Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

Чтобы извлечь больше пользы из упражнений, нужно правильно заниматься. Насколько правильно вы отжимаетесь, намного важнее того, сколько раз вы это делаете. Я подчеркиваю, что это особенно важно в моей программе. Более того, предлагаемые упражнения – достаточно сложный «продвинутый» комплекс, поэтому неправильное их выполнение может привести к травме. Если вы небрежно выбираете вес или торопитесь, то значительно снижаете эффективность ваших тренировок.

Что же составляет основу правильного выполнения и азы техники? Аккуратность, концентрация, контроль и дыхание.

• Аккуратность. Выбирайте легкий вес, когда приступаете к новому упражнению. Сначала проделайте все движения медленно. Только так вы поймете, как выполнять задание и подготовите мышцы. Поняв принцип выполнения упражнения, можно постепенно увеличивать вес и темп.

• Концентрация. Сконцентрируйте все свое внимание на том, что вы делаете и какие группы мышц задействованы. Сейчас не самое удачное время думать о новом цвете лака для ногтей. Ваше сознание должно быть сфокусировано на выполнении задания, на прорабатываемых мышцах и на ощущениях от упражнения. Арнольд Шварценеггер как-то сказал, что, делая упражнение для бицепса, он представлял, как растут мышцы с каждым повторением – ни для кого не секрет, чего он достиг в итоге. Для достижения максимальных результатов вы ДОЛЖНЫ сфокусироваться на тренируемых мышцах и тщательно выполнять каждый подход.

• Контроль. Вы должны выполнять все упражнения, соблюдая полную амплитуду движений осознанно и спокойно. Это увеличит гибкость и обеспечит проработку всей мышцы, а не ее части. Очень важно понимать, что каждое движение состоит из трех по-своему важных элементов: 1) концентрическое сокращение, которое сокращает мышцу; 2) эксцентрическое сокращение, которое увеличивает мышцу; и 3) изометрическое сокращение, которое не сокращает, не увеличивает, а скорее развивает мышцу, поддерживая ее постоянную длину. Представьте себе обычный подъем на бицепс: тяга веса к плечу – это концентрическое сокращение, задержка в положении – это изометрическое сокращение, а опускание – это эксцентрическое сокращение. Вот как раз последний элемент всегда недооценивают. Все думают, что упражнение заключается в тяге и задержке, поэтому буквально бросают вес. По сути же, мышцы развиваются быстрее и легче, когда они растягиваются и укрепляются одновременно, что и происходит во время эксцентрического сокращения. Вывод однозначен: контролируйте и фокусируйтесь на каждом аспекте любого движения во время выполнения упражнения. Это позволит получить максимальную пользу от тренировки.

• Дыхание. Очень важно следить за дыханием во время каждого повторения. Дыхание не только поддерживает постоянное давление, но и способствует медленным, четким движениям, которые улучшают ваши результаты. При задержке дыхания организм лишается ценного кислорода и быстро утомляется. Как нужно дышать во время упражнений: выдыхайте во время тяжелой фазы/тяги (концентрическое сокращение) и вдыхайте во время эксцентрического сокращения, то есть возвращения в исходное положение. Вернемся к примеру с подъемом на бицепс: выдыхайте при поднятии веса к плечу и вдыхайте, когда вы его опускаете. Следуя этому ритму, вы не только перестанете задерживать дыхание, но и сконцентрируетесь.

Правило 5Постепенность

Упражнение – архитектор, отдых – строитель. Можете мне не верить, но мышцы становятся сильнее не во время выполнения упражнения, они начинают расти и развиваться после тренировки. Тяжелые силовые тренировки очень требовательны к мышцам. Чтобы адаптироваться к условиям тренировок, перестроиться и стать сильнее, вашим мышцам нужен хороший отдых. Очень важно не сходить с пути и не лениться, но не менее важно понимать, когда нужно сделать перерыв, чтобы не перегореть и чтобы у организма было время адаптироваться к упражнениям.

Не тренируйте одну и ту же группу мышц чаще, чем 2 раза в неделю, дайте ей отдохнуть между тренировками. Хотя мой план не предполагает отдыхов, он рассчитан так, что одна и та же группа мышц отдыхает по 2 дня. Когда ваша мышца работает, ее волокна разрываются. Благодаря отдыху мышечная ткань восстанавливается и становится эластичнее и сильнее. Но если начать работать с этой мышцей раньше и прервать восстановление, то ее можно повредить или потянуть. Эта программа точно рассчитана на отдых каждой группы мышц между тренировками.

Кроме того, никогда не тренируйтесь более двух часов подряд. Когда очередной знаменитый бодибилдер рассказывает, как он тренировался 6 часов подряд перед съемками, не верьте – это бравада, понижающая самооценку обычного человека. Заниматься на протяжении такого времени не только невозможно, учитывая ненормированный график съемок, но и может нанести больше вреда, чем пользы. Тело будет находиться в состоянии «перетренировки» и, чтобы продолжать дальше, будет вынуждено получать энергию из собственных мышц.

Дважды в день: увеличение постэффекта