Зажги себя! Жизнь – в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг

Один из доказанных способов прожить дольше – потребление меньшего количества калорий. Во всяком случае, это справедливо для лабораторных крыс. В ходе эксперимента грызунам давали на 30 % меньше калорий, и они жили на 40 % дольше тех, кого не ограничивали в питании. «Эта контрольная группа действительно перекормлена и слишком мало активна физически, – указывает Марк Мэттсон на группу животных. – В некотором смысле они очень похожи на многих американцев». Исследование обезьян в области экспериментальной геронтологии, которое проводит Национальный институт проблем старения, привело ученых к схожим выводам. А эксперимент с пациентами-астматиками, находившимися в течение двух месяцев на малокалорийной диете – три приема пищи в день по 500 калорий, – выявил снижение в их крови маркеров оксидативного стресса и воспалений (при этом уменьшилась острота симптомов астмы). Эти открытия поддерживают теорию, согласно которой создание для клеток умеренной стрессовой нагрузки (в этом случае сокращение поступающей энергии) делает их более устойчивыми по отношению к будущим вызовам и уменьшает количество свободных радикалов. «Это аналогично упражнениям по часу каждый день, – говорит Мэттсон. – Стресс умеренный, но вполне полезный, поскольку после него начинается восстановление».

Мэттсон осторожен в советах относительно пропуска приемов пищи. Но вот то, что он рекомендует: исключить завтрак, на обед ограничиться салатом и нормально поужинать. Всего около 2 тысяч калорий в день. Понятно, что при такой диете люди с нормальным весом останутся не слишком довольными, а при возрасте старше 50 нужно быть осмотрительными, чтобы не оставить организм «недокормленным», потому что в противном случае легко начать терять мышечную и костную массы. Однако избыточным весом вы наносите вред своему мозгу.

Что же касается продуктов, то, как я уже отмечал в главе 3

, среди них есть много активизирующих восстановительные механизмы на клеточном уровне. Это тмин, чеснок и брокколи. В них содержатся естественные вещества, которые борются с различными насекомыми, но их уровень очень незначителен. А в организме человека они вызывают полезную стрессовую реакцию. То же самое относится к растениям, которые эффективно борются со свободными радикалами: черника, гранаты, шпинат и свекла. Это слабые токсины и одновременно антиоксиданты, которые в итоге приводят к восстановлению клеток. Также в этом отношении полезны зеленый чай и красное вино.

Также в рацион должны входить цельные злаки, белки и полезные жиры. Низкоуглеводные диеты помогают сбросить вес, но не очень полезны для мозга. Цельные злаки относятся к сложным углеводам, постоянно снабжающим организм энергией, в отличие от простых углеводов (сахаров), при употреблении которых вслед за быстрым подъемом наступает энергетический спад. Кроме того, они необходимы, чтобы доставлять аминокислоты типа триптофана в мозг. Как вы узнали из главы 4, триптофан – предшественник серотонина. Вместе с другими важными аминокислотами он вырабатывается из белка.

Мозг на 50 % состоит из жира, поэтому жиры очень важны для организма, при условии, что они относятся к нужной группе. Трансжиры, животные и гидрогенизированные сложны для переработки организмом. А вот полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) класса омега-3, в изобилии содержащиеся в рыбе и морепродуктах, очень полезны. Исследования, проводившиеся в странах, где население употребляет в пищу много рыбы, показывают, что оно меньше страдает от биполярных психических расстройств. А некоторые вообще применяют жирные кислоты омега-3 для лечения перепадов настроения и СДВГ. Было обнаружено, что употребление рыбы хотя бы раз в неделю снижает годовую потерю мыслительной активности на 10 %. На одном из отрезков начавшегося в 1948 году постоянного наблюдения за пожилыми людьми в городке Фрэминхем ученые регулярно обследовали 900 человек в течение 9 лет. Они обнаружили, что те, кто минимум три раза в неделю ел пищу, содержащую рыбий жир, имели вероятность развития деменции на 50 % ниже, чем остальные. Насыщенные жирные кислоты класса омега-3 понижают артериальное давление и уровень холестерина, уменьшают внутримозговые воспаления, повышают иммунитет и объем нейротрофинов. Эти кислоты в изобилии содержатся в глубоководной морской рыбе типа лосося, трески и тунца. Или можно просто ежедневно принимать биологически активные добавки – 1200 мг эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и 200 мг докозагексаеновой кислоты (ДГК) – двух важнейших жирных кислот в группе омега-3.

Витамин D – признанное важное средство не только для укрепления костной системы, но для борьбы с раком и болезнью Паркинсона. Рекомендую всем принимать по 1000 IU (0,0250 мг) витамина D в день, а женщинам еще по 1500 мг кальция. Витамин D полезно дополнять также приемом как минимум 800 мг в день фолиевой кислоты, которая улучшает память и ускоряет мышление.

Физические упражнения: главное – постоянство