Здоровое питание в вопросах и ответах

Сложные углеводы представляют собой широкий спектр форм, которые отличаются консистенцией, цветом, молекулярной структурой и вкусом. Все они состоят из сложных цепочек сахаров и подразделяются на крахмал и клетчатку. Крахмал встречается во многих крупах, овощах и некоторых фруктах — пищеварительная система расщепляет и преобразовывает его в процессе обмена веществ. Клетчатку организм переварить не в состоянии (у нас не хватает ферментов для разрушения целлюлозы и других древесных составляющих клетчатки); хотя она все равно играет очень важную роль в работе пищеварительной системы, выполняя ряд функций в толстом кишечнике и даже помогая предотвратить некоторые виды рака и других болезней.

По каким критериям классифицируют углеводы?

Есть еще несколько критериев классификации углеводов. Один из них — длина; по длине их подразделяют на моносахариды, дисахариды и полисахариды. Все три группы делятся на более мелкие подгруппы. Например, моносахариды (простые сахара) делятся на подгруппы по числу молекул углерода: триозы с тремя молекулами углерода, пентозы — с пятью и гексозы — с шестью. Еще один способ классификации основан на функциях углеводов. Например, гликоген и крахмал называют запáсными полисахаридами, поскольку они накапливают энергию.

Почему человеку необходимы углеводы?

Углеводы считаются одним из энергетических ресурсов организма, из всех макронутриентов они легче всего преобразуются в процессе обмена веществ, обеспечивая нас «топливом». В зависимости от вида углеводы играют важную роль в работе нервной системы, почек, мозга и желудочно-кишечного тракта, особенно в удалении из организма «отработанного материала». Они содержатся во многих продуктах и могут накапливаться в организме на тот случай, если в будущем ему понадобится энергия.

Какие углеводы полезнее всего для здоровья?

Полезнее всего для здоровья углеводы, которые содержатся в крупах, фруктах, овощах и нежирных молочных продуктах. В такой еде много витаминов и минералов и мало калорий, в отличие от хлебобулочных изделий и сладостей. Последние вместе с энергией поставляют в организм множество калорий, следствием чего становится лишний вес и риск развития таких заболеваний, как диабет.

Могут ли насыщенные углеводы с высоким содержанием жира и калорий влиять на сон?

Да, вполне возможно, что богатая жирами, высококалорийная пища, содержащая углеводы, влияет на сон. Для примера вспомним праздники, когда столы ломятся от высококалорийных, жирных и сладких блюд, каждое из которых оказывает воздействие на определенные гормоны в организме. В частности, избыток такой пищи влияет на гормон лептин. Лептин связывают с обменом веществ и аппетитом, и чем больше углеводов мы потребляем, тем сильнее меняется уровень лептина, отсюда нарушения сна, которые, в свою очередь, еще сильнее влияют на уровень лептина. Образуется замкнутый круг: нам хочется есть все больше такой пищи, сон нарушается все сильнее, а «на закуску» мы получаем еще и лишний вес.

Что такое рафинированный сахар?

Рафинированный сахар, который у многих из нас хранится на кухне, — это относительно новый, появившийся только в 1500 г. продукт. Ученые делят сахар на внутренний (который содержится в фруктах и некоторых овощах) и внешний (сахар, который добавляется в пищу в процессе ее приготовления, обработки или во время еды). Главные источники сахара — сахарный тростник и сахарная свекла (хотя свекловичный сахар сам по себе не добавляют в блюда — обычно его добавляют в тростниковый сахар для объема, тем не менее в некоторых магазинах диетических продуктов продается чистый свекловичный сахар). Рафинированный белый сахар (самый популярный вид сахара) — это 99,9 % сахарозы или дисахарида (двойного сахара), состоящего из двух моносахаридов (простых сахаров), который не содержит никаких питательных веществ (из-за чего сахар часто называют пустыми калориями или даже нездоровой пищей).

Какова калорийность различных видов сахара, которые мы используем для приготовления пищи?

Хотя все виды сахара обладают примерно одинаковой энергетической ценностью — 4 ккал/г — не все они схожи по своей калорийности из-за различий в структуре. Ниже приведена таблица, где указана примерная калорийность некоторых видов сахара, которые мы используем для приготовления пищи.

Вид сахара	Количество килокалорий на чашку
Кондитерский сахар*	385
Коричневый сахар, фасованный	820
Коричневый сахар, нефасованный	551
Белый, рафинированный сахар	770

*Размельченный рафинированный сахар, но благодаря своей консистенции содержит меньше калорий.

Как обозначают сахар в составе продуктов?