Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 338 ккал; ЖИРЫ – 8 г; БЕЛКИ – 44 г; НАТРИЙ – 86 мг; КЛЕТЧАТКА – 3,2 г; УГЛЕВОДЫ – 23 г

Баранина в дижонской горчице (С)

¼ чашки дижонской горчицы

3 ст. л. рубленого розмарина, без стеблей

3 ст. л. красного винного уксуса

½ ч. л. свежемолотого черного перца

5 измельченных зубчиков чеснока

12 (113 г) кусков бараньей корейки, срезать жир

Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло

1. Соедините первые 5 ингредиентов в большом пакете на молнии. Добавьте баранину; застегните пакет и положите мариноваться в холодильник на 1 час или до 8 часов, периодически переворачивая пакет.

2. Разогрейте гриль или сковороду-гриль до высокой температуры.

3. Выньте баранину из пакета. Положите баранину на решетку гриля или сковороду-гриль, смазанную кулинарным спреем; готовьте 6 минут с каждой стороны до полуготовности или желаемой степени прожарки.

6 порций (размер порции = 2 куска корейки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 230 ккал; ЖИРЫ – 9,5 г; БЕЛКИ – 29,4 г; НАТРИЙ – 243 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,5 г; УГЛЕВОДЫ – 3,6 г

Марокканская курица с диким рисом (В)

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

1 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. душистого перца

1 ч. л. тмина

½ ч. л. молотой гвоздики

3 зубчика измельченного чеснока

4 куриные грудки без кости и кожи

1 упаковка дикого риса

Чтобы приготовить курицу:

1. Сбрызните куриные грудки кулинарным спреем. Смешайте орегано, душистый перец, тмин, гвоздику и чеснок в большой миске. Добавьте куриные грудки и обваляйте их в специях. Готовьте на разогретом гриле, на среднем огне, примерно 30 минут.

Чтобы приготовить дикий рис:

2. Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке. Когда рис приготовится, разложите его на 4 тарелки и положите на каждую тарелку по одной куриной грудке.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 309 ккал; ЖИРЫ – 6 г; БЕЛКИ – 32,7 г; НАТРИЙ – 89 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,1 г; УГЛЕВОДЫ – 35 г

Курица и свинина по-тихоокеански (B)

Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло

1 (450 г) кусок свиной вырезки, срезать жир и нарезать на кусочки 5 см.

¼ чашки соевого соуса с пониженным содержанием натрия

1 чашка воды

½ ч. л. черного перца горошком

570 г куриных грудок без кожи и костей, нарезать на куски 5 см.

1 бутылка (360 мл) рисового уксуса

200 мл куриного бульона без жира, слабосоленого

8 зубчиков чеснока, измельчить

1 лавровый лист

1. Разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Добавьте свинину; готовьте 4 минуты, подрумянивая ее со всех сторон.

2. Добавьте соевый соус, воду, перец горошком, курицу, уксус, бульон и лавровый лист; доведите до кипения. Накройте крышкой, убавьте огонь; тушите 1 минуту.

3. Снимите крышку и увеличьте огонь, а затем тушите 20 минут или пока жидкость не станет слегка вязкой. Уберите лавровый лист.

10 порций (размер порции = примерно 1/2 чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 104 ккал; ЖИРЫ – 4,2 г; БЕЛКИ – 23,7 г; НАТРИЙ – 328 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,3 г; УГЛЕВОДЫ –1,7 г

Стейк с черным перцем (Б)

1 ст. л. черного перца

½ ч. л. сушеного розмарина

2 куска говяжьей вырезки (примерно по 140 г каждый)

1 ст. л. кулинарного спреда

1 ст. л. оливкового масла extra virgin

½ чашки сухого красного вина

1. Смешайте перец и розмарин в большой миске. Натрите стейк с обеих сторон полученной смесью.

2. Разогрейте спред и оливковое масло на сковороде так, чтобы спред полностью растаял. Добавьте стейки и готовьте на среднем или среднесильном огне 5–7 минут.

3. Переложите стейки из сковороды на тарелку.

4. Влейте вино в сковороду и кипятите на сильном огне, пока соус не уварится вдвое. Полейте стейки соусом.

2 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 503 ккал; ЖИРЫ – 39,5 г; БЕЛКИ – 27 г; НАТРИЙ – 119 г; КЛЕТЧАТКА – 4 г; УГЛЕВОДЫ – 4 г

Джамбалайя с курицей, креветками и перцем (М)

1 ст. л. оливкового масла

230 г куриных грудок без кожи и костей, нарезать кубиками

170 г индюшачьей колбасы, разрезать вдоль пополам и нарезать ломтиками (примерно 1 ½ чашки)

1 ½ чашки мелко порубленного лука

1 чашка нарезанного кубиками красного сладкого перца