Здоровая спина за 5 минут в день. Как начать заниматься каждый день без перегрузки, проблем с графиком и откатов

Долгое пребывание в сидячем положении и, чаще всего, в неправильной позе негативно влияет на состояние позвоночника и суставов. Грудной отдел фиксируется в неестественном положении, дыхание становится поверхностным, что приводит к фиброзированию (затвердеванию) мягких тканей. В результате плечи выдвигаются вперед, появляется сутулость, а грудной отдел становится все более неподвижным. Такое состояние грудного отдела увеличивает нагрузку на структуры, расположенные выше и ниже – это шейный и поясничный отделы позвоночника. По этой причине появляется ощущение онемения в шее и боль в пояснице.

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни влияют и на тонус мышц. Мышцы, которые поддерживают позвоночник, ослабевают, от этого он все больше сгибается, и поддерживать хорошую осанку становится трудно. Слабость мышц спины также означает, что питание позвоночника снижается, что приводит к возникновению болевого синдрома (обостряются грыжи, происходит защемление нервов).

Долгое сидение отрицательно сказывается и на тазобедренных суставах, так как околосуставные мышцы ослабевают и снижают стабильность

таза и ног. Это может привести к целому ряду проблем и в первую очередь к появлению болей в спине и коленях. Именно сидячее положение в течение долгого времени ежедневно заставляет бедренные кости оставаться в одном положении, что сильно подрывает физиологическую способность тела сохранять стабильность. Кроме того, отсутствие движений снижает выработку синовиальной жидкости, выступающей в роли смазки, в результате чего суставные поверхности начинают разрушаться.

Значительный ущерб получает и сердечно-сосудистая система, которая также зависима от активного движения мышц и кардионагрузки.

Задача этого раздела не напугать вас и сгустить краски, а всего лишь предупредить о потенциальных рисках, которые можно вовремя предотвратить. Предупрежден – значит вооружен! Прямо сейчас вам важно взять на заметку главную мысль этой главы: много, долго и неправильно сидеть – вредно. А как компенсировать отсутствие движения, я расскажу далее.

Простой шаг

Чтобы вы почувствовали позитивное влияние движения на самочувствие и физическое состояние, предлагаю всего за пару минут выполнить три простых упражнения. Обратите внимание, как поднимается энергия и появляется способность смотреть на мир другими глазами.

Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине бедер. Выполните медленный подъем на носках, отрывая пятки от пола. Поднимайтесь не торопясь. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 6–10 раз.

На вдохе поднимите руки через стороны вверх, а с выдохом опустите их вниз. Почувствуйте, как на вдохе грудной отдел расширяется, а с выдохом сжимается. Поднимая и опуская руки, старайтесь вытягивать их, создавая больше работы для верхней части тела. Повторите 6–10 раз.

Соедините два первых упражнения в одно. На вдохе поднимитесь на носках вверх, вытягивая при этом руки через стороны в потолок. На выдохе опустите руки вниз, опустите пятки, поставив стопы на пол. Повторите 6–10 раз.

Даже такой простой мини-комплекс помогает повысить частоту сердечных сокращений, ток крови и температуру тела, что помогает «разбудить» мышцы и повышает их эластичность. В результате в теле ощущается прилив энергии, а мобильность суставов повышается. Невидимое воздействие на нервную систему улучшает нервно-мышечную координацию и время реакции.

Подобная короткая разминка способна подготовить тело к движениям любого диапазона, гарантируя эффективность и свободу движений.

Почему богатое предложение фитнес-рынка не всегда справляется с проблемой

Число людей с болями в спине, вызванными отсутствием достаточного движения, беспощадно прогрессирует. Статистика обращений, связанных с этим запросом в 2020 году, зафиксирована на более полумиллиардной отметке по всему миру, причем недуг сохраняет лидирующие позиции в списке причин временной и полной потери трудоспособности. Согласно отчету, опубликованному в журнале The Lancet Rheumatology (ссылка на исследование), к 2050 году во всем мире более 840 миллионов человек будут страдать от болей в пояснице. Предыдущие отчеты Исследования глобального бремени болезней, травм и факторов риска (GBD) также подтверждают факт ограничения физических возможностей людей в большинстве стран именно из-за болей в спине (ссылка на исследование).

Медицинская практика решения этой проблемы продолжает вызывать сомнения, так как основными средствами становятся малоэффективные методы, направленные на борьбу с симптомом, а не с первопричиной. Это и так называемые «блокады» или инъекции в позвоночник, и обезболивающие медикаменты, и даже еще большее ограничение движения и постельный режим. Такие методы не только замедляют выздоровление, но и увеличивают риск инвалидности в долгосрочной перспективе.

К счастью, идея о том, что ключом к избавлению от болезней спины могут стать физические упражнения и общее увеличение подвижности, тоже распространяется.