Здоровое питание в большом городе

Кроме физического и физиологического голода, есть еще понятие «голод эмоциональный». Давайте разберемся, что же это такое.

Голод эмоциональный – это голод, возникновение которого связано с дефицитом эмоций. Вам кажется, что хочется что-то перекусить, но на самом деле вам хочется развлечься. При этом пища есть в желудке, и организму хватает питательных веществ для жизнедеятельности.

Признаки эмоционального голода:

• грусть, тоска, скука;

• желание съесть какой-то определенный продукт (чаще это именно сладкое или мучное);

• возникает чаще во второй половине дня и/или после эмоциональных потрясений или стрессов;

• легко исчезает, если дать организму те самые эмоции или отвлечься.

Иногда эмоциональный голод проявляется головокружением и слабостью, имитируя симптомы, схожие с симптомами падения уровня сахара в крови, которые наблюдаются при голодании. Это сосудистая реакция, обман мозга, «ломка», при которой головной мозг требует свой «наркотик» – сахар, и называется это состояние «пищевая зависимость».

Именно поэтому, чтобы избежать главной проблемы – переедания, нужен режим питания.

Если вы четко удовлетворяете свой физиологический голод, кушаете раз в 2–4 часа, вы чувствуете постоянную сытость в течение дня. В результате решается часть проблемы с пищевой зависимостью.

В заключение отмечу еще одну вещь.

Помните, как раньше говорили в детском саду: «Сытый ребенок – довольный ребенок». И сейчас педагоги отмечают, что при вольном графике приема пищи дети демонстрируют более высокий уровень тревожности и утомляемости. И не вдаваясь в вопросы детского питания глубоко, хочу сказать – в 80 % проблемы со сном у детей 1–3-го года жизни связаны именно с неправильным режимом питания. Кормите ребенка правильно, формируя режим уже с 3 месяцев.

Взрослым людям никогда не поздно выстроить режим питания, не забывайте про формирование привычек и вкусов. Просто нужна новая нейронная связь и 2–3 недели времени. Включайтесь!

Строим рацион

Завтрак

Самое главное – ЗАВТРАК. Это основной прием пищи, запускающий пищеварение и метаболизм на весь день.

Первое, что хочется порекомендовать, – завтракайте сразу после подъема, особенно если вы худеете и у вас сильная пищевая зависимость. Накапливающийся с утра голод даст о себе знать через 1–2 часа и проявится срывом на простые углеводы – мучное и сладкое.

Если вы сытно позавтракаете, заряд энергии будет обеспечен на весь день.

С 4 до 8 утра гормональные колебания в организме приводят к повышению сахара в крови – это состояние называют «феномен утренней зари». На повышение сахара в крови организм здорового человека отвечает выбросом гормона инсулина, который, в свою очередь, этот сахар снижает. Если после пробуждения питательные вещества не поступают в организм, чтобы поднять уровень сахара и дать организму энергию, расходуется гликоген печени – запасной «сахар» в организме. Час-два, и «депо гликогена» в печени опустошаются, мозг получает сигнал немедленно пополнить их, и у вас появляется усиленный аппетит. Вы не наедаетесь привычным здоровым завтраком до тех пор, пока не съедите тарелку простых углеводов. А это опять пик сахара, инсулин и жир.

Помните «сахарные американские горки» – все начинается с отсутствия завтрака.

Всю эту сложную теорию можно проверить на практике.

1. Попробуйте 2–3 дня позавтракать через 20 минут после пробуждения. Обратите внимание, как быстро приходит насыщение.

2. Затем позавтракайте через 2 часа после подъема и почувствуйте разницу: накопившийся голод не даст почувствовать насыщения.

Пациенты мечты

Одна из самых частых жалоб – нет привычки завтракать с утра. С такой же проблемой пришла Эльвира А., 29 лет. Проблемы налицо: лишний вес и сильная пищевая зависимость. Единственное, что нам пришлось сделать, – это научить человека завтракать. Привычка сформировалась за 4 дня, аппетит пришел, и все! Вот эта утренняя стабильность и сытость напрочь сняла проблему с пищевой зависимостью. В результате через 2,5 месяца – минус 10 кг!

Чем завтракать?

1. Сложные углеводы. Лучший вариант – каши! Это сытость и  ценная клетчатка для пищеварения.

Если вы худеете, выбирайте следующие виды круп:

• гречневую;

• овсяную;

• льняную;

• полбу;

• перловую;

• пшеничную;

• многозерновую.

Если вы поддерживаете вес, добавляйте рисовую, кукурузную, пшенную.

Каши можно готовить на молоке и воде в пропорции 50/50. При этом можно использовать растительное молоко: кокосовое, миндальное, овсяное. Такое молоко лучше добавлять в конце приготовления.