Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

6 порций (размер порции = 1 ⅓ чашки салата)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 274 ккал; ЖИРЫ – 3,9 г; БЕЛКИ – 14,1 г; НАТРИЙ – 404 мг; КЛЕТЧАТКА – 13,3 г; УГЛЕВОДЫ – 49,2 г

Рулеты из лаваша с брокколи, индейкой и сыром (С)

¾ чашки соцветий брокколи

¼ чашки (57 г) легкого плавленого сыра в баночке

2 ст. л. обезжиренной итальянской заправки

½ ч. л. итальянской приправы

6 толстых ломтиков (около 170 г) индюшачьей грудки с низким содержанием натрия

⅓ чашки запеченных красных перцев в банке, порубить

4 листа круглого лаваша

1. Отварите брокколи под крышкой в течение 5 минут или пока она не станет мягкой и хрустящей.

2.

 Пока брокколи готовится, смешайте в миске плавленый сыр, заправку и итальянскую приправу.

3. Положите брокколи, сырную смесь, индейку и сладкий перец в среднюю антипригарную сковороду; готовьте на среднем огне, пока смесь как следует не прогреется, часто помешивая.

4. Полученную смесь равномерно намажьте на листы лаваша; сверните в 4 рулета.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 216 ккал; ЖИРЫ – 7 г; БЕЛКИ – 14,3 г; НАТРИЙ – 664 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,6 г; УГЛЕВОДЫ – 24,4 г

Сэндвич «Цезарь» с курицей и салатом (М)

2 (по 113 г) половинки куриной грудки без кожи и костей

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока, разделить на 2 части

1 ч. л. соевого соуса с низким содержанием натрия

Кулинарный спрей, оливковое или каноловое масло

3 ст. л. обезжиренного майонеза

2 ст. л. обезжиренного сыра пармезан

1 ч. л. дижонской горчицы

½ ч. л. пасты из анчоусов

½ ч. л. измельченного чеснока в банке

⅛ ч. л. перца

4 (по 34 г) ломтика хлеба из пророщенного зерна с низким содержанием натрия

2 листа салата ромэн

4 (толщиной 0,6 см) ломтика помидора

1. Разогрейте духовой шкаф до высокой температуры.

2. Смешайте курицу, 2 ч. л. лимонного сока и соевый соус в большом пластиковом пакете на молнии; закройте и маринуйте в холодильнике 10 минут, перевернув пакет один раз. Выньте курицу из пакета. Выложите курицу на противень, смазанный кулинарным спреем; запекайте 6 минут с каждой стороны или до готовности. Остудите; разделите курицу на волокна при помощи двух вилок.

3. Смешайте курицу, 1 ч. л. лимонного сока, майонез и следующие 5 ингредиентов (от майонеза до перца). Выложите по 1 чашке куриной смеси на два ломтика хлеба. Накройте каждый 1 листом салата, 2 ломтиками помидора и 1 ломтиком хлеба. Храните сэндвичи в маленьких пластиковых пакетах на молнии в холодильнике.

2 порции (размер порции = 1 сэндвич)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 316 ккал; ЖИРЫ – 4,4 г; БЕЛКИ – 30 г; НАТРИЙ – 554 мг; КЛЕТЧАТКА – 3 г; ЖЕЛЕЗО – 2,4 мг; УГЛЕВОДЫ – 37,3 г

Калифорнийский бургер (Б)

10 ст. л. дижонской медовой горчицы

½ чашки мелко порубленного шалота

4 ч. л. вустерского соуса

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

3 измельченных зубчика чеснока

570 г фарша из индейки

570 г фарша из индюшачьей грудки

Кулинарный спрей

20 больших листьев латука

10 (толщиной 0,6 см) ломтиков красного лука, разобранных на кольца

2 очищенных авокадо, разрежьте каждый на 10 ломтиков

3 чашки ростков люцерны

1. Разогрейте гриль до средней температуры.

2.

 Чтобы приготовить котлеты, соедините шалот и следующие 6 ингредиентов (до индюшачьей грудки), хорошо перемешайте. Разделите смесь на 10 равных порций, сформируйте из каждой котлету толщиной 0,6 см. Выложите котлеты на решетку гриля, смазанную кулинарным спреем; жарьте 4 минуты с каждой стороны или до готовности.

3. Намажьте нижние половинки булочек 1 ч. л. горчицы. Положите на булочки листья салата, 1 котлету, 1 ломтик лука, 2 ломтика авокадо и около ⅓ чашки ростков. Накройте верхними половинками булочек.

10 порций (размер порции = 1 бургер)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 240 ккал; ЖИРЫ – 12,4 г; БЕЛКИ – 31,4 г; НАТРИЙ – 228 мг; КЛЕТЧАТКА – 9 г; УГЛЕВОДЫ – 2,5 г

Калифорнийский салат с курицей, авокадо и манго (С)

Попробуйте заменить манго на другие тропические фрукты, которые можно найти в ваших местных супермаркетах, например на агаву или папайю.

2 ст. л. оливкового масла

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

2 ст. л. чатни из манго

1 ст. л. соевого соуса без соли

¾ ч. л. тертого очищенного свежего имбиря

4 (113 г) половинки куриной грудки без кожи и костей

Кулинарный спрей, оливковое или каноловое масло