Все хорошо в меру – независимо от того, принимаете вы пищевые добавки, едите витаминизированные продукты или продукты с высоким содержанием какого-то витамина (например, бета-каротина в моркови), так что ответ таков: да, чрезмерное количество какого-либо витамина может оказать на человека токсическое воздействие. Есть патология, которая называется гипервитаминоз – когда человек принимает слишком много тех или иных пищевых добавок в ущерб своему здоровью. Это понятие возникло в конце XX в., когда в ходе некоторых исследований было обнаружено, что дети в США страдают от гипервитаминоза D, а причиной этой эпидемии оказалось молоко, обогащенное чрезмерным количеством витамина D (сейчас такого молока уже не встретишь).
Другое исследование показало, что гипервитаминоз D у взрослых людей чаще всего возникал из-за огромных доз витамина D в составе пищевых добавок. Многие люди ежедневно принимали по 50 000 международных единиц (МЕ) витамина D на протяжении нескольких месяцев, опираясь на ложную информацию в рекламных объявлениях. (Рекомендуемая суточная доза витамина D для взрослого человека – от 400 до 600 МЕ в день, повышенные дозы показаны для лечения некоторых заболеваний под наблюдением врача.) Основное последствие гипервитаминоза D – накапливание кальция в крови (гиперкальцемия), из-за которого проявляются такие симптомы, как слабый аппетит, тошнота и даже рвота, наряду с возможным повреждением печени и почек.
Минералы
Вообще говоря, минералы, содержащиеся в организме живых существ, – это элементы, из которых состоит пепел, оставшийся после сжигания животных или растительных тканей. Минералы составляют от 3 до 5 % массы тела человека.
Если принять за критерий здоровье человека, то минералы делят по суточной норме – в основном выделяют макроэлементы, микроэлементы и электролиты. К макроэлементам относятся кальций, фосфор и магний; они называются макроэлементами не только потому, что жизненно нам необходимы, – дело в том, что они накапливаются в нашем организме в больших количествах. Железо, фтор, марганец, йод, селен, цинк, молибден, хром и медь называются микроэлементами, поскольку нашему телу нужно совсем небольшое количество этих минералов, – и накапливается их в организме тоже немного. И наконец, электролиты (к ним относятся натрий, калий, хлор и, согласно некоторым источникам, бикарбонаты) участвуют в производстве электрических сигналов для передачи нервных импульсов и поддерживают в организме баланс ферментов и химических веществ. В целом все эти минералы необходимы человеку для того, чтобы оставаться здоровым, и, поскольку наш организм не производит их самостоятельно, он должен получать их из пищи.
Нам требуется множество минералов – макроэлементов, микроэлементов и электролитов. Ниже приведена таблица, где перечислены главные (но не все) минералы и описана роль, которую они играют в организме человека.
Основные минералы
Из всех минералов, которые содержатся в организме среднестатистического человека, макроэлементы составляют большинство – и это кальций, магний и фосфор. Основная часть макроэлементов накапливается в костях, но они также могут содержаться в крови. Как и в случае с витаминами, лучший источник макроэлементов для человеческого тела – природа, другими словами, старайтесь получать минералы из продуктов питания, а не из пищевых добавок.
Минералы содержатся во множестве продуктов. Ниже приведена таблица, где перечислены их основные источники – продукты, которые помогают организму удовлетворить его потребность в минералах (в таблице указаны не все минералы).
Главные источники основных минералов
Кальций – один из самых важных для здоровья макроэлементов. Его в человеческом организме больше всего, к тому же это один из самых распространенных минералов в земной коре (5-е место). Если подробнее, то 99 % кальция в организме откладываются в костях и зубах (его количество в костях постоянно меняется в зависимости от рациона и потребностей организма), а оставшийся 1 % накапливается в мягких тканях, внутриклеточной жидкости и в крови. В теле среднестатистического взрослого мужчины должно быть 980–1260 г, в организме взрослой женщины – 760–900 г кальция.
У кальция много назначений. Например, он необходим для развития и поддержания костной структуры (и для ее прочности), кроме того, кальций участвует в процессе свертывания крови, помогает в передаче нервных импульсов (и, как следствие, в стимуляции мышц), способствует нормальной работе паратиреоидного гормона и необходим для выработки организмом витамина D. И это лишь часть его функций.