Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

2. Сделайте четыре полоски из фольги 13–15 см в ширину и 25 см в длину. Сверните полоски в квадраты 13–15 см, затем заверните края, чтобы закрепить слои. Смажьте квадраты с одной стороны растительным маслом. Разделите рыбную смесь на четыре равные порции, положите каждую порцию на квадрат из фольги и сформируйте ровные толстые котлеты шириной 10 см. Если готовите впрок, выложите котлеты (на фольге) в один слой на тарелку, герметично упакуйте и храните в холодильнике не больше 1 дня.

3. Выложите рыбные котлеты на фольге на решетку гриля-барбекю над пышной подушкой среднегорячих углей или на среднем огне, если у вас газовый гриль (руку невозможно держать на уровне решетки более 4–5 секунд); закройте барбекю и откройте вентиляционные отверстия. Готовьте котлеты до тех пор, пока они не будут твердыми при нажатии и бледно-розовыми в центре (разрежьте, чтобы проверить), примерно 10 минут. Когда котлеты почти готовы, положите рулеты срезом вниз на гриль и поджарьте до золотистого цвета, 1–2 минуты.

4. Нарежьте помидор на 4 крупных ломтика. Намажьте котлеты сливочным сыром с копченым лососем. Положите на помидор лист салата, рыбную котлету и релиш.

Релиш из огурца и пальмовой сердцевины

1. В миске смешайте ½ чашки огурца, нарезанного кубиками, без семечек, ½ чашки консервированной сердцевины пальмы, нарезанной тонкими ломтиками, ¼ чашки рисового уксуса, 2 ст. л. рубленого зеленого лука (включая перья), 2 ч. л. сукралозы (сахарозаменителя). Перемешайте и дайте постоять не менее 5 минут или упакуйте и поставьте в холодильник на 1 день. Накладывайте шумовкой.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 322 ккал; ЖИРЫ – 20 г; БЕЛКИ – 32 г; НАТРИЙ – 643 мг; КЛЕТЧАТКА – 0 г; УГЛЕВОДЫ – 1 г

Морские гребешки с шиитаке (Б)

Морские гребешки можно нарезать пополам вдоль или поперек, чтобы они поместились в шляпки грибов.

24 средние шляпки грибов шиитаке (диаметром примерно 4 см)

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

12 средних морских гребешков, разрезать пополам (примерно 450 г)

2 ч. л. готового песто

1. Разогрейте духовку до 230 °C.

2. Выложите шляпки грибов шиитаке на противень. Сверху посыпьте перцем. Положите по 1 морскому гребешку в каждую шляпку. Наложите по ¼ ч. л. песто на половинки морских гребешков. Запекайте грибы 10 минут или до готовности морских гребешков.

8 порций (размер порции = 3 фаршированных гриба)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 99 ккал; ЖИРЫ – 3 г; БЕЛКИ – 12,3 г; НАТРИЙ – 138 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,8 г; УГЛЕВОДЫ – 7,5 г

Салат с обжаренным тунцом (С)

Купите для этого вкусного и освежающего салата тунца высокого качества.

4 (170 г) стейка из желтоперого тунца (толщиной примерно 2 см)

½ ч. л. свежемолотого черного перца, разделить на 2 части

2 ч. л. оливкового масла, разделить на 2 части

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

8 чашек листьев рукколы

2 чашки тонко нарезанного фенхеля (примерно 1 маленькая луковица)

1. Посыпьте тунец 1 ст. л. перца. Разогрейте 1 ч. л. масла в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Положите тунец и готовьте 2 минуты с каждой стороны или до желаемой степени прожарки.

2. Соедините ½ ч. л. перца, 1 ч. л. масла и сок в большой миске; взбейте. Добавьте рукколу и фенхель; хорошо встряхните. Выложите по 2 чашки салата на каждую из 4 тарелок; сверху положите по 1 стейку из тунца.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 276 ккал; ЖИРЫ – 8,8 г; БЕЛКИ – 41,7 г; НАТРИЙ – 144 мг; КЛЕТЧАТКА – 2 г; УГЛЕВОДЫ – 6,9 г

Салат из креветок и спаржи (С)

Если вы не найдете белую спаржу, можете использовать в этом рецепте обычную спаржу.

2 чашки спаржи, нарезанной ломтиками шириной 2,5 см (примерно 230 г)

340 г средних креветок, очистить и удалить кишечую вену

½ ч. л. свежемолотого черного перца, разделить на 2 части

1 ч. л. растительного масла

2 чашки порванного руками шпината

1 банка (540 г) фасоли каннеллини, слить жидкость и промыть

½ чашки рубленого лука видалия

1 зубчик чеснока, измельченный

¼ чашки куриного бульона без жира, слабосоленого

1 ст. л. рубленой зелени петрушки

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. яблочного уксуса

1. Отварите брокколи под крышкой в течение 3 минут. Слейте воду и промойте в холодной воде.

2. Посыпьте креветки ⅛ ч. л. перца. Разогрейте масло в средней антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте креветки и пассеруйте 4 минуты. Выньте из сковороды; переложите в большую миску. Добавьте спаржу, шпинат и фасоль к креветкам; хорошо встряхните.