Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

4. Чтобы приготовить бургеры, соедините 1 чашку лука и следующие 4 ингредиента (от лука до яичного белка), хорошо перемешайте. Добавьте индейку, хорошо перемешайте руками. Разделите смесь на 4 равные порции, сформируйте из каждой котлету толщиной 2,5 см. Накройте и поставьте в холодильник на 20 минут.

5. Слегка смажьте котлеты кулинарным спреем; выложите на решетку гриля, смазанную кулинарным спреем. Запекайте 7 минут с каждой стороны или до готовности.

6. Положите булочки на решетку гриля срезом вниз; готовьте 1 минуту или пока они слегка не поджарятся. Положите по 1 котлете на нижнюю половинку булочек; полейте ½ чашки сальсы и накройте верхней частью булочек. По желанию добавьте листья салата.

4 порции (размер порции = 1 бургер)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 394 ккал; ЖИРЫ – 10,4 г; БЕЛКИ – 24,1 г; НАТРИЙ – 318 мг; КЛЕТЧАТКА – 3,9 г; УГЛЕВОДЫ – 48 г

Сэндвич «Рубен» от Джиллиан (С)

Мне нравится делать домашние блюда более легкими, а это – мое любимое.

57 г постной солонины (2 ломтика)

2 куска цельнозернового ржаного хлеба

28 г маложирного швейцарского сыра (1 ломтик)

1 ст. л. маложирного соуса «Тысяча островов»

Квашеная капуста по вкусу

1. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Из оставшихся ингредиентов сделайте сэндвич. Поджарьте сэндвич на гриле с двух сторон так, чтобы сыр расплавился.

1 порция

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 500 ккал; ЖИРЫ – 15 г; БЕЛКИ – 22 г; НАТРИЙ – 322 мг; КЛЕТЧАТКА – 3,8 г; УГЛЕВОДЫ – 40 г

Рулеты из индейки с низким содержанием жира и натрия (М)

1 крупный лист зеленого салата

¼ ч. л. горчицы

2 ломтика индюшачьей грудки с низким содержанием натрия, запеченной в духовке

2 кусочка помидора

Перец

Разложите лист салата и равномерно смажьте его горчицей. Выложите индейку и помидор. Приправьте перцем по вкусу. Сверните лист салата в плотный рулет и наслаждайтесь.

1 порция

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 32 ккал; ЖИРЫ – 1 г; БЕЛКИ – 6,2 г; НАТРИЙ – 103 мг; КЛЕТЧАТКА – 4 г; УГЛЕВОДЫ – 2,8 г

Фирменное севиче Джиллиан (С)

Хотя рыба в севиче формально сырая, сок лайма «готовит» ее, избавляя от вредных бактерий, поэтому важно вымочить рыбу в течение всего указанного времени.

4 филе тилапии

¼ чашки сока лайма

½ ч. л. пасты из красного чили

½ ч. л. измельченного чеснока

2 чашки рубленых помидоров сорта «сливка»

¼ чашки рубленого желтого лука

3 ст. л. измельченной зелени кинзы

¼ ч. л. черного перца

1. Вымочите рыбу в соке лайма в течение 4 часов в холодильнике, остаток сока слейте.

2. Смешайте рыбу с пастой из чили, чесноком, помидорами, луком, кинзой и черным перцем. Подавайте холодным.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 195 ккал; ЖИРЫ – 3 г; БЕЛКИ – 35 г; НАТРИЙ – 120 мг; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 13 г

Рулет с говядиной и сыром (С)

Этот рецепт можно адаптировать для медленных окислителей, заменив говядину на маложирную индейку.

¼ чашки обезжиренного плавленого сыра, разделить на 2 части

4 тортильи

1 помидор, нарезанный ломтиками

120 г постной говядины, запеченной в духовке, нарезать тонкими ломтиками

1 чашка шпината

1. Чтобы приготовить рулет, равномерно смажьте тортилью плавленым сыром. Сверху положите помидор, шпинат и говядину. Заверните противоположные края тортильи к центру и сверните в рулет снизу вверх.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 200 ккал; ЖИРЫ – 10 г; БЕЛКИ – 13,0 г; НАТРИЙ – 556 мг; КЛЕТЧАТКА – 11 г; УГЛЕВОДЫ – 13,8 г

Лососевый бургер делюкс (Б)

450 г филе лосося, без кожи и костей

4 ст. л. куриного бульона без жира или овощного бульона

1 ст. л. рубленой зелени укропа или сушеного укропа

1 большое яйцо

1 помидор сорта «Бычье сердце»

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

4 ст. л. сливочного сыра с копченым лососем

4 листа латука, помыть и высушить.

Релиш из огурца и пальмовой сердцевины (рецепт ниже)

1. Лосось промойте и обсушите, нарежьте кусками 1 см. Измельчите до состояния крупного фарша, несколько раз включая блендер на короткое время, в перерывах соскребая лосось со стенок контейнера. В миске при помощи вилки смешайте фарш из лосося с бульоном, укропом и яйцом.