Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

1 чашка нарезанного кубиками зеленого сладкого перца

1 чашка нарезанного кубиками желтого сладкого перца

½ чашки сырого длиннозерного риса

½ ч. л. сушеного тмина

½ ч. л. черного перца

¼ ч. л. молотого красного перца

1 чашка воды

2 (500 мл) банки куриного бульона без жира, слабосоленого

2 банки (435 мл) консервированных помидоров кубиками, с жидкостью

230 г средних креветок, очистить и удалить кишечную вену

½ ч. л. острого соуса

¼ чашки рубленой петрушки

1. Разогрейте масло в большой чугунной кастрюле на среднем огне. Добавьте курицу, колбасу, лук и сладкий перец; пассеруйте 5 минут или пока овощи не станут хрустящими, но мягкими, часто помешивая.

2. Добавьте рис; готовьте 2 минуты, постоянно помешивая. Добавьте тмин, черный перец и красный перец; пассеруйте 1 минуту. Добавьте воду, бульон и помидоры, доведите до кипения на среднем огне. Накройте крышкой, убавьте огонь до слабого, тушите 15 минут.

3. Добавьте креветки и острый соус; накройте крышкой и готовьте 5 минут или до готовности креветок. Снимите с огня; добавьте петрушку и подавайте.

6 порций (размер порции = 2 чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 374 ккал; ЖИРЫ – 6,6 г; БЕЛКИ – 26 г; НАТРИЙ – 919 мг; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 51,3 г

Рыба-меч с перцем и кардамонно-морковным соусом (С)

1 ч. л. коробочек кардамона

¾ чашки морковного сока

1 ½ ч. л. рисового уксуса

1 ч. л. кукурузного крахмала

½ ч. л. сахара

450 г палтуса, без кожи и костей

1 ч. л. оливкового масла

¼ ч. л. черного перца грубого помола

1 ст. л. рубленого шнитт-лука (по желанию)

1.

 Измельчите коробочки кардамона; уберите семечки.

2. В кастрюле объемом 1–1,5 л хорошо смешайте кардамон, морковный сок, уксус, кукурузный крахмал и сахар. Помешивайте на сильном огне, пока жидкость не закипит; убавьте огонь до слабого и тушите, время от времени помешивая, пока жидкость не уварится до ½ чашки, 7–9 минут. Накройте крышкой и снимите с огня; дайте постоять 5–10 минут. Попробуйте на вкус, по желанию добавьте соль и уксус. Вылейте соус через мелкое сито в миску.

3. Тем временем помойте рыбу, обсушите и нарежьте на 4 равные части. Натрите рыбу оливковым маслом и слегка посолите. Поставьте сковороду диаметром 25–30 см (с жаропрочной ручкой) на сильный огонь. Когда сковорода нагреется, добавьте рыбу и переворачивайте по необходимости, чтобы рыба подрумянилась с обеих сторон, всего 2–3 минуты. Равномерно посыпьте рыбу перцем.

4. Поставьте сковороду в духовку, разогретую до 200 °C; запекайте, пока мякоть не будет непрозрачной, но все еще сочной в центре самой толстой части (разрежьте, чтобы проверить), 5–7 минут.

5. Переложите рыбу на тарелки с ободком. Равномерно налейте соус вокруг рыбы и посыпьте шнитт-луком.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 171 ккал; ЖИРЫ – 5,7 г (насыщенные – 1,4 г); БЕЛКИ – 23 г; НАТРИЙ – 116 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,0 г; УГЛЕВОДЫ – 5,5 г

Перуанский кебаб из говядины (Б)

Говядина:

570 г сирлойн-стейка без кости, срезать жир и нарезать на куски 1 см

3 ст. л. красного винного уксуса

2 ч. л. острого красного перца

1 ч. л. свежемолотого черного перца

½ ч. л. молотого тмина

½ ч. л. молотой куркумы

Острая смесь пряностей:

1 ч. л. острого красного перца

½ ч. л. свежемолотого черного перца

¼ ч. л. молотой куркумы

3 ст. л. рубленой петрушки с плоскими листьями

Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло

1. Чтобы приготовить говядину, смешайте первые 6 ингредиентов в большой миске; хорошо встряхните. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на 3 часа.

2. Чтобы приготовить острую смесь пряностей, смешайте паприку, перец, куркуму и петрушку.

3. Разогрейте гриль до 220 °C.

4. Достаньте говядину из миски; маринад слейте. Нанижите говядину на 6 (25 см) шпажек. Обмажьте говядину смесью пряностей. Выложите кебабы на решетку гриля, смазанную кулинарным спреем; жарьте 6 минут или до желаемой степени готовности, перевернув один раз. Дайте остыть и подавайте.

6 порций (размер порции = 1 шпажка)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 188 ккал; ЖИРЫ – 7 г; БЕЛКИ – 26,3 г; КАЛЬЦИЙ – 23 мг; НАТРИЙ – 109 мг; УГЛЕВОДЫ – 3,4 г

Припущенный лосось с укропом (Б)

Лосось:

Средняя рыбина лосося

2 чашки сухого белого вина

2 чашки воды

½ ч. л. куриного бульона в гранулах

10 горошков красного перца

4 ч. л. свежей зелени укропа

2 лавровых листа

1 маленький лимон, нарезать ломтиками

Укропный соус:

⅓ чашки огурцов без кожуры и семечек, мелко нарезать

⅓ чашки обезжиренной сметаны

⅓ чашки обезжиренного натурального йогурта

2 ч. л. семян укропа