Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

3. Чтобы приготовить паэлью, разогрейте 1 ч. л. масла в сковороде на среднем огне. Добавьте колбаски; пассеруйте 3 минуты. Выложите из сковороды. Добавьте креветки; пассеруйте 2 минуты. Выложите из сковороды. Добавьте сладкий перец и лук, пассеруйте 5 минут, время от времени помешивая. Добавьте цуккини; пассеруйте 5 минут. Добавьте помидоры, паприку, соль и 3 зубчика чеснока; готовьте 5 минут, соскребая подгоревшие кусочки со дна сковороды. Добавьте рис; готовьте 1 минуту, постоянно помешивая. Вмешайте бульон, пряную смесь, колбаски и кукурузу; готовьте 10 минут, часто помешивая. Вставьте креветки в рис головой вниз, готовьте 10 минут. Снимите с огня. Накройте полотенцем и дайте постоять 10 минут. Подавайте с дольками лимона.

8 порций (размер порции = 1 ½ чашки паэльи и 3 креветки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 373 ккал; ЖИРЫ – 8,4 г; БЕЛКИ – 22,1 г; НАТРИЙ – 474 мг; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 50,5 г

Курица со шпинатом и рикоттой (С)

Начинка:

1 чашка маложирной рикотты

⅓ чашки обезжиренного сыра пармезан

¼ ч. л. чесночного порошка

¼ ч. л. черного перца

1 упаковка (280 г) замороженного измельченного шпината, разморозьте, слейте лишнюю воду и отожмите

1 большое яйцо

Курица:

6 (по 170 г) половинок куриной грудки без кожи и костей

½ чашки сухого белого вина

1. Разогрейте духовку до 175 °C.

2. Чтобы приготовить начинку, смешайте первые 6 ингредиентов.

3. Чтобы приготовить курицу, положите каждую половинку куриной грудки между двумя слоями прочной пищевой пленки; отбейте до толщины 0,5 см молотком или скалкой. Разделите начинку на 2 части и равномерно распределите ее на половинке куриной грудки. Сверните в рулет. Заправьте концы; положите курицу швом вниз в форму для запекания размером 33 × 23 см. Полейте курицу вином. Накройте блюдо фольгой.

4. Запекайте при 175 °C 30 минут, поливая курицу вином каждые 10 минут. Снимите фольгу и запекайте еще 15 минут или до готовности курицы. Выложите курицу из формы; не давайте остыть. Процедите винную смесь через сито над миской, удалите отходы. Полейте курицу винной смесью.

6 порций (размер порции = 1 фаршированная грудка и 3 ст. л. винного соуса)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 265 ккал; ЖИРЫ – 7,3 г; БЕЛКИ – 40,5 г; НАТРИЙ – 307 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,5 г; УГЛЕВОДЫ – 4,7 г

Шашлык с рыбой-меч (С)

1 ст. л. оливкового масла extra virgin

½ ч. л. черного перца

3 ст. л. сока лайма

1 ст. л. дижонской горчицы

500 г свежей рыбы-меч

½ большой красной луковицы, разрезать на четвертинки

½ сладкого зеленого перца, убрать сердцевину, очистить от семян и нарезать на четвертинки.

½ сладкого красного перца, убрать сердцевину, очистить от семян и нарезать на четвертинки.

8 помидоров черри

8 шляпок грибов

1. Разогрейте гриль до 230 °C.

2. Смешайте в миске масло, перец, сок и горчицу. Нарежьте рыбу кубиками. Окуните рыбные кубики в маринад.

Нанижите рыбу и овощи на четыре шпажки, чередуя рыбу и овощи. Слегка смажьте шашлык оставшимся маринадом. Положите шпажки на противень. Готовьте 3 минуты и еще раз смажьте маринадом. Запекайте еще 3–4 минуты, пока овощи не станут хрустящими, а рыба – непрозрачной.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 167 ккал; ЖИРЫ – 3 г; БЕЛКИ – 22 г; НАТРИЙ – 99 мг; КЛЕТЧАТКА – 7 г; УГЛЕВОДЫ – 15 г

Фахитас с креветками (С)

Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло

1 ½ чашки красного сладкого перца, нарезанного полосками

2 ч. л. измельченного чеснока

1 маленькая красная луковица, нарезать по вертикали

½ чашки зеленой сальсы (готовой)

1 ч. л. молотого кориандра

570 г средних креветок, очистить и удалить кишечную вену

8 кукурузных лепешек (диаметром 15 см)

2 ст. л. рубленой зелени кинзы

1. Разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Добавьте сладкий перец, чеснок и лук; пассеруйте 4 минуты. Вмешайте сальсу, кориандр, соль и креветки; пассеруйте 2 минуты или до готовности креветок.

2. Выложите примерно ½ чашки креветочной смеси в центр каждой лепешки; посыпьте каждую лепешку 1 ½ ч. л. кинзы.

4 порции (размер порции = 2 лепешки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 333 ккал; ЖИРЫ – 4,5 г; БЕЛКИ – 38,4 г; НАТРИЙ – 481 мг; КЛЕТЧАТКА – 4,5 г; УГЛЕВОДЫ – 33,8 г

Шашлык с тунцом (Б)

⅓ чашки соевого соуса с низким содержанием натрия