Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

1. Варите брокколи под крышкой 4 минуты. Разогрейте масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте халапеньо и чеснок, пассеруйте 2 минуты. Снимите с огня. Добавьте брокколи, лимонный сок и уксус, хорошо встряхните.

4 порции (размер порции = 1 чашка)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 59 ккал; ЖИРЫ – 1,6 г; БЕЛКИ – 4 г; НАТРИЙ – 32 мг; КЛЕТЧАТКА – 3,6 г; УГЛЕВОДЫ – 9,7 г

Часть IIIНелегкий труд

Основные правила

Этого никак не избежать: если хотите похудеть, то придется попотеть! А если хотите добиться хороших результатов быстро, то нужно научиться планировать время, чтобы сжигать больше калорий, интенсивнее сбрасывать вес и набирать мышечную массу. Первая хорошая новость заключается в том, что если вы будете делать это осознанно, то сможете получать от этого удовольствие. А вторая – вам не нужно нанимать дорогого тренера, чтобы достичь желаемых результатов. В дополнение к потрясающей программе упражнений, рассчитанной на 30 дней, я разработала 7 простых правил о том, что нужно знать, чтобы заниматься безопасно и эффективно.

Правило 1Интенсивность, интенсивность, интенсивность

Первое правило игры по сбрасыванию упрямых килограммов заключается в увеличении интенсивности упражнений. В моей программе вы будете работать при 85–100 % от максимальной частоты сердечных сокращений, или ЧСС. Многие из вас возразят, что эффективнее использовать малоинтенсивные упражнения, которые лучше подходят для сжигания жира. Существует такая программа, где вы занимаетесь при 70–75 % ЧСС и начинаете худеть, потому что организм использует запасы жира для выработки энергии, но доказано, что эта теория в корне неверна и давно устарела.

Взаимоотношения

Учение о карме гласит, что все мысли и поступки влияют на нашу судьбу. С точки зрения психологии это означает, что наши отношения являются не более чем отражением того, как мы относимся сами к себе. Называйте это кармой, золотым правилом или как хотите, но крайне необходимо перестать судить других, в противном случае негативное отношение отразится на вас.

Объясню по порядку. Во время физических упражнений у организма есть три возможных источника энергии: глюкоза/гликоген (сахар в крови и сахар, накопленный в мышцах), жир и белок. Белок всегда используется в последнюю очередь. Из трех источников энергии ваше тело вряд ли будет использовать сначала белок. Каким источником пользуется ваше тело, напрямую зависит от интенсивности упражнений: чем усерднее вы занимаетесь, тем легче вашему организму перерабатывать энергию, которая позволяет не останавливаться. Действительно, запасы сахара считаются самым эффективным источником энергии для тренировок на высоком уровне интенсивности, однако это НЕ значит, что вы сжигаете меньше жира! Занимаясь на пределе возможностей, вы сжигаете больше калорий в сумме. Несмотря на то что организм использует малый процент жира для поддержания энергии во время интенсивных нагрузок, общее число сожженных калорий будет больше. Главный аргумент – чистые цифры. При потере веса важно количество сожженных калорий, а не их состав. И еще очень важный факт: когда вы выполняете упражнения при максимальной ЧСС, то не только сжигаете больше калорий, но и значительно ускоряете метаболизм на следующие 24 часа. О пост-эффекте сжигания жира я расскажу чуть позже.

Как вы уже знаете, моя программа рассчитана не только на снижение веса, но и на создание красивого рельефного тела. Высокоинтенсивная тренировка благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, что позволяет увеличить рост мышечной ткани, а это, в свою очередь, и есть моя и ваша цель.

Конечно, сама идея заниматься упорнее, быстрее и дольше может быть несколько пугающей. Я тоже через это прошла. Но поверьте мне, этот процесс может стать очень приятным, если правильно к нему подойти и понимать, что результаты достижимы. Если вы занимаетесь сами, подумайте о том, чтобы записаться на занятия, на которых вам захочется заниматься усерднее, смотря на других. Не забывайте о музыке; когда вы начнете занятия в быстром танцевальном темпе, ваше тело само начнет под него подстраиваться.