Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

Польза короткоцепочечных жирных кислот зависит от того, едим ли мы клетчатку и есть ли у нас бактерии, питающиеся клетчаткой. Так же и вредное воздействие ТМАО требует от нас не только употребления яиц, молочных продуктов или мяса, но и наличия бактерий, питающихся яйцами, молочными продуктами или мясом. Помните веганов, которых заставили есть стейки? В их кишечнике не было вредных микроорганизмов, которые производят ТМАО, и для увеличения его производства могли потребоваться месяцы употребления стейков. Аналогичным образом, людям, питающимся менее здоровой пищей, могут потребоваться месяцы, чтобы в полной мере реализовать потенциал повышенного потребления клетчатки, поскольку их микробиом, состоящий из организмов, питающихся клетчаткой, должен подрасти[7561].

Как я подробно рассказываю в видео see.nf/cultivate, польза от употребления в пищу большего количества клетчатки достигает плато, когда доступные нам питательные вещества оказываются на максимуме, но это предел возможностей для тех, кто привык выращивать пищевые волокна, подобные Prevotella[7562]. Органы здравоохранения США рекомендуют употреблять не менее 14 г клетчатки на 1000 калорий, то есть около 25 г в день для женщин и 38 г в день для мужчин[7563]. Несмотря на то что это далеко не те 100 граммов, в которых нуждается наш организм (цифра получена на основе изучения рациона изолированных современных племен охотников-собирателей[7564] и анализа копролитов – окаменевших фекалий человека[7565]), менее 3 % американцев выполняют даже эту минимальную рекомендацию.

Мы знаем, что клетчатка по определению содержится только в растениях[7566], в переработанных продуктах ее обычно мало, а в продуктах животного происхождения ее вообще нет. Поскольку фрукты и овощи состоят в основном из воды, то суперзвездами растительного царства, богатыми клетчаткой, являются цельные злаки и бобовые[7567]. В чашке фруктов может содержаться всего 3 г пищевых волокон, в чашке овощей – 5 г, а в чашке бобовых или цельного зерна, например ячневой крупы, – 15 г.

Челлендж «50 продуктов в неделю»

У племени яномами, живущего в джунглях Амазонки, обнаружен самый богатый микробиом из когда-либо зарегистрированных. Люди племени не имели никаких контактов с современным миром[7568], что заставляет меня представить, как проходил первый разговор: Мы пришли с миром. Можем ли мы получить ваши какашки?

Современная диета с низким содержанием клетчатки считается одним из основных виновников истощения микробиома[7569]. По катастрофическим последствиям для экосистемы микробиома потерю пищевых волокон в современном рационе сравнивают с Чиксулубским астероидом, уничтожившим динозавров[7570]. Почему мы не можем просто принимать пищевые добавки с клетчаткой? В растительной пище существуют буквально тысячи видов клетчатки, и каждый из них может поддерживать различные сообщества бактерий в кишечнике[7571]. В отличие от цельных продуктов, таких как коричневый рис или цельный ячмень, добавки с клетчаткой, по-видимому, не способствуют улучшению богатства микробиома[7572]. Более того, комбинация коричневого риса и ячменя синергически действует лучше, чем любой из них в отдельности[7573]. Именно этим объясняются рекомендации «50 продуктов в неделю» – употреблять в пищу не менее 50 различных растительных продуктов в неделю, чтобы добиться достаточно разнообразного рациона для питания широкого спектра бактерий[7574].

Неудивительно, что добавки с клетчаткой являются плохой заменой. Некоторые из них, например псиллиум, похоже, вообще не используются нашим микробиомом[7575]. Это напоминает мне о пробиотических добавках. В кишечнике живут тысячи различных видов бактерий[7576], которые потенциально могут взаимодействовать друг с другом, и мы удивляемся, что полдюжины из тысяч, помещенных в таблетку, не оказывают серьезного влияния? Ни один микроб не является изолированным островом[7577]. Такие крупные перевариватели крахмала, как бифидобактерии, производят ацетат, он служит питанием для некоторых крупных продуцентов бутирата, и лактат, который закисляет кишечник. Это еще больше стимулирует рост производителей бутирата, а также подавляет рост плохих микроорганизмов[7578], подобно тому, как это делает квашеная капуста. Лучший способ поддержать это слаженное многоголосие – есть растения, а не таблетки или порошки.

Резистентный крахмал

Клетчатка – не единственный пребиотик. Например, около 30 % калорийности грудного молока человека составляют «неперевариваемые» олигосахариды[7579]. И хотя мы не можем их переварить, угадайте, кто может? Bifidobacterium infantis, полезные бактерии, обитающие в кишечнике младенцев. Вот как важны взаимоотношения человека и бактерий. Мы были созданы как симбиотические виды.