Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто

Придайте остроты

Вы получите огромное преимущество от ассортимента трав и приправ. Вы можете в мгновение ока изменить вкус блюда за счет приправ (специй, пряностей). Вспомните тмин, острый стручковый перец, базилик, кинзу, орегано, порошок карри, чеснок, лук и… даже соль! Большая часть соли в нездоровом рационе поступает из переработанной еды — но мы уже не едим такую пищу. Поэтому можете без стеснения добавить несколько щепоток соли к блюду, чередуя йодированную столовую соль (зачастую единственный источник ценного йода в вашем рационе) и морскую соль. Главное, не забывайте читать этикетки — вы удивитесь многообразию приправ, в которые добавляют сахар, наполнители и другие не очень полезные ингредиенты.

Наконец, есть овощи, которые содержат множество не только нутриентов, но и углеводов. Вы не должны бояться картофеля, свеклы, пастернака или тыквы только потому, что в них содержатся углеводы. Заверяем вас, еще ни один человек не стал диабетиком только потому, что переел свеклы или тыквы[48]. На самом деле, если вы здоровы и активны, вам придется регулярно употреблять в пищу богатые углеводами овощи, чтобы поддерживать активность на должном уровне.

Если же у вас избыточный вес и вы страдаете инсулиновой резистентностью, не стоит заполнять всю тарелку картофелем, поскольку ваш организм не очень хорошо справляется с получаемой энергией. В этом случае включайте в свой рацион более маленькие порции богатых углеводами овощей, а остальное место в тарелке заполняйте зеленолистными овощами или другими овощами, богатыми клетчаткой.

Составляем меню: фрукты

• Начните с одной или двух порций фруктов в день.

• Порция — размером примерно с кулак.

Не бойтесь либо добавить несколько фруктов в блюда, либо съесть их сразу после приема пищи. (Но помните, что фрукты не должны занимать на тарелке место овощей!) Добавление фруктов к пище или наслаждение ими сразу после основного блюда — отличный способ использовать в своих целях питательную природную сладость.

Но у нас есть некоторые претензии к фруктам с точки зрения здоровой психологической и гормональной реакции. Эти претензии можно выразить в двух словах:

Фрукты. Смузи[49].

Мы знаем, что звучит это как абсолютно здоровая пища. К сожалению, сочетание по утрам большого количества фруктов для приготовления смузи не является хорошей идеей — для этого есть несколько причин.

Жидкая еда, какой бы удобной она ни была, не вызывает такого же чувства насыщения, как твердая пища. То есть ваш фруктовый смузи не будет таким же насыщающим, как яйца, шпинат и авокадо, — ведь их вам придется жевать и проглатывать. Смузи насытит вас ненадолго, а между приемами пищи оставит голодным, особенно если вы ограничитесь только этим видом еды. К тому же если налегать по утрам только на фрукты, то позже вам придется восполнять пробел нутриентов и калорий, которые вы должны получать с белком и жиром в рационе, — в конце концов вы либо перенасытитесь, попытавшись в один прием пищи снабдить организм сразу всеми нутриентами и калориями, либо останетесь голодным, поскольку просто не сможете съесть так много за один присест.

Кроме того, фрукты лучше есть маленькими порциями на протяжении дня, чем одной большой порцией сразу. Помните, фруктоза (один из видов сахара, который содержится во фруктах) должна обрабатываться вашей печенью. Большое количество фруктов сразу может нагрузить вашу печень, особенно если вы все еще не справились с инсулиновой резистентностью или ожирением. Исследования показывают, что люди, устойчивые к инсулину и страдающие ожирением, более чувствительны к фруктозе, поэтому большое ее количество за один присест нельзя назвать хорошей идеей для них. И для остальных это не лучший вариант.