Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

⅓ чашки рисового вина

1 ст. л. обжаренного кунжута

1 ст. л. тертого свежего имбиря

1 ст. л. измельченного чеснока

2 ч. л. сукралозы (сахарозаменителя)

900 г тунца, нарезать на 24 кубика по 2,5 см

3 пера зеленого лука, только белая часть, нарезать на 16 кусочков по 2,5 см

1 большой сладкий красный перец, нарезать на 16 квадратиков по 2,5 см (примерно 150 г)

2 китайских баклажана, нарезать на 24 кружочка по 2,5 см (примерно 340 г)

8 бамбуковых шпажек, вымочить в воде в течение 15 минут

1. Разогрейте гриль до высокой температуры.

2. В большой миске смешайте соевый соус, вино, кунжутное масло, имбирь, чеснок и сукралозу. Добавьте тунец, лук и красный перец, хорошо встряхните. Маринуйте 15 минут в холодильнике.

3. Достаньте тунец, лук и перец из маринада и отложите в сторону. Положите баклажаны в маринад и дайте постоять 3 минуты. Достаньте баклажаны и отложите в сторону к другим ингредиентам. Слейте маринад.

4. Чтобы собрать шашлык: на каждую шпажку поочередно нанижите 3 кусочка тунца, 2 кусочка лука, 2 кусочка красного перца и 3 кусочка баклажана (баклажаны нужно нанизывать через кожицу на обеих сторонах кружка). Готовьте на гриле 3–4 минуты с каждой стороны (тунец будет сырым в центре).

4 порции

Пищевая ценность 1 порции

КАЛОРИЙНОСТЬ – 294 ккал; ЖИРЫ – 3 г; БЕЛКИ – 55 г; НАТРИЙ – 0,0 мг; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 8 г

Курица по-юкатански (Б)

Семена аннато обладают насыщенным горьким вкусом и используются в индийской и испанской кухнях. Их можно найти в том или ином виде в большинстве супермаркетов или на специализированном рынке, поэтому в нижеприведенном рецепте они необязательны.

8 зубчиков чеснока

½ чашки воды

½ чашки апельсинового сока

2 ст. л. молотых семян аннато (по желанию)

2 ст. л. лимонного сока

1 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. молотого тмина

½ ч. л. молотого душистого перца

¼ ч. л. перца

8 (113 г) половинок куриной грудки без кожи и костей

¼ чашки куриного слабосоленого бульона

2 чашки лука, нарезанного полукольцами

1 банка (435 мл) цельных помидоров, слить жидкость и порубить

8 больших листьев мангольда или банановых листьев

Веточки кинзы (по желанию)

1. Измельчите чеснок в кухонном комбайне. Добавьте воду и следующие 7 ингредиентов (от воды до перца), хорошо измельчите. Отлейте 1 чашку чесночной смеси и отставьте в сторону; смешайте оставшуюся смесь с курицей в большом пакете на молнии, закройте его. Маринуйте в холодильнике 8 часов, периодически переворачивая пакет.

2. Выньте курицу из пакета.

3. Разогрейте духовку до 180 °C.

4. Разогрейте куриный бульон в большой антипригарной сковороде на средне-сильном огне. Добавьте лук; готовьте 3 минуты или до мягкости. Добавьте ¼ чашки оставшегося маринада и помидоры. Доведите до кипения и готовьте 5 минут или пока жидкость не уварится до 2 чашек. Снимите томатную смесь с огня и отставьте в сторону.

5. Положите листья мангольда в большую кастрюлю с кипящей водой; готовьте 30 секунд. Слейте воду и промойте в холодной воде; снова слейте воду.

6. Положите куриную грудку в центр каждого листа мангольда и полейте ¼ чашки томатной смеси. Загните края листа и сверните в рулет; положите куриные рулеты в форму для запекания размером 33 × 23 см. Вылейте оставшиеся ¾ чашки маринада на куриные рулеты. Накройте и запекайте 50 минут; раскройте и запекайте еще 10 минут. Подавайте с оставшейся томатной смесью. По желанию украсьте веточками кинзы.

8 порций (размер порции = 1 куриный рулет)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 170 ккал; ЖИРЫ – 1,7 г; БЕЛКИ – 27,7 г; НАТРИЙ – 147 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,2 г; УГЛЕВОДЫ – 6,5 г

Соусы, перекусы, гарниры

Спаржа с имбирным соусом (М)

Осенью и зимой используйте вместо спаржи стручковую фасоль или брокколи.

1 ½ ст. л. рисового уксуса

2 ч. л. обжаренного кунжута

2 ч. л. очищенного тертого свежего имбиря

2 ч. л. растительного масла

1 ч. л. измельченного шалота

½ ч. л. соевого соуса с пониженным содержанием натрия

½ ч. л. меда

¼ ч. л. сушеного измельченного розмарина

¼ ч. л. черного перца

5 чашек (900 г) спаржи, нарезанной по диагонали (примерно по 2,5 см), приготовить на пару и остудить

1. Соедините первые 9 ингредиентов, перемешайте венчиком. Соедините уксусную смесь и спаржу; хорошо встряхните.

5 порций (размер порции = 1 чашка)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 72 ккал; ЖИРЫ – 2,2 г; БЕЛКИ – 4,2 г; НАТРИЙ – 152 мг; УГЛЕВОДЫ – 2,8 г

Запеченные баклажаны с соусом

из жареных помидоров (B)

8 помидоров сорта «Сливка» (500 г)

Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло