Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто

Прием пищи 1 не откладывайте надолго. Если сразу после пробуждения вы еще не голодны, значит, ваши гормоны «выключены». И самый лучший способ «запустить» их работу — съесть что-нибудь поутру, с биологической точки зрения наступает благоприятный для этого момент.

В идеале Прием пищи 1 должен приходиться на первый час после пробуждения. И неважно, просыпаетесь вы в 6 утра, чтобы пойти на работу, или в 3 часа дня — просыпайтесь и ешьте[47]. Это очень важно.

Помните, у лептина свой режим, связанный с вашим графиком приема пищи. Это значит, что если вы начнете есть слишком поздно, режим лептина будет полностью нарушен. Это значит, что ночью, когда уровень лептина должен быть высоким, он таким не будет. А кортизол, связанный с дисфункцией лептина, только сильнее обострит чувство голода. Это заставит вас есть не самую хорошую еду. И вы будете инспектировать свой холодильник сразу после ужина в поисках перекуса. Это в свою очередь приведет к еще большему гормональному сбою.

Поэтому просыпайтесь и сразу приступайте к Приему пищи 1.

Утренний кофе

Здоровый диетологический план может включать одну или две чашки кофе по утрам, но есть определенные условия. Во-первых, целый кофейник — не чашка. Во-вторых, если эта утренняя чашка кофе вам жизненно необходима, значит, ваш уровень кортизола не так уж и хорош. Избыток кофе может усугубить ситуацию, поэтому ограничьте его потребление. Старайтесь не пить кофе после обеда, чтобы кофеин не влиял на ваш сон. Кроме того, кофеин подавляет аппетит, поэтому если вы по утрам не испытываете чувство голода, запомните правило: ваш Прием пищи 1 должен предшествовать утреннему кофе.

Питательный Прием пищи 1, направленный на потребление насыщающего белка, жира и богатых нутриентами овощей (и не изобилующий фруктами) обеспечивает уменьшение чувства голода, стабильность уровня энергии и снижение тяги к сахару. Благодаря этому процесс принятия диетологических решений на протяжении дня становится проще. Мы не говорим, что нельзя включить несколько фруктов в Прием пищи 1, но не надо делать фрукты гвоздем утренней программы.

Каждый прием пищи должен разрабатываться вами так, чтобы вам не хотелось после этого есть и даже перекусывать вплоть до следующего приема пищи. А стоит вам адаптироваться к жиру (этот процесс обычно запускается через несколько дней, но может потребоваться несколько недель, чтобы вы заметили эффект), и ваш организм начнет с легкостью использовать жир в качестве топлива, помогая вам избежать тяги к еде между приемами пищи, перепадов энергии и спутанности сознания.

Приступ перекуса

Нужно стараться не перекусывать между приемами пищи, чтобы ваши диетологические привычки не превратились в жизнь на подножном корме (именно это может нарушить нормальное функционирование лептина, инсулина и глюкагона, провоцировать переедание). Возможно, вам потребуется время, чтобы научиться определять подходящие для вас размеры порций. Поэтому, если вам показалось, что в определенный Прием пищи вы не насытились и что вы нуждаетесь в более интенсивном питании, тогда надо перекусить — это лучше, чем несколько часов подряд быть в плохом настроении, уставшим и голодным. Но ваши перекусы должны выглядеть как приемы пищи, только в уменьшенном варианте — они должны включать белок и жир. Не перекусывайте только фруктами или только овощами, поскольку сами по себе эти продукты недостаточно насыщают.