Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

• Лук репчатый

• Перец (болгарский, кайенский)

• Соленые огурцы

• Шпинат

• Помидоры (все сорта)

• Цуккини

Крупы, орехи, бобовые

• Натуральная арахисовая паста

• Хумус

• Маленькие тортильи (50 ккал/шт)

• Черная фасоль с низким содержанием натрия

• Сырые орехи (не жареные, не соленые): миндаль, грецкие, кешью, фисташки, арахис, макадамия

• Цельнозерновой хлеб (желательно без соли)

Мясо

• Деликатесное мясо: ветчина, индейка, ростбиф с пониженным содержанием натрия

• Утка

• Фарш из индейки

• Фарш из говядины

• Баранина

• Консервированный тунец с низким содержанием натрия

• Канадский бекон без нитратов

• Субпродукты (паштет, печень)

• Свиная отбивная

• Филе лосося

• Моллюски

• Филе говядины

• Стейк из рыбы-меч

• Стейк из тунца

• Бекон из индейки

• Фермерская курица

• Дичь (оленина, крольчатина)

Перекус

• Кукуруза (сырые зерна, без добавления соли и масла)

• Желе без добавления сахара

• Диетический горячий шоколад

Рецепты

Завтраки

Запеканка в томатном соусе (С)

Отличный рецепт для быстрого завтрака или перекуса. Его легко адаптировать под свой вкус – можно добавить в яичную смесь ложку песто или немного порубленных сушеных помидоров.

Соус:

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

2 чашки мелко порубленного лука

2 ст. л. мелко порубленной зелени петрушки

2 ст. л. мелко порубленной зелени базилика

2 измельченных зубчика чеснока

4 чашки (примерно 1 кг) нарезанных помидоров сорта «сливка», очищенных от кожицы и семян

1/4 ч. л. соли

Тесто для запеканки:

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

1/4 чашки мелко порубленной зелени петрушки

1/4 ч. л. свежемолотого черного перца

2 больших яйца

6 яичных белков

1/4 чашки (30 г) тертого маложирного пармезана

1. Для приготовления соуса разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Добавьте лук, петрушку, базилик и чеснок. Готовьте 7 минут или до тех пор, пока лук не станет мягким, часто помешивая. Добавьте помидоры, посолите. Накройте крышкой, уменьшите огонь и готовьте 15 минут, время от времени помешивая.

2. Для приготовления запеканки возьмите петрушку, перец, яйца и белки, взбейте венчиком до однородной массы. Разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Влейте половину яичной смеси и готовьте 2 минуты, пока не схватится низ. Аккуратно переверните запеканку. Готовьте 1 минуту. Переложите готовую запеканку на разделочную доску. Повторите процедуру с оставшейся яичной смесью.

3. Сверните готовую запеканку в рулет, разрежьте на полоски шириной 1/2 см. Смешайте в средней миске соус, полоски и сыр, встряхните. Выложите полученную смесь в 6 порционных формочек (объем 170 мл). Запекайте в духовке 2 минуты или до тех пор, пока смесь хорошо не прогреется.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 106 ккал; ЖИРЫ – 4,5 г; БЕЛКИ – 9,7 г; НАТРИЙ – 234 мг; КЛЕТЧАТКА – 2,5 г; УГЛЕВОДЫ – 11,6 г

Завтрак в банке (С)

Это простое и сытное блюдо обеспечит вас стабильным уровнем глюкозы в крови и постоянным притоком энергии в течение всего утра.

2 чашки обезжиренного, низкоуглеводного йогурта

2 чашки обезжиренного зерненого творога

110 г дробленой овсянки или овсяных хлопьев

4 ст. л. очищенного миндаля

4 ч. л. ванильного экстракта

Душистый перец по вкусу (не используйте больше 1/2 ч. л., иначе блюдо будет слишком острым)

1. Смешайте все ингредиенты, поставьте в холодильник на ночь (чтобы овсянка стала мягкой). Подавайте в охлажденном виде.

4 порции (размер порции = 1 чашка)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 124 ккал; ЖИРЫ – 4 г; БЕЛКИ – 10 г; НАТРИЙ – 298 мг; КЛЕТЧАТКА – 2,8 г; УГЛЕВОДЫ – 8 г

Завтрак в чашке (Б)

Кулинарный спрей, желательно обезжиренное или каноловое масло

4 яйца

4 ломтика бекона из индейки

200 г колбаски чоризо (без оболочки)

1/4 чашки тертого маложирного чеддера

1. Разогрейте духовку до 180 °C. Сбрызните форму для маффинов антипригарным спреем. Выложите кусочки колбасы в 4 формы для маффинов так, чтобы полностью покрыть дно, прижмите.

2. Покройте беконом стенки формы. Разбейте яйцо в каждую форму. Запекайте примерно 20 минут, пока не увидите, что бекон готов. Посыпьте сыром и запекайте, пока сыр не расплавится, еще примерно 2–3 минуты. Подавайте теплым.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 177 ккал; ЖИРЫ – 11 г; БЕЛКИ – 10,5 г; НАТРИЙ – 234 мг; КЛЕТЧАТКА – 0 г; УГЛЕВОДЫ – 0 г

Буррито на завтрак (М, С, Б)

4 белка больших яиц или эквивалентное количество заменителя яиц

1 ст. л. 1 % маложирного молока

1 ч. л. рубленой зелени кинзы