Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

1. Разогрейте духовку до 210 °C.

2. Выложите рыбу в форму для запекания размером 28 × 18 см, смазанную кулинарным спреем. Смешайте сок лайма, майонез, луковый порошок и перец в маленькой миске; намажьте рыбу полученной смесью. Посыпьте крошками; сбрызните спредом. Запекайте при 220 °C 20 минут или пока рыба не будет легко разделяться на хлопья вилкой. Посыпьте петрушкой и подавайте.

4 порции (размер порции = 140 г рыбы)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 203 ккал; ЖИРЫ – 4,5 г; БЕЛКИ – 33,6 г; НАТРИЙ – 223 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,2 г; УГЛЕВОДЫ – 5,3 г

Креветки карри по-бомбейски (М)

570 г крупных креветок, очистить и удалить кишечную вену

1 ст. л. муки общего назначения

2 ч. л. оливкового масла

½ чашки измельченного шалота

1 ст. л. порошка карри

1 чашка нарезанного кубиками красного сладкого перца

1 ½ чашки нарезанных кубиками помидоров

½ чашки обезжиренного кокосового молока

¼ чашки рубленого свежего базилика или 4 ч. л. сушеного

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ч. л. коричневого сахара

1 банка (315 мл) слабосоленого куриного бульона

6 чашек приготовленного бурого риса

3 ст. л. сладких кокосовых хлопьев, поджарить

1. Положите в миску креветки и муку; хорошо встряхните и отставьте в сторону.

2. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте шалот и карри; пассеруйте 1 минуту. Добавьте сладкий перец; пассеруйте 1 минуту. Добавьте помидоры и следующие 6 ингредиентов (от помидоров до бульона); доведите до кипения и готовьте 2 минуты.

3. Добавьте креветочную смесь; тушите 4 минуты или до готовности креветок, время от времени помешивая. Полейте рис креветочной смесью и посыпьте кокосом.

6 порций (размер порции = 1 чашка креветочной смеси, 1 чашка риса, 1 ½ ч. л. кокоса)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 397 ккал; ЖИРЫ – 6 г; БЕЛКИ – 23,2 г; НАТРИЙ – 361 мг; КЛЕТЧАТКА – 2,6 г; УГЛЕВОДЫ – 61,2 г

Курица в миндальном соусе (Б)

2 ст. л. растительного масла

4 целые куриные ножки (неразделенные голени и бедра)

Перец

¼ чашки очищенного миндаля

½ чашки сухого белого вина

¼ чашки воды

3 зубчика чеснока, пропустить через пресс

2 ст. л. кулинарного спреда

2 ст. л. рубленой зелени петрушки

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1. Разогрейте духовку. Разогрейте масло в большой антипригарной сковороде на сильном огне. Поперчите куриные ножки. Поджарьте курицу 3–4 минуты с каждой стороны. Убавьте огонь до низкой температуры, накройте крышкой и готовьте 30 минут, пока курица не прожарится. Переложите на блюдо и поставьте в духовку.

2. Положите миндаль в сковороду; готовьте 2–3 минуты, до золотистости. Переложите на тарелку при помощи шумовки. Слейте из сковороды жир.

3. В сковороду налейте вино и воду, положите чеснок. Увеличьте огонь до высокой температуры, периодически помешивая, пока смесь не уварится вдвое. Снимите с огня и вмешайте миндаль, спред, петрушку и лимонный сок. Полейте курицу соусом.

4 порции

Пищевая ценность 1 порции

Калорийность – 452 ккал; Жиры – 32 г; Белки – 31 г; Натрий – 0,0 мг; Клетчатка – 1 г; Углеводы – 3 г

Куриные грудки с пловом из дикого риса

и фиников (М)

½ чашки воды

1 банка (300 мл) куриного бульона без жира, слабосоленого

¾ чашки сырого бурого риса

1 ст. л. кулинарного спреда

1 чашка мелко порубленного лука

½ чашки мелко порубленного сельдерея

¾ чашки рубленых фиников

¾ ч. л. сушеного тмина

½ ч. л. черного перца, разделить на 2 части

¼ ч. л. паприки

4 (по 113 г) половинки куриной грудки без кожи и костей

1 ч. л. растительного масла

Веточки тмина (по желанию)

1. В средней кастрюле вскипятите воду и бульон. Добавьте дикий рис; накройте крышкой и готовьте 1 час или пока рис не станет мягким.

2. Растопите спред в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте лук и сельдерей; пассеруйте 5 минут или до мягкости. Вмешайте рис, финики, тмин, ¼ ч. л. черного перца и паприку. Снимите с огня, не давайте остыть.

3. Посыпьте курицу оставшимся перцем.

4. Разогрейте растительное масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте куриные грудки; готовьте по 7 минут с каждой стороны или до готовности. Подавайте курицу с пловом из дикого риса, по желанию украсьте веточками тмина.