Зажги себя! Жизнь – в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг

В США этот недуг поразил около 20 млн женщин и 2 млн мужчин. Каждый год от осложнений, связанных с переломом шейки бедра, – главного тяжелого последствия остеопороза – умирает больше женщин, чем от рака груди. Костная масса женщин достигает пика к 30 годам. Затем они теряют примерно по 1 % этой массы в год вплоть до менопаузы, когда скорость процесса удваивается. В результате к 60 годам большинство утрачивают до 30 % массы своих костей. Это в том случае, если не принимать кальций и витамин D (например, находясь по 10 минут в день на утреннем солнце) и не заниматься физическими упражнениями, в том числе силовыми, дающими умеренную стрессовую нагрузку скелету. В этом случае ходьба не так помогает – ее следует оставить на более поздние этапы жизни. Но в ранней зрелости упражнения с утяжелителями и любые виды спорта, включающие бег и прыжки, могут серьезно помочь в противостоянии потере костной массы. Степень, в которой можно предупредить эту ситуацию, впечатляет: экспериментально установлено, что женщина способна удвоить силу своих ног в результате всего лишь нескольких месяцев работы с утяжелителями. Даже дамы после 80 лет могут повысить сопротивляемость этой ужасной болезни.

8. Они повышают мотивацию. Путь к успешной старости начинается с желания оставаться вовлеченным в жизнь, быть активным и энергичным. Без этого люди быстро попадают в смертельную западню сидячего образа жизни и одиночества. Одна из проблем старения как раз и заключается в сокращении количества стоящих перед человеком вызовов, однако с помощью физических упражнений удастся постоянно улучшаться и преодолевать себя.

Активность тела противодействует естественному спаду выработки дофамина – важнейшего нейромедиатора, «включающего» мотивацию и моторную активность. Когда человек двигается, он естественным образом повышает свою мотивацию, укрепляя связи между дофаминовыми нейронами, и одновременно защищает себя от болезни Паркинсона. Это усиливает знакомый нам постулат: если вы не заняты жизнью, тело будет занято умиранием. Человеку всегда важно иметь планы, цели и постоянный режим. Именно поэтому так хороши, например, гольф и теннис: они требуют постоянного самоконтроля и стимула к совершенствованию.

9. Они развивают нейропластичность нашего мозга. Лучший способ защититься от нейродегенеративных болезней – создать сильный мозг. Аэробные упражнения помогают в этом, усиливая связи между нервными клетками, создавая больше синапсов для расширения нейронной сети и побуждая стволовые клетки активнее делиться, превращаясь в полноценные функциональные нейроны. Движения помогают мозгу расти, повышая содержание в нем нейротрофических факторов, которые необходимы для нейропластичности и нейрогенеза. В противном случае они с возрастом замедляются. Сокращение мышц способствует выработке в них таких элементов, как инсулиноподобный фактор, фактор роста эндотелия сосудов и фактор роста фибробластов. С кровотоком они попадают в мозг. Все эти структурные процессы позволяют ему учиться и запоминать, быстрее мыслить и грамотнее управлять эмоциями. Чем прочнее нейронные связи, тем лучше мозг подготовится к любым негативным воздействиям, с которыми может столкнуться.

Послушайте мою мать

Телевизор впервые появился в нашей семье, когда мне было около восьми лет. Но мы не засиживались перед ним – родители не позволяли. Мать часто говорила мне: «Не сиди сиднем перед телевизором – лучше иди поиграй на свежем воздухе». Каждую неделю семья ела рыбу, и не только потому, что мы католики, но еще и потому, что уже тогда было известно: рыба – пища для мозга. А учительницы-монашки в моей школе все время тренировали в нас мыслительную активность, повторяя как мантру: «Незанятый мозг – вместилище дьявола». Задолго до того, как наука получила соответствующие доказательства, воспитывавшие меня непреклонные женщины приучали к трем важнейшим принципам здорового образа жизни: правильному питанию, физическим упражнениям и постоянной мыслительной активности. В этом смысле мой рецепт долгой и наполненной жизни не слишком отличается от их убеждений. Но сегодня мы настолько больше знаем, почему и как это важно, что просто невозможно игнорировать эти советы.

Питайтесь мало и правильно