Здоровое питание в вопросах и ответах

Минерал	Главные источники
Макроэлементы
Кальций	Молоко и молочные продукты; витаминизированные напитки, например на основе сои; сардины и лосось, консервированные с костями; некоторые зеленые листовые овощи; тофу и продукты на основе тофу.
Магний	Многие зеленые листовые овощи; цельнозерновые хлеб и каши; мясо птицы, рыба, яйца, орехи и молоко.
Фосфор	Содержится в большинстве видов мяса, рыбе, яичных желтках, бобовых и молочных продуктах; также встречается в газированных напитках.
Микроминералы
Хром	Цельнозерновые продукты и пивные дрожжи; печенка и курица; сыр; грибы.
Медь	В основном печенка и ракообразные; бобы и орехи; сливы.
Фтор	В основном фторированная вода; также содержится в некоторых видах чая.
Йод	В основном йодированная соль, морепродукты и продукты, выращенные на богатой йодом почве.
Железо	Источников много, например печенка, мясо и морепродукты; бобы, зеленые листовые овощи и сухофрукты; цельные злаки, орехи и семечки; некоторые витаминизированные каши и другие продукты.
Марганец	Некоторые сорта чая; орехи, бобы, цельные злаки и отруби; зеленые листовые овощи; яичные желтки.
Молибден	Печенка и другие субпродукты; цельнозерновые продукты, орехи, бобовые; зеленые листовые овощи.
Селен	Бразильский орех; мясо птицы, морепродукты и субпродукты; цельнозерновые продукты, орехи и коричневый рис; лук, чеснок и грибы.
Цинк	Устрицы и некоторые виды мяса; йогурт и молоко; яйца; ростки пшеницы и орехи.
Электролиты
Хлор	Поваренная соль; морепродукты, некоторые виды мяса; молоко; яйца.
Калий	Авокадо, бананы, цитрусовые и сухофрукты; цельнозерновые продукты; бобовые и многие овощи.
Натрий	Поваренная соль; морепродукты; некоторые приправы и молочные продукты; практически все бакалейные товары.
Бикарбонаты	Помогают поддерживать в организме баланс электролитов.

Почему нам необходим кальций?

Кальций — один из самых важных для здоровья макроэлементов. Его в человеческом организме больше всего, к тому же это один из самых распространенных минералов в земной коре (5-е место). Если подробнее, то 99 % кальция в организме откладываются в костях и зубах (его количество в костях постоянно меняется в зависимости от рациона и потребностей организма), а оставшийся 1 % накапливается в мягких тканях, внутриклеточной жидкости и в крови. В теле среднестатистического взрослого мужчины должно быть 980–1260 г, в организме взрослой женщины — 760–900 г кальция.

Какие функции в организме человека выполняет кальций?

У кальция много назначений. Например, он необходим для развития и поддержания костной структуры (и для ее прочности), кроме того, кальций участвует в процессе свертывания крови, помогает в передаче нервных импульсов (и, как следствие, в стимуляции мышц), способствует нормальной работе паратиреоидного гормона и необходим для выработки организмом витамина D. И это лишь часть его функций.

В каких продуктах больше всего кальция?