хлеба, например хлебцы, батон, черный хлеб, пшеничный хлеб из муки грубого помола, вид печенья, которое вы только что съели;

• сливочное масло или маргарин и какой вид вы использовали – соевый, меланж, деревенское сливочное масло;

• начинку для бутербродов – содержание жиров, полужирная, жирная и т. д.;

• каким образом приготовлена пища, например отварная, жареная, приготовленная на гриле, в панировке;

• добавки к еде (соус, заправка, майонез и т. д.);

• сахар к еде и напиткам.

Опишите количество

• В бытовых единицах измерения, столовых ложках, чайных ложках, миллилитрах, граммах, штуках.

Не забудьте

• То, что вы едите и пьете в промежутках между приемами пищи.

Пишите с нового листа каждый новый день и записывайте каждый продукт с новой строчки.

Дневник питания можно организовать примерно так как показано далее.

Примечание: не является примером того, как вы должны питаться!

Приемы пищи

Записывайте, как вы обычно питаетесь в течение суток. Укажите время приема пищи и/или употребления напитка и отметьте тот тип приема, который, как вы считаете, подходит вам наилучшим образом.

Примечание: не забудьте записать то, что вы едите или пьете в промежутках между приемами пищи.

Примечание: у вас может быть больше основных приемов пищи в день.

Сейчас на телефоне есть много приложений, которыми вы можете пользоваться для регистрации и анализа своего рациона.

Еда-утешение

Возможно, вы заметили, что можете провести весь день вне дома и ни разу не поесть, а затем «утешаете» и поддерживаете себя едой вечером перед телевизором – это результат стресса и высокого уровня кортизола (гормона стресса) в рабочее время. Кортизол усиливает аппетит и тягу к сахару и продуктам с высоким гликемическим индексом в сочетании с жирами (мороженому, шоколаду и другой еде, которую мы обычно едим в качестве утешения). Пищевые продукты, в которых много углеводов и жиров, действительно оказывают некоторый успокоительный и антидепрессивный эффект. Они повышают концентрацию серотонина и эндорфина в головном мозге, естественных веществ счастья, уровень которых снижается, если уровень кортизола высок. Стресс заставляет нас есть чаще, что приводит, помимо прочего, к высокому уровню инсулина и накоплению жировых отложений в области живота.

Не стоит пропускать прием пищи, если вы голодны. Похудение напрямую связано с правильной работой кишечника, а голод ее нарушает.

Некоторые люди используют еду в качестве способа подбодрить себя, если у них проблемы на работе или в личной жизни, или, например, в случае депрессии, или по причине подавленности в темный зимний период.

Набираю ли я вес, если ем, когда не голоден?