Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

8 чашек смеси салатных листьев

1 чашка очищенного, нарезанного кубиками манго

¾ чашки очищенного, нарезанного кубиками авокадо

1. Разогрейте гриль до средней температуры.

2. Смешайте в маленькой миске масло, сок, чатни, соевый соус и имбирь. Положите курицу на большую тарелку; полейте курицу 2 ст. л. соуса, сохраните остатки для салата. Переверните курицу, чтобы она вся покрылась соусом, дайте постоять 5 минут.

3. Положите курицу на решетку гриля, смазанную кулинарным спреем; жарьте 4 минуты с каждой стороны или до готовности курицы, смазывая соусом из тарелки перед тем, как перевернуть. Нарежьте курицу поперек волокон полосками.

4. Разложите зелень, манго и авокадо на 4 сервировочные тарелки. Положите на зелень курицу. Сбрызните салат оставшейся заправкой.

4 порции (размер порции = 1 куриная грудка + 2 чашки салата)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 185 ккал; ЖИРЫ – 8 г; БЕЛКИ – 8 г; НАТРИЙ – 203 мг; КЛЕТЧАТКА – 5 г; УГЛЕВОДЫ – 24 г

Карибский салат из морепродуктов (С)

230 г креветок (очищенных, без кишечной вены), вымыть

230 г морских гребешков, вымыть

1 твердый манго

2 ст. л. оливкового масла

¼ чашки белого винного уксуса

¼ чашки сока лайма

½ ч. л. тмина

½ ч. л. молотого имбиря

¼ ч. л. корицы

1 зубчик чеснока, очищенный

½ ч. л. острого соуса

1 твердый авокадо (230 г)

340 г молодых листьев салата, помыть и высушить

1. Доведите до кипения 2,5–3 литра воды в кастрюле объемом 5–6 литров на сильном огне. Добавьте креветки и готовьте 1 минуту. Добавьте морские гребешки, плотно накройте крышкой и снимите кастрюлю с огня. Дайте постоять, пока креветки и гребешки не станут непрозрачными, примерно 2–3 минуты. Слейте воду и промойте в холодной воде, пока они не остынут.

2.

 В это время очистите манго от кожуры, выньте косточку. Нарежьте фрукт продольными ломтиками шириной 1 см. Нарежьте остатки крупными кубиками, чтобы получилась ½ чашки. В блендере или кухонном комбайне измельчите до однородной массы кубики манго, масло, сок лайма, уксус, тмин, имбирь, корицу и чеснок. Добавьте острый соус и попробуйте, если хотите, добавьте еще немного острого соуса.

3. Очистите манго от кожуры, выньте косточку. Нарежьте продольными ломтиками шириной 1 см.

4. В большой миске аккуратно смешайте креветки и морские гребешки, манговую заправку, листья салата и ломтики манго. Насыпьте равные порции на 4 обеденные тарелки. Подавайте с ломтиками авокадо.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 234 ккал; ЖИРЫ – 16 г; БЕЛКИ – 24 г; НАТРИЙ – 298 мг; КЛЕТЧАТКА – 2,8 г; УГЛЕВОДЫ – 19 г

Хрустящий салат с курицей и яблоками (М)

2 чашки отварной куриной грудки, нарезанной кубиками

1 чашка яблок «Гренни Смит», порезанных кубиками

½ чашки рубленого сельдерея

¼ чашки изюма

2 ст. л. рубленого зеленого лука

⅓ чашки обезжиренного майонеза

1 ст. л. обезжиренной сметаны

1 ч. л. свежевыжатого лимонного сока

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

⅛ ч. л. молотой корицы

1. Соедините первые 5 ингредиентов в большой миске.

2. В отдельной миске смешайте майонез и оставшиеся ингредиенты, хорошо взбейте венчиком.

3. Добавьте майонезную смесь к куриной смеси, хорошо встряхните.

4 порции (размер порции = 1 чашка)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 180 ккал; ЖИРЫ – 2,6 г; БЕЛКИ – 22,4 г; НАТРИЙ – 402 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,1 г; УГЛЕВОДЫ – 18,4 г

Салат фатуш с курицей (С)

Это блюдо, вдохновленное ближневосточной кухней, можно приспособить для быстрых окислителей, заменив свинину на курицу.

2 (18 см) цельнозерновые питы, нарезать на кусочки по 1 см

2 ч. л. оливкового масла

450 г медальонов из куриной грудки, нарезать на кусочки по 1 см

¼ ч. л. черного перца

1 чашка очищенных соевых бобов, готовых к употреблению

¼ чашки мелко порубленных помидоров черри

¼ чашки сухого белого вина

¼ чашки лимонного сока

1 ч. л. измельченного чеснока

2 чашки помидоров черри, разрезанных пополам

½ чашки вертикально нарезанного лука видалия или другого сладкого лука

3 ст. л. рубленой свежей мяты

1. Разогрейте бройлер до 175 °C.

2. Выложите питы на противень в один слой и готовьте 2 минуты или пока не подрумянятся.

3. Разогрейте масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Посыпьте курицу перцем. Положите курицу на сковороду; пассеруйте 2 минуты или до готовности. Добавьте соевые бобы, рубленые томаты, вино, лимонный сок и чеснок; готовьте 1 минуту или пока как следует не прогреется, постоянно помешивая.

4. Смешайте куриную смесь, поджаренные кусочки питы, половинки помидоров, лук и мяту; аккуратно встряхните.