Здоровое питание в вопросах и ответах

Семена киноа — один из многих продуктов неживотного происхождения, которые считаются полноценным белком (еще один пример — семена чиа). Часто их называют крупой, но на самом деле это семена однолетнего растения из рода Марь (Chenopodiaceae). В основном их выращивают в горах Южной Америки, 90 % мирового производства приходится на Боливию и Перу. Некоторые исследования показывают, что киноа выращивали там на протяжении 5000 лет, поскольку это одна из немногих зерновых культур, которые хорошо растут на бедной и сухой почве на склонах Анд. Листовая зелень киноа тоже съедобна, но семена больше известны и чаще употребляются в пищу.

В семенах присутствует множество питательных веществ; в одной порции размером с одну чашку (которая получается из ¼ чашки сухих семян киноа) содержится больше железа, чем в любом другом невитаминизированном зерновом продукте, — около 4 мг. В них также есть магний, фосфор, калий, цинк и множество витаминов группы В, в том числе В₆, фолат, ниацин и тиамин. В одной чашке приготовленной крупы, энергетическая ценность которой составляет всего 160 ккал, содержится 7 г белков, аминокислота лизин, сапонин и фитохимические вещества, которые считаются средством профилактики рака и помогают снизить риск возникновения заболеваний сердца.

Из каких сортов пшеницы чаще всего делают муку?

Хотя в мире выращивается больше двух десятков разновидностей пшеницы, самые распространенные, особенно при производстве муки, — это мягкая пшеница (Triticum aestivum, Triticum vulgare) и твердая пшеница (Triticum durum). Из всей выращиваемой в мире пшеницы до 90 % приходится на мягкие сорта, твердые составляют от 5 до 7 %, а остаток приходится на все остальные разновидности.

Правда ли, что коричневый рис питательнее, чем белый?

Да, действительно, коричневый рис считается более питательным, чем белый. Все виды риса изначально коричневые, но при обработке внешний отрубной слой и богатые питательными веществами ростки счищаются — так получают более мягкий и светлый белый рис, который к тому же быстрее готовится. Однако в процессе обработки белый рис теряет клетчатку и витамины группы В. Чтобы как-то это компенсировать, большинство производителей риса обогащают его. Поэтому потребители, которые внимательно следят за своим питанием, покупают коричневый рис, содержащий натуральные, а не добавленные питательные вещества, которых к тому же часто оказывается меньше. Ниже приведена таблица различий в питательной ценности чашки белого и коричневого риса.

Как развивалось производство муки?

Веками люди измельчали различные семена для производства разных сортов муки. Сначала семена обжаривали и мололи в жерновах, чтобы их было проще есть; затем размолотые семена смешивали с водой, получая сыроедный хлеб. С появлением более передовых способов обработки семена стали измельчать, просеивать и запасать. Сегодня мука нужна для производства множества продуктов — от хлеба до макаронных изделий; кроме того, она используется в качестве загустителя.

Насколько полезна мука?

В целом мука содержит большое количество калорий, поскольку из нее удаляется вся вода; например, в одной чашке кукурузной муки около 400 калорий, в то время как в чашке приготовленной кукурузы всего лишь 100. Главный питательный недостаток муки состоит в том, что большинство ее видов очищены и обработаны, а значит, лишены многих питательных веществ.

Хотя многие диетологи советуют получать большую часть питательных веществ и клетчатки из овощей и фруктов, мука тоже обладает полезными свойствами. Это источник концентрированного крахмала, в некоторых сортах, особенно в цельнозерновых, содержится много клетчатки, а витаминизированная мука — отличный источник железа и витаминов группы В.

Какие бывают виды муки и какова их питательная ценность?

Мы готовим и употребляем в пищу разные виды муки — от тостов и блинчиков на завтрак и хлеба на обед до тортов, которые печем к празднику. Ниже приведена таблица, где перечислены самые распространенные виды муки и их основные питательные свойства (большая часть информации представлена Академией питания и диетологии [Academy of Nutrition and Dietetics]).

Распространенные сорта муки и их питательная ценность