Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

4. Выложите индейку на противень, смазанный кулинарным спреем, или решетку, установленную над глубоким противнем. Вставьте термометр в самую толстую часть бедра, не касаясь кости. Запекайте при 175 °C 3 минуты или пока термометр не покажет 180 °C. (Если индейка начнет подгорать, накройте ее фольгой.)

5. Смешайте кипяток и чипотле в маленькой миске; накройте и дайте постоять 30 минут или пока перцы не размякнут. Слейте воду, удалите стебли, семечки и мембраны. Измельчите чили и ½ чашки бульона в блендере до однородной массы. Отставьте в сторону.

6. Достаньте индейку из духовки. Накройте индейку фольгой; дайте постоять не менее 10 минут перед разделкой. Поместите пластиковый пакет на молнии в мерную емкость объемом 2 чашки. Слейте соки и жир в пакет; дайте постоять 10 минут (жир окажется сверху).

7. Закройте пакет и аккуратно отрежьте 1 нижний угол пакета. Слейте соки в среднюю кастрюлю, остановитесь перед тем, как слой жира окажется у отверстия; выбросьте жир. Добавьте 3 чашки куриного бульона к сокам. Доведите до кипения; слегка уварите (примерно 6 минут). Вмешайте смесь чили, томатную пасту и вустерский соус.

8. Соедините в маленькой миске ¼ чашки куриного бульона и муку, перемешайте венчиком и положите в кастрюлю смесь чили. Доведите до кипения; убавьте огонь и тушите 10 минут. Процедите смесь через сито над миской, удалите отходы. Подавайте индейку с соусом. При желании украсьте свежими чили и зеленью.

12 порций (размер порции = 170 г индейки и ¼ чашки соуса)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 277 ккал; ЖИРЫ – 4,3 г; БЕЛКИ – 51,7 г; НАТРИЙ – 151 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,6 г; УГЛЕВОДЫ – 4,2 г

Тушеная свинина с лимоном и шалфеем (Б)

1,4 кг свиной лопатки, срезать жир

2 ч. л. свежемолотого перца

2 ст. л. оливкового масла

4 измельченных зубчика чеснока

5 свежих листьев шалфея

3 ½ чашки цельного молока

1 ч. л. цедры лимона

1. Свинину промойте и обсушите. Поперчите свинину. Налейте масло в сковороду диаметром 25–30 см на среднем огне; добавьте свинину и хорошо подрумяньте со всех сторон, примерно 15 минут. Переложите свинину и слейте жидкость в медленноварку (объемом не менее 4,7 л).

2. Немного остудите сковороду, затем добавьте чеснок и шалфей, помешивайте на среднем огне, пока чеснок не станет золотистым, примерно 1 минуту, Добавьте в медленноварку вместе с молоком и цедрой лимона.

3. Накройте крышкой и готовьте на высокой температуре, пока свинина не станет мягкой при прокалывании, а соус не станет золотисто-коричневым и не уварится вдвое, 7–8 часов; за 3 часа до готовности свинины откройте кастрюлю, чтобы сок уварился и загустел.

4. Переложите свинину на разделочную доску и нарежьте ломтиками. Подавайте мясо, положив сбоку порции 2 ст. л. соуса.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 481 ккал; ЖИРЫ – 27 г; БЕЛКИ – 49 г; НАТРИЙ – 0,0 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,3 г; УГЛЕВОДЫ – 7,8 г

Медальоны из свинины по-азиатски (Б)

Кулинарный спрей

450 г свиной вырезки, срезать жир и нарезать вдоль на 8 кусков

1 ст. л. измельченного чеснока

1 ст. л. молотого свежего имбиря

2 ст. л. темного кунжутного масла

½ чашки воды

2 ст. л. апельсинового джема «Smuckers» без сахара

1 ч. л. соевого соуса без соли

1. Сбрызните среднюю антипригарную сковороду кулинарным спреем и разогрейте ее на среднем огне. Смешайте чеснок, имбирь и масло в большой миске. Добавьте свинину; хорошо встряхните. Выложите свинину на сковороду; готовьте по 3 минуты с каждой стороны или до готовности. Выложите свинину из сковороды; не давайте остыть.

2. Добавьте воду и оставшиеся ингредиенты в сковороду; доведите до кипения. Уменьшите огонь; тушите 3 минуты. Полейте свинину соусом.

4 порции (размер порции = 2 свиных медальона и 1 ст. л. соуса)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 186 ккал; ЖИРЫ – 6,2 г; БЕЛКИ – 24,1 г; НАТРИЙ – 101 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,1 г; УГЛЕВОДЫ – 1,7 г

Лосось в бальзамическом уксусес кресс-салатом (Б)

½ чашки бальзамического уксуса

½ ч. л. сукралозы (сахарозаменителя) для выпечки

4 (по 170 г) филе лосося (толщиной примерно 2,5 см), без кожи

Кулинарный спрей

8 чашек кресс-салата без жестких стеблей (примерно 230 г)

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

1. Смешайте уксус и сукралозу (сахарозаменитель) в маленькой кастрюле, на среднем огне доведите до кипения. Готовьте, пока жидкость не уварится до ¼ чашки (примерно 7 минут). Переложите в большую миску; слегка остудите.