Здоровое питание в вопросах и ответах

Больше всего кальция содержится в молоке, сыре, йогурте и других молочных продуктах – для тех, кто переносит лактозу, это лучший источник минерала. Также он имеется в витаминизированной сое, рисе и миндальном молоке; тофу и других соевых продуктах; консервированных сардинах и лососине, и во множестве различных фруктов и овощей, таких как брокколи. Как и у всех питательных веществ, у кальция есть свои исключения: например, кальций только из продуктов не рекомендуется женщинам после наступления менопаузы, которые находятся в зоне риска возникновения остеопороза, а также людям, которые не могут употреблять в пищу молоко и соевые продукты. В таких случаях лучший способ восполнять запасы кальция – прием специальных пищевых добавок. Чтобы определиться с источником кальция, из которого ваш организм сможет усваивать минерал и который лучше всего подойдет вам, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Что мешает усвоению кальция?

Известно, что усвоению кальция способствуют витамины А, С и D, а также фосфор (если уровень его содержания в организме не превышает уровень содержания кальция). Но есть и факторы, которые препятствуют процессу усвоения минерала. Например, некоторые оксалаты, которые содержатся в таких овощах и травах, как шпинат и свекла, мешают организму усваивать кальций. Еще один неблагоприятный фактор – потребление большого количества продуктов, содержащих жиры, белок или сахар: три эти компонента обладают способностью вступать в реакцию с кальцием, образуя нерастворимые вещества, которые организм не может переварить. Мешает также слишком высокий уровень содержания в организме фосфора и марганца. У американцев, например, зафиксирован слишком высокий уровень фосфора и слишком низкий – кальция, особенно у тех, в чей рацион входят газированные напитки (включая диетические) и полуфабрикаты (консервированное мясо и сыр). Возможно, по этой причине многие люди в США страдают от дефицита кальция. (О кальции и связанных с ним болезнях – в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)

Какие функции в организме выполняет магний?

Магний, как кальций и фосфор, укрепляет кости; он необходим для нормальной работы мышечной системы, обмена веществ (в основном для выработки энергии), для передачи нервных импульсов, а также для производства белков и генетического материала наших клеток. У среднестатистического взрослого человека примерно 60 % магния откладывается в костях; остальные 40 % переносятся с кровью или накапливаются в мышечной ткани.

Какие функции в организме выполняет фосфор?

Фосфор – второй самый распространенный макроэлемент в организме наряду с такими минералами, как кальций (во многих продуктах с высоким содержанием кальция присутствует и большое количество фосфора) и соединения фтора. Фосфор необходим для здоровья костей и зубов. В организме среднестатистического человека 85 % этого минерала откладывается в костях, еще 15 % накапливаются в мягких тканях. Он участвует во многих обменных реакциях и особенно важен для накопления и выделения энергии.

Зачем человеку нужны микроэлементы?

Каждый микроэлемент – хром, медь, фтор, йод, железо, марганец, молибден, селен и цинк – играет свою роль в организме человека (подробнее об их функциях рассказано в таблице выше). Хром, например, выполняет функцию ключа для высвобождения инсулина (без него инсулину было бы очень трудно контролировать уровень сахара в крови) и участвует в образовании белков. Медь необходима при образовании красных кровяных телец, кожного пигмента, соединительных тканей и даже нервных волокон – не говоря уже о том, что она помогает организму усваивать железо. А железо нужно для выработки пигментов, придающих цвет крови, а точнее, красным кровяным тельцам, которые переносят кислород по всему организму.

Почему у людей так часто встречается дефицит хрома?

Хром – очень важный микроэлемент, поскольку он помогает регулировать уровень сахара в крови, другими словами, он необходим для расщепления углеводов, которые заряжают организм энергией. Считается, что дефицит хрома возникает, если его слишком мало в почве, на которой выращиваются продукты. К недостатку хрома в организме ведет также чрезмерное употребление полуфабрикатов, сахара и рафинированных углеводов. Кроме того, в зоне риска находятся пожилые, а также люди, регулярно испытывающие чрезмерные физические нагрузки (например, спринтеры), и беременные женщины (в основном потому, что плод нуждается в большом количестве минерала).

Какие микроэлементы прежде считали отличным средством наращивания мышц и сжигания жиров?