Зажги себя! Жизнь – в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг

В реальности многие дети с СДВГ активнее сверстников. Исследования показывают, что в среднем жировая составляющая в их теле меньше, чем у обычных детей. Я наблюдаю все большее число взрослых с СДВГ, занимающихся физическими упражнениями. И рекомендую пациентам создать себе такой режим, при котором они уделяли бы время двигательной активности ежедневно. Или, по крайней мере, в течение пяти будних дней, когда ходят в школу, в университет или на работу. Исследование Дишмана позволяет сделать вывод, что для девочек наиболее эффективными будут субмаксимальные нагрузки (на уровне 65–75 % максимальной ЧСС), а для мальчиков – упражнения с большей активностью (буквально на пределе анаэробного порога), о чем я подробнее расскажу в

главе 10. У нас нет соответствующих данных по взрослым, но из наблюдений своих и коллег скажу, что интенсивность физических упражнений у них должна быть довольно высокой – около 75 % максимальной ЧСС в течение 20–30 минут.

Для СДВГ в особенности оптимальны занятия такими видами спорта, как боевые искусства и гимнастика: они характеризуются сложными движениями, требующими постоянной концентрации внимания, и нагружают мозг. Задействуя многие системы высшей нервной деятельности, они держат нас сосредоточенными. Как правило, такие виды спорта еще и более интересны, чем менее сложные, например занятия на беговой дорожке. Они поглощают и заставляют продолжать тренировки.

Я выполняю свой комплекс упражнений с утра. Это позволяет всегда соблюдать режим и задавать себе правильное настроение на весь день. Бесчисленное количество раз я убеждался, что это заряжает энергией. И начиная ежедневную череду приемов и психотерапевтических сеансов, я могу полностью концентрироваться на каждом пациенте. Ученые пока не измерили с медицинской точностью, сколько длится прилив дофамина и норэпинефрина в мозг после физических упражнений. Но практический опыт подсказывает, что хорошая их порция может обеспечить час-полтора спокойного и ясного состояния ума. Рекомендую тем, кто при этом использует и лекарства, принимать их, когда ощущается ослабление позитивного воздействия двигательной активности, чтобы получить максимальный эффект от обоих методов.

На самом деле у каждого человека свой уровень дефицита внимания, и нужно экспериментировать, чтобы увидеть, какие методики действуют лучше. Надеюсь, знание того, как они работают, позволит вам найти для себя наиболее оптимальное решение. Если говорить о минимуме, я бы назвал 30 минут аэробных упражнений в день. Это не так уж много, особенно если принять во внимание, что занятия помогут вам чувствовать себя достаточно сосредоточенным и получить максимум от наступающего дня.

7. Порочные пристрастия

Восстанавливаем биологический механизм самоконтроля

Среди 35 тысяч участников Нью-Йоркского марафона в ноябре 2006 года были 16 бывших наркоманов. Некоторые из них открыто шутили, что провели большую часть своей жизни, «бегая на дальние дистанции от полицейских». Когда они пересекали финишную линию, пройденная ими дистанция на самом деле была длиннее, чем официальные 42 километра 195 метров. Многие из них познали тюрьму, бездомность или другие беды до того, как пришли в «Дом Одиссея», нью-йоркский реабилитационный центр, в котором лечатся около 800 пациентов, распределенных по шести различным отделениям в городе.

Это достаточно редкие и крайние примеры того, что может произойти с людьми, которые полностью утратили контроль над своим поведением. И хотя образ жизни попавших в зависимость от наркотиков несколько отличается от жизни имеющих какие-то другие пристрастия, мозг и тех и других подчиняется одинаковым принципам. Это означает, что уроки «Дома Одиссея» относятся ко всем людям, имеющим зависимость. Сегодня ученые характеризуют склонность к азартным играм, компульсивному приобретательству или даже перееданию теми же биологическими принципами, которыми объясняются наркотическая и алкогольная тяга. Общий знаменатель для них – дефекты в системе вознаграждения или ожидания удовольствия, с которыми люди рождаются или которые приобретают.